瑜伽体式讲解

乌加依头呼吸法乌加依头呼吸法能使氧气充盈肺部，消除痰和粘液，使练习者有持久力，舒缓神经，强化肌体系统，让我们更健康. 瑜伽乌加依呼吸控制法可以在没有收束的情况下练习，即使在走路或者躺下也可以练习，这是所有呼吸控制法中唯一一种无论昼夜随时可以练习的呼吸控制法以任何身体感觉舒适的姿势坐下，比如莲花式、至善式或英雄式。

我采用最简单的单盘或者散坐2、保持后背挺直，头部向躯干放低，下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴3、双臂伸展，手腕部份放在两膝上，拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸展（即所谓的“智慧手印”）4、闭上双眼，向内看5、完全的呼气6、现在开始练习乌加依呼吸控制法7、用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，上颚能感觉到有空气的吸入，发出齿擦音“Sa”8、充盈肺部，注意吸气时不要鼓胀腹部（任何类型的呼吸控制法都应该遵守这一点）9、从会阴到胸骨的整个腹部区域应该像后拉靠向脊柱10、屏息1-2秒钟，这种内在的保持叫内屏息。

（这时可以练习会阴收束法，我没练。

刚开始，没人指导，最好暂时不练）11、缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空。

当你开始呼气时，腹部有控制地向内收，在呼气2-3秒后，横隔膜缓慢地放松。

呼气时上颚会感到气体向外流出，会发出“Ha”的音12、停留1秒后，开始新的呼吸，这个停留的时间叫做外屏息13、从步骤7-12的过程就是一个完整的乌加依呼吸控制法的循环，重复5-10分钟，整个过程两眼闭合14、以挺尸式躺在地面上山式1.双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚指相互碰触，伸展所有脚趾平放于地面。

2、膝部绷直，膝盖向上提升，收紧臀部，提拉大腿后部肌肉。

3、收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。

4、把身体重量均匀分布在双脚上，进而均匀分布在两脚脚跟和脚趾上。

5、双臂放于体侧。

挺尸式1、完全平躺在地面上，像一具尸体。

双手离开大腿一段距离，手掌向上。

2、闭上双眼。

如果可能的话，把一块黑布折叠四次后盖于眼镜上。

脚后跟并拢，脚趾分开。

3、一开始深长地呼吸。

随后呼吸应该放慢，不要有任何猛烈地呼吸动作干扰脊柱或身体。

4、专注于深长的呼吸，鼻孔不应该感受到呼吸的温热。

5、下鄂应该放松而不是收紧。

舌头不应该受干扰，即使是双眼瞳孔也应该完全静止不动。

6、完全地放松，缓慢地呼气。

7、如果思想在漫游，那么就在每次缓慢地呼气后无需费力地停顿片刻。

8、保持这个体式15到20分钟。

9、一开始练习者很容易睡着。

逐渐地当练习者神经处于静止状态时，就会感到完全的放松和精力恢复1.此为站立体式，准备动作还是和其他站立体式一样，以山立式做准备2.呼气，两腿分开两肩半宽，身体正直转向一边，前曲3.吸气，抬头，呼气，将身体向前向下压，感受脊柱的延伸，保持几秒钟，正常呼吸4.双手于体后合十，掌心相对，在一呼一吸间，让身体逐渐下压，感受膝盖及大腿后侧肌肉的拉伸，注意膝盖绷直，要保持均匀的呼吸，初学者，可将两手抱住脚踝5.吸气，回正，放松全身要注意到的是在整个练习过程中，都不要放松膝盖，抬头时，将脊柱向前向下压，感受脊柱的延伸。

保持挺胸、收腹，双肩外展，以免长期练习，压到心脏，深长呼吸，缓慢的练习双角式瑜伽双角式是非常好的背部舒展体式，还可以很好的伸展膝盖和大腿后侧，补养和增强上背部与肩膀的肌肉，还有助于缓解肩背疼痛和疲劳，缓解胸部胀痛，提高心肺功能。

