双手原地投掷实心球

双手原地投掷实心球

一、技术动作：

1、持球

两手握球大拇指成“八”字形，五指紧贴着球

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次

预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样

的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度，通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成出手理想角度应在35度---39度之间，出手后要注意降低身体重心控制身体平衡

二、教学方法

1、规范动作练习

技术动作是根本，只有有正确的技术动作才会有更好的成绩方法：单人徒手模仿练习，多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢双人练习，两人一组，前后站立，前者两脚前后站站立，两臂上举双手叠加，身体成反弓，后者一手执前者双手后上引，一手推其肩背，动作要缓慢并令前者试着向前上方引臂作用：巩固技术动作，增大工作距离，体会如何发力

2、唤醒规范意识

正确规范的动作是提高成绩的基础，从站位、持球、满弓、引球到最后出手，一连贯的动作我们在教学中每时每刻都要强调，唤醒学生正确的动作意识练习中强调有四：一是掷球前强调学生细心观察站位、持球是否规范；二是强调身体向后做“满弓”动作时屈膝仰头；三是出手时应拨球后鞭打而不是推、投、抛等错误动作；四是在练习中强调出手后不要习惯性的往前走出，造成犯规在长期的教学实践过程中复修正动作，掌握技术要领，提高规范意识3．“满弓”的练习

练习方法：两人一组，一位同学成马步的站位，腿部顶住另一位同学的腰部做搭桥的练习，注意仰头

4．拨球鞭打练习

练习有二：一是每人一球，往空中垂直拨球，体会手指拨球的感觉二是往地上垂直砸球体会手指拨球和手的鞭打动作

5．出手角度的练习

无论出手的速度有多快，但是出手的角度过高或过低都会严重影响掷球的成绩标记练习法：找到一面可以利用的墙或是树叶，确定一定高度的地方做一标记，相距合适的距离，以定好的标记为掷球目标进行练习

6．身体素质的练习

良好的身体素质是学好技术动作的基础，使动作更加流畅，成绩更加理想一是下肢力量练习：

负重直腿跳、

跳台阶、

背人跑、

蛙跳等二是腰腹力的练习：

两头起、

站立或坐跪正抛实心球、

站立或坐跪背抛实心球、

快速仰卧起坐、搭桥等三是上肢练习：推小车、推手、俯卧撑（手掌前撑俯卧撑、手指相对俯卧撑、推起击掌俯卧撑

（男生））等三是腰和腿用力的协调性练习，两脚左右原地站立：掷实心球、双手持杠铃片往沙池推等练习

影响实心球成绩有

三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素三、常见错误与纠正：

1错误的持球方法

纠正：两手握球大拇指成“八”字形，五指紧贴着球，用力投向地面，练习数次，待动作定型后，再持球于头上方进行练习

2错误的实心球放置位置

纠正：

一个学生一只手拉着另一个学生的双手，另一只手撑着该学生的腰；学生手

拉着支撑物（如树）等做投掷的“满弓形”练习

3错误的用力顺序

纠正：可以让学生以前、后开立的姿势站好，进行由脚发力传送手再到实心球上的练习做这一完整动作的过程中，实心球不出手，着重体会由下而上的用力过程

4错误的出手角度

纠正：可以让学生站好，做投掷动作时，抬头向身体的前上方看（这时可以以自已的眉稍来确定出手角度），出手点与地面水平线成大约四十一度左右的夹角，球出手后两眼看球在空中运行，反复进行练习

5实心球离手瞬间，不会用手腕力量拔实心球

纠正：原地站立，直臂举球于头上方，反复屈伸腕关节，体会扣腕

拔球动作；双手握哑铃，体前直臂做屈伸腕关节动作，增强前臂屈肌反腕关节力量和灵敏素质

立定跳远

一、技术动作：

1、预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾

2、起跳：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，

并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作

3、腾空：

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点 4、落地缓冲：

脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后

易出现的错误：

1）单脚起跳，单脚落地

2）两次起跳

3）落地时不能屈膝缓冲

二、教学方法

1、教学口诀：一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起

2、教学要领：蹬、摆、收、举、伸、移

蹬——两腿蹬地；

摆——两腿用力向前上摆动；

收——膝空中收腿；

举——空中举腿；

伸——落地时两小腿前伸；

移——两膝弯曲重心前移

3、教学方法：

1）原地练习蹬伸按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序

2）摆臂练习原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用

3）落地前的抬大腿和小腿前伸练习在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的高度）迫使练习者向上抬腿

和前伸技术

4）各种的练习方法：

（1）蹲跳起

（2）挺身跳

（3）单脚交换跳

（4）收腹跳

（5）纵跳摸高

（6）蛙跳

（7）跳台阶

（8）弓箭步交换跳

（9）立定跳远接力

三、常见错误及纠正方法

1）预摆不协调，摆臂动作不正确

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快强调正确摆臂的作用，

并提示学生以肩关节为轴进行大幅度的摆动