《全国健美操大众锻炼标准》的第三套大众一级动作图解.doc

健美操大众锻炼标准一级

一级是大众健美操的入门课程，是以学习和掌握简单、原地步伐为主的健美操最基本的动作为主。本套动作共有 65×8 个八拍，主要有弹动、小跳、重心移动和简单的上肢自抗力量练习。通过学习，您可以了解并学会健美操的基本步伐，体会健美操锻炼带给您的感受。

组合一

1×8

节拍下肢步伐上肢动作

预备姿势站立

一1-8 右脚一字步 2 次1-2 双臂胸前屈， 3-4 后摆， 5 胸前屈， 6 上举， 7 胸前屈，2 easy walk 8 放于体侧

1×8

节拍下肢步伐上肢动作

二1-8 右脚一字步 2 次

吸腿时击掌， 5-8 同 1-4 2 easy walk

1× 8

节拍下肢步伐上肢动作

三

侧并步 4 次（单单双） 1 右臂肩侧屈， 2 还原， 3 左臂肩侧屈， 4 还原， 5 双臂胸前1-8

（SSD）平屈， 6 还原， 7-8 同 5-6 。

step touch

1×8

节拍下肢步伐上肢动作

1-4 左脚十字步

自然摆动box step

四

踏步 4 次

5-8 5 击掌， 6 还原， 7-8 同 5-6 。

4 march

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合二

1×8

节拍下肢步伐上肢动作

一1-8 右脚开始前点地 4 次 1 双臂屈臂右摆， 2 还原， 3 左摆， 4 还原， 5 右摆成右臂侧斜4 tap front 上举，左臂胸前平屈， 6 还原， 7-8 同 5-6 ，但方向相反。

1×8

节拍下肢步伐上肢动作

二 1-4 向右弧形走270 度

自然摆动4 march turn

并腿半蹲 2 次 5 双臂前举， 6 右臂胸前平屈（上体右转）， 7 双臂前举，5-8

8 放于体侧。

2 squat

1× 8

节拍下肢步伐上肢动作

三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90 度 1 双臂前举， 2 屈臂后拉， 3 前举， 4 还原，2 step knee 5-8 同 1-4 。

1×8

1 2 3 4 5 6 7 8

节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿 4 次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合三

1×8

节拍下肢步伐上肢动作1-4 向右交叉步 grapevine 1-3 双臂经侧至上举， 4 胸前平屈。

一

右腿半蹲 squat 5-6 双臂前举， 7-8 放于体侧。

5-8

1×8

节拍下肢步伐上肢动作

二

侧点地 4 次（单单双） 1 右臂左前举、左臂屈肘于腰间， 2 双臂屈肘于腰间， 3-4 同1-8

（SSD）1-2 ，但方向相反。 5-8 同 1-2 重复 2 次。

4 tap side

1×8

节拍下肢步伐上肢动作

三1-8 左腿开始向前走 3 步+吸腿 3 次 1 双臂肩侧屈， 2 胸前交叉， 3 同 1，4 击掌， 5 walk fwd+3 knee up 肩侧屈， 6 腿下击掌， 7-8 同 1-2 。

四1-8 右腿开始向后走 3 步+吸腿 3 次

同上walk bwd+3 knee up

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合四

1×8

节拍下肢步伐上肢动作

一 1-8

1 右臂侧斜上举，

2 双臂侧斜上举， 3-4 击掌 2 次，右腿开始 V 字步 +A 字步 X step

右臂侧斜下举， 6 双臂侧斜下举， 7-8 击掌 2 次。

5

1×8

节拍下肢步伐上肢动作

一

弹踢腿跳 4 次（单单双） 1 双臂前举， 2 下摆， 3-4 同 1-2 ， 5 前举，6 胸前平屈，1-8

（SSD）7-8 同 1-2 。

4 flick

1×8

节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左腿漫步 2 次2 mambo 自然摆动

1× 8

节拍下肢步伐上肢动作

四1-8 迈步后点地 4 次1 右臂胸前平屈， 2 右臂左下举， 3-4 同 1-2 但方向相反。 5 右臂侧斜上举， 6 右臂左下拳， 7-8 同 5-6 但方向相反。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。