运动处方的制定

年龄 （岁）
女 1级 很差 2级差 3级 及格 4级好 5级 很好 6级 优秀
13--19 <1600 1600~
1890~ 2065~ 2290~ >2415 1775~ 1950~ 2145~ >2320 1680~ 1890~ 2065~ >2225 1570~ 1775~ 1985~ >2145 1490~ 1680~ 1890~ >2080
+ ２．运动负荷增加，而心率不增加或下降。
+ ３．出现胸痛、心绞痛等。 + ４．出现严重的运动诱发的心律失常。 + ５．出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢
无力、动作不协调等。
负荷强度 最大重复次数（RM） 最大负荷 1 大致临界负荷 2-3 大负荷 4-7 稍大负荷 8-12 中度负荷 13-18 小负荷 19-25 很小负荷 25以上
男 年龄（岁） 1级 很差 13--19 20--29 30--39 40--49 50--59 60以上 <2080 <1950 <1890 <1825 <1650 <1390 2级差 2080~ 1950~ 1890~ 1825~ 1650~ 1390~ 3级 及格 2190~ 2100~ 2080~ 1985~ 1855~ 1630~ 4级好 2500~ 2385~ 2320~ 2225~ 2080~ 1920~ 5级 很好 2750~ 2625~ 2500~ 2450~ 2305~ 2110~ 6级 优秀 >2975 >2815 >2705 >2640 >2530 >2480
运动的频率是指每周锻炼的次数。
1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。 2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。 3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效 果。
1.明确指出禁忌的运动项目。 2.提出运动中自我观察的指标和应 停止运动的指征。 3.要求重视准备与整理活动。
+ 1.健身运动处方的制定原则 + 2.制定健身运动处方的步骤和方法
.
+ 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在
20世纪50年代提出的。 + 20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠 心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受 到重视。 + 1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方 术语，从而在国际上得到认可。 + 运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻 炼的一种方法。
个性化
专门性
四条原则
适时调整
安全性
1．制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。 2．运动试验和体质测试。 3．确定目标。 4．选择运动。 5．制定健身运动处方。
+ 1. 确定健身运动处方的目的。
+ 2．确定健身运动处方的类型和运动项目。
+ 3．确定每次运动的强度。
+ 4．确定每周练习的次数和时间。
+ 3.发展柔韧性的运动类型
+ 4.发展灵敏性与协调性的运动类型
+源自文库5.发展速度的运动类型
+ 6.控制体重的运动类型
一、耐力性（有氧）运动的运动强度 二、力量性运动的运动强度和运动量 三、伸展运动的运动强度和运动量
1.运动持续的时间 有氧运动需持续20-60min 运动强度 反 比 运动时间 2.运动时间在一天中的安排 两个因素：一是人的生物节律及日节律周期 二是锻炼时的空气环境 最佳时段：下午14—18点时段
20--29 <1540 1540~ 30--39 <1500 1500
40--49 <1410 1410~
50--59 <1345 1345~ 60以上 <1250 1250~
1375~ 1570~ 1745~ >1890
+ 运动医学研究结果揭示：快步行走是一种
最简单而有效的有氧健身运动。 + 锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、 年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应 控制在每分钟100～130米，每次步行持续 不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或 进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅 的场所步行。
+ 运动处方的完整概念是：康复医师或体
疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据 医学检查资料（包括运动试验和体力测 验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运 动强度、运动时间及运动频率，提出运 动中的注意事项。
运动处方
健身运动处方
竞技运动处方
康复运动处方
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以 增强体质提高健康水平为目的。 2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练， 以提高专业运动成绩为目的。 3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和 康复为目的。
最大肌力（﹪） 100 85-95 75-85 60-75 40-60 25-40 25以下
12分钟跑测验的方法
+ ① + ② + ③ + ④ + ⑤
最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用 标志表示。 测验前应做充分的准备活动。 测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或 停止运动。 完成12分钟跑后，应在进行放松整理活动， 不要即刻停止运动。 记录受试者在12分钟内所跑的距离。
健身运动处方的基本要素
运动目的
运动类型
运动强度
运动时间
运动频率
注意事项
1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。
3.防治某些疾病，保持健康。
4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。
5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
+ 1.发展心肺功能的运动类型 + 2.发展肌肉力量的运动类型
定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。
+ ２．严重的高血压。
+ ３．严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：
严重的糖尿病、甲亢等）。
+ ４．急性炎症、传染性等。
+ ５．下肢功能障碍、骨关节病等。
+ 在运动中出现以下症状应立即终止运动： + １．运动负荷增加，而收缩压降低。
+ 5．明确锻炼时的注意事项。
+ 6. 确定准备活动和整理活动。
姓名：
性别：
年龄：
健康状况：
运动目的：
运动项目及运动时间： 运动强度： 锻炼次数及每次持续时间：
注意事项：
准备活动项目： 整理活动项目：
+ 1、锻炼的目的必须明确。
+ 2、运动项目要精心选择。 + 3、尽可能有同伴一起练习。
+ １．严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