力量素质讲解课件
02-力量素质训练原则 PPT
渐增负荷原则
力量训练过程中，随着训练水平的提高， 肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最 大肌力的持续增长。
专门性原则
概念：所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。 意义：有利于神经系统的协调能力产生专门性的提高，也可以使 肌肉内产生一些系列的有利于提高运动表现的生理和生化变化。 分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。
第八章 身体素质
超负荷原则
训练负荷超过已经适应的负荷量，是力量练习中最重要的训练原则。
其训练的具体要求是：负荷阻力应接近，至少超过肌肉最大负荷
能力2/3以上，或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大
理
的
机
肌张力↑
制
兴奋性高的肌纤维参加收缩
收缩的肌纤维↑
负荷↑
低于最大负荷80%的力量练习，对提高最大肌力的作用不明显。
达到最大负荷 当机体产生适应时 施加新的最大负荷 机体再适应
机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间具有特定的神经肌肉协调上的要求。
负荷顺序原则
概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学 性和合理性。
原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免 使用同一肌群。
机制：大肌肉兴奋面广，对其他肌肉也有良性刺激作用； 小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。
合理训练间隔原则
两次训练课之间的适宜间隔时间，把下次力量训练安排在上次训练后的超量恢复期内进 行，从而使运动训练效果得以积累。
较小强度的力量训练，可以每天进行 中等强度力量训练，可以隔天进行
大强度力量训练一周进行1-2次
由于训练水平高者出现超量恢复的时间较早，超量恢复的幅度较小，其训练间隔应较短。
力竭训练后
力量素质及其训练知识讲解
力量素质及其训练力量素质及其训练一、力量素质释义（一）力量素质的定义：力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。
肌肉工作所克服的阻力包括外部和内部阻力。
外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。
（二）力量素质的分类：依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。
1、绝对力量：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。
它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来评定。
2、相对力量：是指将几种力量（向心力、等长性力量、离心力）相对与练习者自身体重作一比较。
相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量，它用于比不同个体之间力量的能力差异。
3、最大肌肉力量：是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。
4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。
在日常训练中常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。
5、力量耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。
6、起动力量：是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。
起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。
二、影响肌肉力量的主要因素（一）、肌肉的工作形式1、等长收缩或静止收缩：当肌肉产生的张力仅能克服一定的阻力使身体某一部位保持不动，便说收缩是等长收缩或静止收缩。
2、等张收缩：向心收缩和离心收缩在生理学上称为等张收缩。
向心收缩：当肌肉产生的张力足以克服阻力，致使肌肉明显缩短，造成身体一定部位移动时，称为向心收缩；离心收缩：一定的阻力克服肌肉张力致使肌肉实际上被拉长时，便说肌肉处于离心收缩。
《力量素质及其训练》PPT课件
条 件
4、肌肉工作的动力学条件张度、关节角度
5、肌群间的协调能力
肌肉最大力量的决定因素
2、最大力量训练负荷量度确实定
〔1〕根本训练方法负荷量度确实定〔负荷的构 成〕
负荷强度
1
最大力量训练强度控制在75%或者更高，注意点： A、力量训练必须有一个准备性的渐进过程。少儿〔40%开场〕 B、 每周穿插一些更大强度；90%—95%
〔三〕力量耐力的评定及训练负荷量度确实定
1、力量耐力概念及评定 力量耐力：是指肌肉长时间抑制阻力的能力。
评定多采用屡次完成比赛模仿动作的方法，根据运发动重复的次数多少。 力量耐力指数＝练习阻力＊重复次数
2、力量耐力负荷强度量度确实定 负荷强度：一般以25%-40%强度
