提高协调性训练方法

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提高协调性训练方法

灵敏协调素质是指人体在各种突然变换的条件下，迅速、正确、协调改变身体运动的

能力，是人体的一种综合素质，是体育锻炼中不可缺少的身体素质之一。灵敏协调性的提高,

对其他素质的发展起着至关重要的作用。介绍如下。

一、单个动作系列重复练习法

1.肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。

2.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

3.前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。

4.转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平

衡，可向左与向右跳。

二、动作组合式练习法

1•立卧撑跳起转体360 °

由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵

跳，双臂积极上摆，在空中转体360 °。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑

地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。

2.全身波浪起

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由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝（收腹、含胸、

低头）、向前挺髋（收腹、含胸、低头）、向前挺腹（含胸、低头）、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。

3、身体不协调动作组合练习

上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手

叉腰，变换节奏。

三、条件刺激练习法

1.变方向跑练习

（1 ）做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。

（2 ）在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。

2.移动中的躲闪练习

用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行

前进。

3.快速转体练习

听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。

四、各种游戏。