营养素与降脂食物

一.营养成分对血脂的影响

1.脂肪与胆固醇

脂肪在体内经水解后形成脂肪酸。根据饱和度的不同，脂肪酸可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸可使血胆固醇含量升高，主要存在于动物性脂肪如牛油、奶油和猪油中，但植物性脂肪如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸中的代表是油酸，可以降低LDL，预防动脉粥样硬化。但是单不饱和脂肪酸中的反式脂肪酸有升高TC、LDL—C、脂蛋白(a)及降低HDL—C的作用，阻碍必需脂肪酸在人体内正常代谢，以及不能维持作为必需脂肪酸的机能等，从而导致心血管疾病的几率增加。单不饱和脂肪酸主要存在于经氢化加工的人造黄油，高温烹调油及油炸食品中。

多不饱和脂肪酸可使血胆固醇含量降低。但过多的多不饱和脂肪酸摄入会增加总热量摄入。因此，无论饱和脂肪酸还是多不饱和脂肪酸都不宜摄入过多，脂肪热比以不超过总热量的30％为宜。多不饱和脂肪酸中有n-6和n-3脂肪酸。n-6脂肪酸包括亚油酸、γ- 亚麻酸、双高- n - 亚麻酸和花生四烯酸。 n-3脂肪酸包括α-亚麻酸和二十二碳六烯酸。亚油酸是人体必需的脂肪酸普遍存在于植物油中，具有降低血清总胆固醇功效。但合理恰当的摄入量才具有良好的降低胆固醇作用。研究表明当其摄入量超过15 ％时其降低胆固醇效果下降，同时高密度胆固醇含量也降低。γ-亚麻酸主要存在于月见草种子油中，在人体中可转变为二高-亚麻酸DGLA 及花生四烯酸，具有调节血脂降低血液浓度降低血糖以及调节血压等功能。α-亚麻酸主要在于苏籽油亚麻籽油及马齿苋籽油等植物油脂中，人体自身不能合成只能从体外食物摄取。α-亚麻酸和二十二碳六烯酸主要存在于海产鱼油中。[3]

膳食胆固醇主要存在于动物性食物中，如蛋黄、内脏等。而植物性食物中存在多种植物固醇。植物固醇能竞争性抑制胆固醇的吸收，从而降低血胆固醇。因此，适当限制动物性食物摄入并相应提高植物性食物的食用，可防治高胆固醇血症。

2.糖和总热量

糖对血脂的影响与其种类有关。精制糖如蔗糖、果糖等可使血甘油三酯含量增高，特别是肥胖或已有甘油三酯增高者。当蛋白质缺乏时，过量摄入的糖极易在肝脏中转化为甘油三酯而堆积起来，从而形成脂肪肝。热量摄入过多会引起肥胖，导致胰岛素抵抗，从而代偿性地形成高胰岛素血症，后者将促使肝脏更快地合成内源性甘油三酯，终致形成高甘油三酯血症。热量摄入过多引起的肥胖，还可以使血中的高密度脂蛋白胆固醇含量显著降低。

3．蛋白质

来自动物和植物的膳食蛋白质，尤其是大豆蛋白，对许多心血管疾病的危险因素有预防作用，但不同来源的蛋白质对血脂的影响不尽相同。大量的研究报告，食用植物蛋白多的地区，冠心病的发病率显著低于食用动物蛋白多的地区，用大豆蛋白代替动物蛋白可使血胆固醇含量显著降低。

4．膳食纤维和植物固醇

膳食纤维不仅能够延缓食品中脂肪和葡萄糖的吸收，可降低人的血浆胆固醇。其中降低的几乎都是低密度脂蛋白胆固醇，而高密度脂蛋白胆固醇降低很少。而且可以促进胆固醇在肝脏代谢分解后与胆盐结合排出体外，从而降低血脂。研究证明，植物固醇可以有效地降低胆固醇，尤其是LDL-C。

5. 果胶。可以降低胆固醇，降低血脂。果胶主要存在于水果中，以苹果、柑橘等含量最高，如每天3～5个苹果，可降低胆固醇10％～30％.