(依各个工程对耐力负荷的需求而定) 负荷数量：屡次重复，到达极限，具体因负荷强度而异，组数不宜过多。 间歇时间：30s-90s或更长，不完全恢复，取决于持续时间和参与肌肉的多少；
2 负荷数量 3 组间间歇
时间
A、次数 ： 随强度增加而减少，练习次数以8次为负荷量的 根底，练习到能完成12次时，把负荷量加到能完成8次水平。 B、组数：在不降低每组练习重复次数的根底上，保证最后 一组也能顺利完成。一次课以10-15组为宜。
A、组间间歇时间取决于训练持续的时间和负荷强度的大 小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间越长，反之 那么短。 B、与参与工作的肌肉的数量有关，局部肌肉参与工作， 间歇时间短些，参与的肌肉多，间歇时间应越长。
另外，爆发力、起动力、 制动力等都属于快速力量 的范畴。
快速力量的大小通常用动力曲线描记图表示，通过计 算快速力量指数来评定。
快速力量指数＝力量的极值\到达力量极值的时间
《力量素质及其训练》课件
提高运动表现：力量素质是运动表 现的基础，有助于提高运动成绩
促进身体健康：力量素质的提高有 助于促进身体健康，提高生活质量
添加标题
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预防运动损伤：力量素质的提高有 助于预防运动损伤，降低受伤风险
提高生活质量：力量素质的提高有 助于提高生活质量，增强自信心和 自尊心
力量训练的方法
力量训练有助于提 高肌肉力量和耐力
力量训练有助于改 善骨骼健康，预防 骨质疏松
力量训练有助于提 高心肺功能，降低 心血管疾病的风险
力量训练有助于提 高身体平衡和协调 能力，降低跌倒的 风险
感谢您的观看
汇报人：
爆发力训练的注意事项：避免过度 训练，保持正确的姿势和呼吸
添加标题
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爆发力训练的方法：包括跳跃、冲 刺、举重等
爆发力训练的效果：提高运动表现， 增强肌肉力量和速度
长跑：提高心肺功能，增强耐 力
游泳：锻炼全身肌肉，提高耐 力
自行车：锻炼腿部肌肉，提高 耐力
跳绳：锻炼全身协调性，提高 耐力
训练频率：每周至 少进行2-3次力量 训练
训练时长：每次训 练时间控制在4560分钟
训练顺序：先做有 氧运动，再做力量 训练
训练强度：根据个 人情况，逐渐增加 训练强度
力量训练的注意事 项
热身活动：在开始力量训练前，进行充分的热身活动，以减少受伤的风险。 动作规范：确保每个动作都按照正确的技术要领进行，避免因动作不规范导致的受伤。 负荷适宜：选择适合自己的负荷，避免过度负荷导致受伤。 休息恢复：在力量训练后，进行适当的休息和恢复，以促进肌肉的生长和恢复。
确定训练目标： 明确训练目的， 如提高力量、耐 力、爆发力等
力量素质及其训练知识讲解
力量素质及其训练力量素质及其训练一、力量素质释义（一）力量素质的定义：力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。
肌肉工作所克服的阻力包括外部和内部阻力。
外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。
（二）力量素质的分类：依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。
1、绝对力量：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。
它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来评定。
2、相对力量：是指将几种力量（向心力、等长性力量、离心力）相对与练习者自身体重作一比较。
相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量，它用于比不同个体之间力量的能力差异。
3、最大肌肉力量：是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。
4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。
在日常训练中常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。
5、力量耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。
6、起动力量：是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。
起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。
二、影响肌肉力量的主要因素（一）、肌肉的工作形式1、等长收缩或静止收缩：当肌肉产生的张力仅能克服一定的阻力使身体某一部位保持不动，便说收缩是等长收缩或静止收缩。
2、等张收缩：向心收缩和离心收缩在生理学上称为等张收缩。
向心收缩：当肌肉产生的张力足以克服阻力，致使肌肉明显缩短，造成身体一定部位移动时，称为向心收缩；离心收缩：一定的阻力克服肌肉张力致使肌肉实际上被拉长时，便说肌肉处于离心收缩。
运动训练学力量素质PPT课件
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• 什么是力量素质？力量素质有哪些分类？ • 力量素质训练包括哪些基本方法和手段? • 力量素质训练有哪些基本要求?