另外，练习双角式对整个神经还有镇静的作用，能使人感到心情瑜伽，可以舒缓压力，还有美容的功效哦1.山立式准备，两腿分开两肩宽，双手扶住髋部后侧，吸气，抬头、展胸2.呼气，身体缓缓向前向下落，两手扶地或扶着瑜伽砖，认真感受大腿后侧的拉伸3.双手与体后相交，十指相扣，伸直手臂向后，感觉双手无限向后延伸，注意不要含胸，放松双肩，肩关节尽可能向外打开4.吸气，先抬头，双手扶髋，慢慢起身5.闭上双眼，深呼吸，放松，感觉有一股力量从头顶到脚底，传遍你的全身，心情非常舒畅注意事项: 1.腿部尽量伸直，尽量放松您的肩膀和头部2.如果颈椎感觉不舒服，可以转头向下 3.高血压患者请勿练习双角第二式拉长腿部肌肉群，伸展手臂，起到纤细手臂和双腿的作用山式站立准备2.吸气，双手放于腰部，双腿分开两肩半款3.膝盖上提，腿部绷直，呼吸，手掌放在地板上，在两腿之间，与肩部同宽 4.吸气，抬头，背部向下凹 5.呼气，弯曲双肘，头顶触地，身体重量放于两腿之间，注意，千万不要把身体的重量放于头部，抬双手置于腰间或将双手于背后合十6.保持此体式半分钟，深长均匀的呼吸7.吸气，手触地，伸直手臂，缓慢抬头，抬起上半身，呼气，回到山式站立，放松手碰脚前曲伸展式此体式不仅能使腿后侧，膝盖得到拉伸，美化腿部线条，还能增强腹部器官，增加消化液分泌，增强肝脏、脾脏的活力。

所以这两个体式都非常适合那些经常感到腹部有鼓胀感或有胃部疾病的人练习山式站立准备，双脚分开略比肩宽2、呼气，身体前弯，注意不要弯曲腿部，把手放于脚底，使手掌碰到脚底3、抬头，尽量下压后背，膝盖绷直，保持此体式几秒钟4、缓慢的呼气，将头部置于两膝之间，弯曲肘部，向上提拉脚掌，正常呼吸，保持此体式20秒5、吸气，抬头，保持几秒钟6、吸气，回正，放松手抓脚趾站立伸展式手抓脚趾站立伸展式瑜伽可以很好的修正腿型，让双腿看起来更笔直、更修长山立式准备，两腿分开与肩同宽2、呼气，身体前曲，手指抓住双脚大脚趾，双掌相对3、抬头看向正前方，横膈膜向上拉，尽量下压背部，注意从骨盆区域下压背部，而非肩部4、双腿绷直，打开肩胛骨，在此停留两个呼吸5、呼气，保持膝盖绷直，伸展脚趾，不要让他们离开地面，把头埋在两膝之间，。

保持此体式，正常呼吸6、吸气，回正，放松全身注意（所有站立前曲体式都应注意）身体折叠要从骨盆区域开始，而不是从腰部2、臀部稍向前，从而使腿部与地面垂直3、始终保持脊柱的伸展（让头部和脖子与脊柱形成一条直线），尤其下背部的伸展，如果可能的话，让下背部成凹型4、骨盆稍微和往前倾斜，以避免下背部弯曲5、收紧大腿的股四头肌，以便于放松膝盖后方的腿窝6、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲7. 稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度8. 在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上9. 肩膀要往上抬，远离耳朵10. 起来时，不用弓着背起，而是要记尾骨向下，脊柱伸直起11.手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要时刻谨记半船式完全船式中，练习的功效主要在肠部，而半船式功效则主要在肝脏、胆囊和脾脏。

半船式能够增强身体平衡力，强健背部；收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量；促进肠道蠕动，改善消化功能；增强前列腺、肾脏功能. 注意要将重心移至坐骨处，而不是尾骨1、坐在地面上。

双腿伸直，保持挺直2、十指相交放于脑后，正在颈部上方3、呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，脚趾伸直。

