蹲丹田功—形意拳练习法门
形意拳内功练法揭秘完整版
形意拳内功练法揭秘 HEN system office room 【HEN16H-HENS2AHENS8Q8-HENH1688】形意拳内功练法揭秘形意拳，不管是五行拳还是十二形拳，每个形都有三种练法：第一步是练定步，以调息、摸劲(练气)；第二步是练跟步，练意、气、力相合，练发力，以内催外，练丹田抖决，整体爆发；第三步是练行步，练意、练形。
这步功夫是身形、步法、手法、气法的高度协调统一。
行步拳也有两种练法：一是在行进中练绞力，以内催外，丹田抖动，整体爆发。
二是练暗劲、化劲，步如犁行，身似龙形，以身化手，形神合一，混元一气，行云流水。
过去有人说形意拳邪性，不敢练形意拳，有人练了，反倒越下功夫毛病越重。
很多老拳师不愿意教小孩子练形意拳，认为成年人会更容易接受形意拳(这和少林拳正好相反)。
这是因为形意拳更侧重于内气的修炼，对于身体还没有发育成熟的青少年更要慎重的缘故。
总之，习练形意拳，不管是青少年还是成年人，都要练之得法。
过去有不少地区的拳师在习练形意拳时都偏重于刚劲爆发，不少人热衷于震脚发力，这样练之日久，结果使不少练家腿伤脑损。
有些拳师到老年时落下严重腿疾，不要说不能练拳了，甚至连走路、蹲厕都困难。
我的恩师张兰普先生对此深有体会。
他年青时练拳，由于脚下过重震伤了脑海，一度走路脚不敢沾地，记得兰普先生生前曾多次告诫我说：“义会呀，这形意拳你以后可千万不要落脚太重，形意劲足发在身上，不是发在脚上。
”另外练形意拳要重视八字二十四法的要求。
因为二十四法对人体各部位按照形意拳的法则，进行了严谨的规范。
要整体地认识，落实二十四法。
千万不要只偏重其中一法，而忽略其它。
常见一些练形意之人，后来成了严重的驼背之形(太过与强调含胸、圆背之故)。
好好一个人，形如残疾，可悲不。
所以老年间小孩子练形意拳都是有老师严格看顾的。
形意内功，主要以形意拳三体式桩入门；以形意五行拳定步操练法为最基本功法。
其目的是练气、养气、摸劲。
本文主要向读者介绍三体式桩和五行拳之定步劈拳的基本练功方法。
形意拳的练功步骤
形意拳的练功步骤一、身体外动身体外动的训练，主要包括：(一)抻筋拔骨；(二)肩胯开合；(三)脊椎抻直；(四)腰弓曲弹；(五)胸腹缩胀。
通过身体外动的训练，可以松活肌腱、滑利关节、激活气血、疏通经络，为下一步形意拳的站桩、打拳，打下必备的坚实基础而事半功倍——如果没有身体外动，上来就站桩打拳，往往会使动作僵硬、姿势别扭、气血凝滞、心情浮躁……身体外动的训练内容：1、弓步甩手、燕子抄水、槐虫动式、左右挂掌、三盘落地等多个热身动作。
2、形意拳的腿法：刮地风(趟踢)、扫地风(勾扫)、卷地风(截蹬)。
3、形意拳的部分步法：趟鸡步、剪子股。
二、调息练气运用“逆腹式呼吸”，通过外吸外呼、外吸内呼，逐步过渡到内吸内呼，即丹田内呼吸（胎息）。
同时练出吸气呼气之外的另一种气息：“丹田省气”——拳经云:“以上以下左右十四处打法,俱不脱丹田之气”，调息练内气，是丹田内功的根本。
调息练内气的训练内容：1、形意拳的桩功：吐故纳新桩、激气桩、三才桩、混元桩、炼丹桩、盘根八法桩、三体式等。
2、踩鸡步、固本培元步(练丹田省气)。