• 结合自己的专项，谈谈发展专项力量素质的 具体方法、手段和要求?
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23四力量训练的常用手段丼例躯干部位24四力量训练的常用手段丼例躯干部位25四力量训练的常用手段丼例躯干部位26四力量训练的常用手段丼例躯干部位27四力量训练的常用手段丼例躯干部位28四力量训练的常用手段丼例躯干部位29四力量训练的常用手段丼例躯干部位30四力量训练的常用手段丼例躯干部位31四力量训练的常用手段丼例躯干部位32上肢胸部部位四力量训练的常用手段丼例33四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位34四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位35四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位36四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位37四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位38四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位39四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位40四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位41四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位42四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位43四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位44四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位45四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位46四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位47四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位48四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位49四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位50四力量训练的常用手段丼例上肢胸部部位51下肢部位52四力量训练的常用手段丼例下肢部位53四力量训练的常用手段丼例下肢部位54四力量训练的常用手段丼例下肢部位55四力量训练的常用手段丼例下肢部位56四力量训练的常用手段丼例下肢部位57四力量训练的常用手段丼例下肢部位58四力量训练的常用手段丼例下肢部位59四力量训练的常用手段丼例下肢部位60四力量训练的常用手段丼例下肢部位61四力量训练的常用手段丼例下肢部位62四力量训练的常用手段丼例下肢部位63四力量训练的常用手段丼例下肢部位跳深练习64全身四力量训练的常用手段丼例65四力量训练的常用手段丼例全身66四力量训练的常用手段丼例全身67四力量训练的常用手段丼例全身68四力量训练的常用手段丼例全身69四力量训练的常用手段丼例全身70四力量训练的常用手段丼例全身71四力量训练的常用手段丼例全身72四力量训练的常用手段丼例全身73四力量训练的常用手段丼例全身74四力量训练的常用手段丼例全身75四力量训练的常用手段丼例全身76四力量训练的常用手段丼例全身77四力量训练的常用手段丼例全身78五力量训练的基本要求一注意丌同肌群力量的对应収展大小主动对抗
负重力量练习发展灵敏素初中七年级上册体育PPT课件
练习方法：20秒/组，放松跳10秒，重复一次。 练习注意事项：腹部肌肉要收紧，双手在头顶上方拍掌，双脚前 脚掌着地，随着动作的节奏自然呼吸。
七、体能练习
（二）深蹲跳（双手触地）
练习方法：20秒/组，放松跳10秒，重复一次。 练习注意事项：背部挺直，跳打开时双脚比肩宽，弯曲双腿，身 体往下蹲，身体躯干前倾，臀部往后伸。双手在两腿之间并且手 臂向下伸直触地，直至大腿与地面平行。跳还原准备姿势，尽可 能高的向上跳起。
八、拉伸放松练习
1.站姿背阔肌拉伸
练习方法：每个动作4×8拍。 两脚与肩同宽，收腹，肚脐拉向脊椎，收紧核心，骨盆中立位 （髋关节不能倒向一侧），两只手在头两侧对抗拉伸。 练习注意事项：1.控制动作力度，避免拉伤。
2.积极认真，尽力跟上教师节奏。
八、拉伸放松练习
2.臀部肌群拉伸：鸽子式
