增肥计划书

健身增肥计划

训练内容

4-5组站姿腿后踢（每组20）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

4-5组仰卧起坐（每组20）

3-5组手部较宽的俯卧撑（每组10个）

3-5组手部较窄的俯卧撑（每组10个）

3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组（每组15个）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）

训练计划

周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑（每组10个）

4-5组仰卧起坐（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5

组站姿腿后踢（每组20）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑（每组10个）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组（每组15个）

4-5组站姿腿后踢（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）

周三休息

周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑（每组10个）

4-5组仰卧起坐（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5

组站姿腿后踢（每组20）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑（每组10个）

4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组（每组15个）

4-5组站姿腿后踢（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）

周六休息

周日练 4-5组仰卧起坐（每组20）

3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组（每组15个）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5

组侧卧仰卧起坐（每组20）

3-5组手部较宽的俯卧撑（每组10个）

4-5组站姿腿后踢（每组20 注意事项

1、每天睡眠至少8小时

2、训练日不可做爱，尤其在训练前

3、训练要有耐性

4、每组之间间隔不能超过1分钟

5、每天训练时间维持在45分钟之内完成

6、锻炼时间放在加餐后的半个小时左右锻炼

饮食要求

早餐：1-2个鸡蛋，一杯500毫升左右的牛奶（纯奶），一个能吃饱的面包（或馒头）午

餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜

午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜

晚餐：吃饱就成

睡前：一杯500毫升左右的牛奶（纯奶）

健身动力

为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什

么都做不成，更别提什么“自信”。篇二：增肥计划

增肥计划

家庭式训练：

俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起

若条件许可，这些项目你可以每天每样做2组，每组做到力竭的百分之80 饮食：牛肉、鸡胸、牡蛎、西兰花、牛奶、蛋清、香蕉都会促进肌肉组织的合成。鱼、

虾可以保证耐力。不要过分依赖蛋白粉、肌酸或左旋肉碱。任何人向你推销也不要购买。作

为初学者，那样确实能让你“壮”，但停止用补剂后效果也会随之消失。以你现有水平，要以

7分吃3分练的原则行事。每天的食物摄入量多多益善，只是要分4次吃完，这样你能更好

的吸收。如果习惯中午或下午健身，就吃些水果和黄瓜、西红柿等易生吃的蔬菜，补充运动

时消耗的钠、钾等微量元素，再加上酸奶补充蛋白质；最好吃两片面包补充热量。如果吃方

便面，可同时吃些水果、蔬菜、鸡蛋等，这样人体所需的热量、蛋白质、脂肪、维生素、微

量元素等才能保持平衡。但应注意，健身后以清淡饮食为主，不宜吃太多，七成饱为宜，健

身结束后半小时~一小时进食为益。

作息：早起最好喝一大杯水，这会加快你的体循环，从而使身体更好的从睡眠状态中启

动过来，下午小睡一会为益。每次洗澡时间不益过长，这会消耗体力乃至肌肉。睡眠对于你

的肌肉合成非常关键，所以不要熬夜。

如果你什么都没有的话想长肌肉也是可以的不过动作和在健身房的动作有些差别

增肌需要全身的肌肉协调发展所以你需要练的部位是胸背腹三角肌肱二肱

三小臂头肌大腿和小腿下面我来给您制定一份计划

俯卧撑 4组每组做到极限！

窄握距俯卧撑 4组每组极限！

仰卧起坐 3组每组做到极限

引体向上 4组每组打底6个多了更好

反手引体向上 4组每组打底6个多了更好

双杠臂曲伸 3组每组6个打底多了更好哦``` 蛙跳 4组

10---20 很重要腿一定粗！而且爆发里十足虽然不是健身的方法但是这个是江

湖练发绝对有效

以上计划分两天进行一周3循环周日休息！

下面我说说饮食问题

你要是想长肉说白了就要多吃好东西！什么算好东西

鸡蛋牛奶鸡胸肉牛羊肉主食也要多吃

每餐要定时定量且有规律

规律的运动，营养均衡的饮食，良好的作息是你长体重的秘密，很多人觉得这些道理太

普通，想方设法寻找什么长肌肉的秘密，但我要告诉你，如果这三条最基本的都做不到，其

他秘密都是空中楼阁。所谓规律运动，就是要坚持每周3-5次，每次50分钟左右的健身训练，

所谓营养均衡，就是要粗细搭配，荤素搭配，以粮食类食物和蔬菜水果为主，肉类为辅，同

时加工要比较清淡。所谓良好的作息，指的是每天早睡早起，每天如此。这些都做到了，体

重自然会增加，也会更健康。如果不增加，说明身体的消化吸收功能有问题，需要调理。运

动方面，我的建议是每周3-5次，每次50分

钟，其中，力量训练35分钟，有氧运动15分钟，力量训练每次都要锻炼胸、肩、背、

腹、腿，每个部位选择1-2个动作，每个动作做3组，两组之间休息90秒。

仰卧起坐每次做3组就好了

而不去健身房就只有俯卧撑喽.每组20-25个,一般3-4组.中间休息30-60秒.

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧

（胸沟）

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时就吐气

（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困

难为准。注意每次只能用一种方式。基本说明

a.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保

持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

篇三：增肥计划

只要配合良好的生活作息与饮食控制，再配合中医师的药物调理，无病消瘦的瘦人，也

能长胖成人见人爱的胖娃娃喔！

1. 调理脾胃功能

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多

东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行！

此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、

橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不

宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、

红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，

所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如

葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这

是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津

液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只

会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。针对此症，中医采用补脾阴的法来治疗，一帖50