三、内劲训练内劲是指通过丹田的起落缩胀、胸腰的吞吐反弓、肩胯松紧开合，“根节催中节、中节催稍节”所催发出来的身体整劲，又称为混元劲、六合劲。
期间，需进行两次的“换劲”——内劲是丹田内功的主要表现，而丹田内功又是形意拳的核心内容。
内劲，主要来自于拳法的习练：1、五行拳：把劲练整。
2、十二形：把劲练全。
3、套路：找劲、变劲。
4、器械：拳械一体、劲力合一。
四、技击实战1、单操——通过“前面无人似有人”的单操训练，提升发劲的最大化，同时提高攻防意识。
2、对练——通过对练套路的比划，提高攻防应变的战术。
3、喂招——分为有备、无备的两种训练方式。
4、试劲——可与喂招同时训练，靶子需戴护具。
5、实战对抗——是指“一对一”的实战技击。
6、七星乱穿花——是“一对多”的实战技击，要做到“前面有人似无人”，在“七星穿花步”进退闪展中，用手、肘、肩、脚、膝、胯、头(称为“七星”)随机进击、发劲打人。
形意拳基本功三体式
形意拳基本功三体式
形意拳基本功三体式练好了，不一定跟传说中那样，可拥有江湖霸主的潜质，但的确可以强身健体，让身体有活力。
开始不用追求细节，先熟悉大型就可以了，坚持每天有空就练，很快就会有收获的。
起步并步自然站立，全身放松，两膝处于顺滑状态，既不挺直又不能弯曲太过。
意守丹田，然后左手自小指始握拳，开始胸式吸气，自小腹丹田处顺任脉起拳，边起边握拳往外旋转拳，左手起时左腿同步起步向左侧迈出，脚尖尽力外摆。
右手同时一边握拳一边随左手外旋拳，向右侧旋转右拳。
左拳经口处时向前钻出，保持双肘下垂，致前肘微弯时尽量做到小指侧朝上，右拳附与左肘弯处，也成小指侧朝上状。
左脚跟落地后脚板踏平。
前式到位不停，缓慢呼气沉入丹田时，上右步右拳与左腕摩擦变掌前推，与左手形成摩擦力，左手变掌抓停于丹田处。
右脚落地展平成定式。
出拳要顺腰拔背，肩催肘，肘催手。
出脚要腰催胯，胯催膝，膝催足。
手脚同动。
前脚跟对后脚里踝骨，相距依个人感觉活动自由舒适为度，鼻尖、手指尖、脚趾尖要保持同一个前进方向，两脚趾抓地扣实，脚跟微微向下向外沉踩，提肛缩阴，尾椎尖有向前插入会阴处的意感，使命门前弯顶直的同时，有把小腹丹田处兜起来的状态。
头顶百会穴上顶与天吊扯状，舌抵上腭，拇指和食指撑开虎口圆满，十指尖有抓扣之意。
保持放松状态，呼吸出入丹田。
能坚持的前提下，尽量多站一会儿。
形意拳盘根功之动功（行桩）
形意拳盘根功之动功（行桩）动功（行桩）1.第一式∶气归丹田右脚在前，左脚在后，上身正直，两膝屈曲，如站'三体桩'之势，后脚距前脚约一脚半或稍多些。
后腿膝盖距前腿弯约6厘米（2寸许）。
两手握拳，置于脐下，相距约3厘米（一寸）远，拳心朝下；两肘向外开劲，两肩向下沉劲，两膊成半圆形，含胸拔背，顶头竖项；头向左转约30°~45°，二目平视。
这种姿势叫做鸡腿、龙身、猴背、熊房（图1）。
图1上身及双膊保持不动，双脚沿半径约一米的圆圈向左行走。
两脚各走一条线，走圈不可过大。
走步时，左脚外摆，肾经之脉气牵动；右脚向内扣，膀胱经之脉气流行。
步不要大，以两脚相距一脚半为宜。
双膝仍要保持屈山，后腿膝盖距前腿弯不超过6厘米（2寸）。
走步用形意拳的瞠步，脚底与地面平行，距地约1.5厘米（半寸）。
迈步时，前腿瞠，如行泥地、后脚蹬，脚掌内侧用力，牵动肝经、脾经，取《内经》'肝脾之气宜升'之意。