练习方法：每个动作4×8拍。 从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿弯曲，两手以肩的宽度 展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部肌肉拉伸。 练习注意事项：1.控制动作力度，避免拉伤。
六、技能学习
（四）颈前深蹲
练习方法：12个/组×3组，每组休息10秒——20秒。 练习注意事项：双脚呈八字形站立，屈膝俯身，头稍抬起， 挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
六、技能学习
（五）自主练习
同学们进行自主练习2分钟，大家根据前面4个动作或自己 熟悉的其他动作进行练习，注意安全。
七、体能练习
七年级—体育与健康—发展力量素质
负重力量教学设计
一、本课学习目标
1.通过背部肌肉力量练习，塑造良好的身体形态。 2. 培养吃苦耐劳、顽强拼搏的品格。
二、本课学习内容
1.背部肌肉力量练习 2.下肢肌肉力量练习 3.体能练习
第二节、力量素质
（四）大小肌群训练的有序性原则
练习序列应遵循“由大肌群至 小肌群”的原则。即先练习大肌群， 后练习小肌群。
（五）系统性原则
二、发展肌肉力量的原则
(一) 超负荷原则 （二）渐增阻力原则 （三）专门性原则 （四）大小肌群训练的有序性原则 （五）系统性原则
(一) 超负荷原则
人们日常生活中使用的肌力负荷范围，为本人最大 肌力的20-30%，此负荷为训练的无关区域。 最大肌力的20%以下负荷，低于日常生活所必要的 肌肉负荷时（如：生病卧床的病人），肌肉将发生 萎缩、功能逐渐减弱，故此负荷为肌肉萎缩阈值。 最大肌力的30%以上的负荷会使肌力明显提高，故 此负荷为肌肉肥大阈值。 大量运动实践证实，超过本人最大肌力60%以上的 负荷能最明显地提高肌力。
小的负重（如游泳运动员拉橡皮带）能坚持较长时 间工作，主要可以发展肌肉耐力。
（二）速度快慢
一 一般负重大时，完成的动作速度将 减慢；较轻负重时，动作的速度较快。根 据教练员的经验，具有速度性力量特点的 运动项目，应多采用连续快速挺举等练习 ，重量可轻，但速度要快。当然，也不排 斥进行大负重练习。大负重时快肌纤维几 乎全部被动员，所以也能发展爆发力。
受肌拉力角变化的影响
受阻力矩的影响
在最快速度投掷时，必须
靠精神去激起自身产生最大的 肌力。由于出手速度是一种高 . 度综合的随意运动反应，所以 理解与其有关身体和心理之间 的关系，是取得较好投掷出手 速度的关键之一。
在专门力量练习时还应注意：无论 是克服杠铃重量，还是专门投重物出最快的速度。
力量素质及其训练word精品
力量素质及其训练一、力量素质释义（一）力量素质的定义：力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。
肌肉工作所克服的阻力包括外部和内部阻力。
外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。
（二）力量素质的分类：依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。
1、绝对力量：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。
它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来评定。
2、相对力量：是指将几种力量（向心力、等长性力量、离心力）相对与练习者自身体重作一比较。
相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量，它用于比不同个体之间力量的能力差异。
3、最大肌肉力量：是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。
4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。
在日常训练中常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。
5、力量耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。
6、起动力量：是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。
起动力量也可理解为50 毫秒之后就能达到较高力值的能力。
二、影响肌肉力量的主要因素（一）、肌肉的工作形式1、等长收缩或静止收缩：当肌肉产生的张力仅能克服一定的阻力使身体某一部位保持不动，便说收缩是等长收缩或静止收缩。
2、等张收缩：向心收缩和离心收缩在生理学上称为等张收缩。
向心收缩：当肌肉产生的张力足以克服阻力，致使肌肉明显缩短，造成身体一定部位移动时，称为向心收缩；离心收缩：一定的阻力克服肌肉张力致使肌肉实际上被拉长时，便说肌肉处于离心收缩。
运动训练学--力量素质
主讲教师:毛 永
A
1
第六章 运动员体能及其训练
Chapter 6 Athlete's Stamina and Its Training
A
2
运动员体能发展水平
由哪几部分组成?