身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位都不能接触地面。

练习者能够感觉到腹部和下背部肌肉的紧张4、腿部于地面保持30到35度角，头顶与脚趾在同一条直线上5、保持这个体式20到30秒，正常地呼吸。

如果这个体式可以保持一分钟，那就意味着腹部肌肉强健有力6、在练习这个体式时，不要试图屏息，尽管有些时候我们总是习惯于在做这个动作时吸气之后屏息。

因为如果屏息，那么体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。

练习这个体式时，深呼吸会松弛腹部肌肉的紧张感。

为了保持腹部的这种紧张感，吸气，呼气，然后保持这种呼吸，继续重复整个过程，但一定不要深呼吸。

这种方式将不仅使腹部肌肉，而且腹部器官都得到了锻炼完全船式船式是练习腹肌最好的运动之一，个人认为船式在锻炼腹肌方面要比仰卧起坐好很多,船式不单只在做腹肌，它还需要背肌的支撑，尤其是下背，除此之外，船式还锻炼到我们的腿部力量。

不仅如此，练习船式还能促进肠道蠕动，改善消化功能。

它还会产生放松易体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。

最重要的是这个姿式有助于加强腹部肌肉，消除腹部脂肪.练习船式时，要保持均匀呼吸，让呼吸尽量缓慢深长，要打开胸腔，时刻注意不要压缩到您的心脏仰卧准备，两腿伸直。

两臂平放体侧，掌心向下2、吸气，两腿上抬45 度，若腹肌力量不够的人，可以屈膝，让小腿与地板平行若是大腿后侧很紧的人，做船式是很吃力的3、同时还将头部、上身躯干、双臂全部抬起来，离开地面。

(如果能够，双臂应向前伸直并与双腿平行。

)屏气，尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限4、一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。

放松全身。

重复练习此体式六次犁式犁式对整个脊柱神经网络极为有益。

这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力。

从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节。

病都得到减轻以到消除。

犁式使整个身体都得以伸展。

消除肩膀和两肘的僵硬感；有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪这个姿式刺激血液循环。

血液流人头部，滋养面部和头皮。

甲状腺也得到调整，易体的新陈代谢作用获得改善。

犁式收缩腹部器官，补充活力。

促进消化功能，消除便秘。

有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。

纠正月经失调。

还有助于治疗各种头痛、痔疮和糖尿病1.仰卧的姿势，双腿伸直绷紧，脚尖绷直。

吸气，同时两腿向上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。

吸气与抬腿要同时进行。

双手掌保持原位，贴着地面2. 当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，让双腿与地面保持平行，使两脚位于头顶上方，双手托住腰来保持身体平衡3. 慢慢地翘起脚趾，并将脚趾贴于地面。

在这一姿势下，做腹式呼吸，并在自己的能力范围之内尽可能地长时间保持这一姿势4. 慢慢回到初始状态，这时就好象将每一根椎骨依次地放到地上的感觉。

如果是经常处于疲劳状态的人，当他放下两脚时，背部或者腹部会感到疼痛。

一定要经常反复练习，直到疼痛消失为止。

熟练的情况下，每次要坚持 5 分钟左右的时间练习膝碰耳犁式，首先要完成犁式的动作，之后，屈膝，两膝分别放于两耳边，双膝置地按压双耳，保持双脚并拢，双手十指相交扶住后备，像练习犁式一样伸展双臂，保持，正常呼吸。

此体式能使心脏得到休息，有助于腰腹的血液循环练习单腿肩倒立，首先当然是完成肩倒立体式；之后吸气保持左腿上抬，呼气放下右腿，和犁式一样，两腿一定要保持膝盖绷直；保持此体式20秒，呼气，抬右腿回到肩倒立体式，换侧练习。

注意左右保持相同的时间，这个体式有助于增强肾脏和腿部肌肉战士第一式有助于加强双踝、双膝，打造纤细双腿；补养双髋、双肩，消除肩颈背部疲劳，减少髋部脂肪；还有助于改善脊柱弯曲和僵硬，对于呼吸系统疾病有好处。

注意：心脏不好的人不要做由于在这个姿势中，脊椎是处于略微向后弯曲的状态，所以也经常被认为是一个初级的后弯体式。

并且这个体式也是一个非常好的后弯体式的预备姿势。

但它仍然不是真正意义上的后弯，就如我们在前弯的体式中同样要追求背部脊椎的下凹一样. 两脚分开的距离与三角伸展式类似，最终需要让弯曲的腿大腿平行小腿垂直。