前脚脚跟先着地，然后全脚着地。
脚走双线，走步不要快。
全凭双脚、双膝用力。
仍用胁呼吸法，提脚为吸，落脚为呼，吸无意，呼有意。
所走圈数多少不限。
回身时，上身及两膊均不动。
右脚努力向里扣，身向左转，左脚提起置右踝骨旁，磨胫，脚底距地面约1.5厘米（半寸许），稍停，即向前迈出，落于右脚前一脚半之处，再进右脚；即变左脚在外，右脚在里，右脚摆，左脚扣，全身向右转圈行走。
其行走之身法、步法、呼吸之配合，皆同前，惟方向左右相反。
2.第二式∶落地三盘两腿站的姿势与前式相问，仍要保持鸡腿、龙身、熊膀、猴背。
两手内外劳宫相对，覆于丹田上，左掌在内，右掌在外，站好后，两小臂内旋，转至两掌心朝外，即向左、右斜下方撑按；肩要沉劲，肘要向外开劲，两膊要撑圆，含胸拔背，眼看左前方（图2）。
图2上身上肢不动，高度不变，沿圆弧路线向左行走。
其步法、身法、呼吸及回身动作，同第一式。
两臂之圆撑下按，十指张开，掌心空涵，则手三阴三阳之脉气全被牵动。
形意拳静功——静坐炼丹气
形意拳静功——静坐炼丹气形意拳静功——静坐炼丹气上接：形意拳静功——七功、十步在练习静功时，一定要思想集中，消除杂念，身体放松，舌顶上腭，下颏内收，眼平视前方。
静坐炼丹气1.盘腿静坐，右手搭在左手背上，右手拇指按在左手掌内无名指根部，双手停于小腹前。
2.气沉丹田(不可凸小腹)后，用意念使丹田之气在小腹内从左向右旋转三周，再从右向左旋转三周，停于丹田。
3.将丹田之气，从左向上到胸腔，向右沿胸腔右侧向下回丹田。
这样大旋转三次，再将丹田之气，从右向上到胸腔，向左沿胸腔左侧向下回丹田，大旋转三次。
4.将丹田之气向左沿左腿内侧向脚方向至小脚趾，再到大脚趾，顺脚外侧，腿外侧上行至小腹(丹田)。
再从右沿右腿内侧向脚方向至小脚趾，再到大脚趾，顺脚外侧，腿外侧上行至小腹，再顺小腹左侧向上至左腹下，沿左手臂内侧行到小手指转到大拇指，再顺左手臂外侧上行至肩，从左肩行至右肩腋下，沿右手臂内侧下行至小手指转到大拇指，再顺右手臂外侧上行到肩，由肩部下行顺身体右侧回丹田。
5.将丹田之气由小腹下行至会阴穴，再向后至尾骨处，沿督脉上行至头顶百会穴，再从百会穴向前沿脸部中心线向下行至天突穴(两锁骨中心)，再沿任脉下行收至丹田(图1)。
炼丹田之气时一定要精力集中，心平气和，不可操之过急。
让丹田之气按照自己的意念行走。
当气感无论行至何处，如果打通不过去时，一定将气再顺原路收回丹田，方可再重新做。
以前没有修炼过文火的人，更需要耐心修炼。
只要练好第一步，后面各部功都较为好做。
——待续——下期：形意拳静功：开七窍马元基传授马树民整理1，中国武术行功秘法——念动2，怎样理解武术界常说的“法无定法”。
形意拳气沉丹田练法
形意拳气沉丹田练法无论是站桩练气，练鹰啄或开步练拳，都须做到气沉丹田，这是练形意拳的要点之一。
不能气沉丹田，便打不出形意的内劲来。
所以对什么是气沉丹田和如何做到气沉丹田、应该有一个正确的认识。
气沉丹田乃是采用以膈肌上下运动为主的腹式呼吸，吸气时膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，肋骨微微向外开，下边提肛缩肾将腹内脏器托住；呼气时，膈肌上升，两肋向内向下合，腹内脏器自然下垂，真气沿任脉下行，注人丹田，形成心肾相交以补命门之火，胸背、双肩和腹部以上始终足放松的，而腹部则甚为充实，呼吸也比较深长匀缓。