6．维生素和微量元素

维生素与脂质代谢有一定的关系。其中维生素C在脂代谢中起着重要作用。B 族维生素中的尼克酸被称为强降脂剂。微量元素碘有防治脂类在动脉壁沉着的作用。实验证实，高钙饮食能每天排除饱和脂肪酸6％～13％，降低胆固醇6％与低密度脂蛋白。[10]血清镁的水平也与HDL-C呈正相关，可以降低血脂水平。[7]

7.水

多饮水有利于冲淡血液，缓解血液黏稠的程度，保持体内血液循环顺畅，有促进脂肪代谢作用。

二．降脂食物

(1)玉米。有“黄金作物”的美誉。含有丰富的卵磷脂和亚油酸，具有降低血清胆固醇的作用。

(2)燕麦。含有极丰富的亚油酸，占全部不饱和脂肪酸的40％左右。维生素E 含量也很丰富，而且燕麦中含有皂甙素。它们都有降低血浆胆固醇浓度的作用。

(3)低脂牛奶。牛奶含有羟基甲基戊二酸，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性。从而抑制胆固醇的合成，降低血中胆固醇的含量，而且还能有效控制脂肪的摄入量。

（4）蔬菜。蔬菜尤以纤维素含量多者为宜。采用凉拌能较好地保持食物的营养素和有效成分。其中芹菜有明显的降血压和降血脂功能。洋葱是极少数含有前列腺素A的蔬菜，前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，能够软化血管，降低血液黏稠度，增加冠状动脉血流量，促进引起血压升高的钠盐等物质的排泄，因此既能调节血脂，还有降压和预防血栓形成的作用。而洋葱中含有一种洋葱精油和丰富的果胶，不仅可降低胆固醇，改善动脉粥样硬化，还能升高HDL的含量。绿豆芽有降低血浆胆固醇浓度的作用。因为绿豆本身就是一种很好的降胆固醇食物，而在它发芽过中，维生索C可达到绿豆原含量的六七倍之多，大量维生紊C可促进胆固醇排泄，防止其在动脉内壁沉积。海带中的碘和锌，对防止脂质沉着也有一定的作用。另外有临床实验证明莴苣是降血脂最明显的蔬菜。

(4)菇类和木耳。近年发现，香菇、蘑菇、平菇、金针菇、猴头菇等菇类中含有丰富的“香菇素”，每3～4朵香菇中含香菇素lOOmg，具有明显的降脂效果。

(5)水果。其中苹果是人们容易忽视的降脂果。它的降脂作用源于其中丰富的果胶，能与其它降胆固醇的物质，如维生素C，果糖等结合在一起，从而增强降血脂功效。此外，苹果分解的乙酸也有利于胆固醇和甘油三酯的分解代谢。另外山楂有扩张血管,降低血压，降低胆固醇的作用。

(6)大豆及其制品。①含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E，可以降低血脂。

②大豆蛋白可促进肠道内胆固醇的排泄、减少肠道内胆固醇和胆汁酸的重吸收，从而使血清胆固醇降低。③大豆中丰富的大豆异黄酮、大豆皂甙也具有明显的降低血清胆固醇作用，并可抑制血清中的脂质氧化、抑制过氧化脂质形成和过氧化脂质对肝细胞的损伤。④大豆中的磷脂可降低血清胆固醇和血清中的中性脂肪，清除附着于血管壁的胆固醇，改善动脉硬化和脂质代谢，促进脂溶性维生素吸收，防止脂肪在肝脏积聚。⑤大豆中的豆固醇可竞争性地拮抗外源性胆固醇在肠道中的吸收和内源性胆固醇在肠道中的重吸收。⑥大豆中丰富的亚油酸和亚麻酸有益于体内胆固醇的乳化、运输和代谢，使其不易在动脉壁沉积。研究人员发现，每日吃30～50g豆类，血胆固醇可降低20％，特别是与动脉硬化形成有关的低密度