A
3
运动员体能发展水平的组成部分:
运动员体能 发展水平
•身体形态 •身体机能 •运动素质
A
4
各种运动素质的关系
•③组间间歇时间
• 间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间
• 越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。
A
10
(二)快速力量的评定及训练负荷
量度的确定
1·快速力量的评定
快速力量指数=
力量的极值 达到力量极值的时间
2·快速力量训练负荷量度的确定
(1)负荷强度
发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%~100%都可。
A
8
二、各种力量素质的评定及 训练负荷量度的确定
(一)最大力量的评定及训练负荷量度的确定
1. 最大力量的评定
评定运动员最大力量较为理想的方法是: 测定肌肉等动练习时的最大力量值。 评定运动员最大力量时要注意: 根据专项特点制定不同的评定标准，对少年及一 般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯 卧撑等指标。
(3)间歇时间
间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢
神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、
运动员恢复能力有关，一般地说，可安排1A~3分钟或3~5分钟。
12
(四)相对力量的评定及训练负荷量 度的确定
第一节力量素质
（二）专门化原则
• 概念：被训练肌肉对不同代谢性质、收缩 类型和练习模式的力量训练产生的特定反 应或者适应的生理学现象，是影响力量训 练效果的一个重要因素。
• 不同的专项练习 • 不同的活动部位、不同的动作结构
•肌肉工作的理想负荷应是中等负荷，并以 尽可能快的速度收缩。
•依据P=F×V原理，通常在生理学中又把张力 和速度的乘积所表现出来的肌肉功率亦称之 为爆发力。
•检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远 、功率自行车无氧功率试验、快速跑台阶进 行的下肢功率试验等。
四、肌肉力量训练的生理学原则
（一）超负荷原则
第一节 力量素质
学习目标
1.掌握肌肉力量的概念以及肌肉力量的分类 2.掌握影响肌肉力量的因素及其作用机制 3.掌握肌肉力量的常用检测与评价方法
一、 肌肉力量的生理学基础
补充：肌肉力量及其分类
• 肌肉力量：机体神经肌肉系统在工作时克服 或对抗阻力的能力称为肌肉力量。
• 肌肉工作是在中枢神经的调控下，通过复杂 的生理过程引起肌肉的张力和长度的变化。
• 优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的 运动特点相一致；在增长力量的同时还 可以提高神经肌肉的协调性。
• 缺点：对关节力量最薄弱的角度起到的 锻炼作用较大，即存在“关节角度效 应”。
（三）等速练习
• 概念：又叫等动练习，它是一种利用专门 的等速力量练习器进行的肌肉力量训练方 法。
• 优点：各关节角度“满负荷”训练。 • 缺点： 设备昂贵、训练耗时。
者小。
成年男子和女子的绝对与相对力量的比较
3、激素作用
• 睾酮：促进肌肉蛋白质的合成，促进肌肉 肥大，从而提高肌肉力量。
力量素质训练精品课件—【希沃白板初阶培训结营大作业】
教法学法
• 针对本课教学目标和学生实际，同时遵循“以 教师为主导，学生为主体”的现代教学原则， 通过讲解示范引导学生掌握正确的动作，采用 选优、分层的教学方法，让学生不断的超越自 我，通过录音播放、游戏激发学生的兴趣，不 断增强学生的身体体质。同时在学习过程中展 示图片，学生通过感知、感观自主学习，探究 学习，小组学习等方法去学习知识，掌握技能， 不断提高自学的能力。
• 3.高抬腿跑，4. 单脚跳，5. 连续蛙跳，6. 弓 箭步走，7. 15米往返跑2组/人；
四、结束部分：(3分钟)
• 1.集体集中进行小鱼网捕鱼游戏放松，
• 2.男女生各进行一次，
• 3.下课，布置课外练习：扶墙后蹬跑练 习男生5分仲/ｘ3组，女生2分钟ｘ2诅
• 4.课后教学小节。
谢谢
二、准备部分(8分钟)：
慢跑结束成体操队形散开做徒手准备活动
1. 手腕、踝关节活动4Ｘ8 3. 扩胸运动4Ｘ8拍； 5. 体侧运动 4Ｘ8拍； 7. 踢腿运动4Ｘ8拍 9. 弓步压腿4Ｘ8拍
2. 膝关节绕环4Ｘ8拍； 4. 振臂运动4Ｘ8拍； 6. 体转运动4Ｘ8拍 8. 腹背运动4Ｘ8拍 10. 仆步压腿4Ｘ8拍Fra bibliotek教学目标
• 1、认知目标：通过力量练习，使学生初 步掌握力量练习的方法
• 2、技能目标：通过各种手力量的练习， 培养学生力量、灵敏、协调等素质
• 3、情感目标：培养学生的体育爱好兴趣。
教材分析
• 选择的教材是力量素质练习，发展上肢、 肩带肌群力量的练习，发展下肢肌群力 量的练习，发展腹背肌群力量的练习， 自己自由参加兴趣小组。提高学生的技 术动作，增强运动技能的运用能力，为 学生的专业学习奠定基础。
教学重点难点
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主动训练原则
主动训练原则是指运动员应该有意识、理性 额进行训练。
系统训练原则
训练并不是一个随意的过程，建立在科学训 练基础之上的训练模式为科学训练计划的制 订提供了重要帮助。
讲解训练原则
指教练员与运动员之间的交流或教练员的讲 解应生动、丰富、准确。
力量训练的基本要求
1.正确的呼吸方式
01
在锻炼时，切忌屏住呼 吸，因为这样会使血压升 高。
2020
力量素质极其训练方法
目录
1 力量素质的概念及分类 2 力量训练的方法与手段
3 力量训练的原则与基本要求 4
01
力量的概念及分类
力量的概念
1.力量的定义
人体神经系统在工作时克服或对抗阻力的能力
2.人体工作是所克服的阻力形式 内部阻力
肌肉的粘滞性、各肌肉之间的抗力，骨骼、肌肉、关节囊、韧带、筋 膜等
力量训练的基本手段
上肢力量
上肢力量的基本训练手段例如：卧 推、硬拉、俯身划船、锤式弯举、 阿诺德推举等
下肢力量
下肢力量的基本训练手段例如：负 重深蹲、负重腿屈伸、直腿硬拉、 波比跳等
核心力量
核心力量的基本训练手段例如：俄 罗斯转体、悬垂举腿、平板支撑、 两头起等
03
力量训练的原则与基本要求
力量训练的原则
外部阻力
物体的重量、摩擦力、空气、水的阻力等
力量的分类
绝对力量与相对力量
1.绝对力量等于能够提起的重量 2.相对力量是个体能够相对于自身体重施加的最大力量
一般力量与专项力量
1.一般力量是指在进行非专项活动时肌肉收缩产生的力量大小 2.专项力量及其训练专项力量是指进行特定的专项活动时肌肉 收缩产生的力量大小
2.保脊柱的正常状态
02
当正常直立时，脊柱保持 着最佳的自然状态。在力 量训练中，尽量保持这个 最佳的状态。
3.核心收紧
03
这样可以使脊柱更坚固， 协助呼吸和减少损伤。
4.速度缓慢、有控制
04
除专门为提高爆发力的训 练外，在其余所有力量训 练中速度都要缓慢。这样 肌肉在整个运动中都要紧 张用力，效果会更好。
最大力量
是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所 表现出来的最大力值
快速力量
力量耐力
快速力量是指肌肉发挥力量的能力，是力量和速 度有机结合
力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力
02
力量的训练方法与手段
力量训练的基本方法
01 02 03 04
1.动力性等张收缩训练法 2.静力性等长收缩训练法 3.等动收缩训练法 4.超等长收缩训练法
2020
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超负荷原则
在训练中教练员必须不断提高对运动员的训 练要求。当训练负荷增加时，运动员必须进 一步挖掘潜力去适应训练。
持续性原则
持续性原则要求运动员应避免长时间的停 训。
周期性原则
训练周期性安排的目的是通过穿插安排恢复 期，来保证训练任务与训练负荷调控的系统 性。
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