这也就是“先天之气宜稳，后天之气宜顺”的意思。
这里有两点需要说明。
第一，气沉丹田，不同于练硬功时的“气贯丹田”和“人力丹田”，贯和人力是努力压气向下使其贯人丹田，沉则顺其自然而因势利导，有松静之意。
第二，文武之道一张一弛。
练拳足动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有人有出；其气也要有升有降，有紧有松，不能总在丹田僵死不动，要鼓荡开合，纵横飞腾。
这也就是《神运经》上所言：“纵横者，胁中开合之势，飞腾者，丹田呼吸之间。
”可见丹田要有呼吸，并不是气存于丹田而不动。
那么，为什么要气沉丹田呢？首先从保健、养生的角度来看，人自初生，而少壮、而衰老的发展过程，也就是肾气的生长、发育、充实到衰退的过程，如能延缓肾气的衰退，也就能推迟人体衰老的到来，这已经为中、西医理论所证明。
中医所说的肾，其包含的范围甚广，不仅仅是两个肾脏，还包括了生殖、泌尿和部分重要的内分泌系统。
自脐下到耻骨这一范围，笼统称之为丹田，即练气结丹之所。
此处正是产生性激素的位置，内有前列腺、睾丸，女子卵巢等，肾脏亦在其附近，经过腹式呼吸，膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可增强这部分脏器的功能，使其延迟衰退，人体也就可延缓衰老。
产生肾上腺皮质激素的功能加强，则人不但精力充沛，且抵抗外来风寒湿热的能力增强，如同吃了“强的松”一般。
对内练一口气来说，丹田是生气之源，练气时先从丹出结成气丘，然后沿经络运行，形成人体经络场：所以练丹田者，可起到“补肾”之功，肾气足，则武艺才能精进也。
形意拳桩功要领：无极桩、太极桩和两仪桩
形意拳桩功要领：无极桩、太极桩和两仪桩
无极桩、太极桩和两仪桩是形意拳的三大桩功，形意桩功是由无极入静，虚无含一气渐生，由太极而充盈，由两仪循行(谓小周天)，由三体而贯通(谓大周天)。
关于练形意拳这三种桩功的练习要领，详解如下。
练无极桩时要将身体站立正直，两足踵并拢，两足尖均向外展45°( 合成90°角)，两手自然下垂，松肩、松肋，两膝放松，微微屈弓；心中要空空静静，无忧、无虑、无所求，使大脑皮层极度安静，既似扁舟泛巨海，又似木鸡植中庭，呈无人、无物、无我之象。
此为太极桩功之基础，又谓虚无无极含一气之势。
练太极桩时，应由无极势半面向左转，右足以踵为轴，足尖向内扣90°，随之左足踵靠在右足里踝骨处，足尖向外展45°左右，两腿屈膝半蹲，并收臀、塌腰；上体要中正，两目平视；两手置于下丹田，手心向上，十指相对，口微闭合，舌舐上颚，意守丹田。
此功须站至真气充盈，玄关自开，并沿督脉上升至乾顶(即上丹田——泥丸宫)，方为功毕。
练两仪桩时，要恪守“眼观鼻，鼻观脐，处处行持不可移，打开二、六连环锁，一盏明灯吊在眉”的口诀。
眼观鼻、鼻观脐”，讲的是意守丹田严处处行持不可移”，讲的是贵在坚持；“打开二、六连环锁”，“二”指任，督二脉，“六”指“前三田”(上丹田、中丹田、下丹田)与“后三关” (尾闾关、夹脊关，玉枕关)“一盏明灯吊在眉”，指小周天循环以后，百病皆消，目光炯炯有神。
三体势是在两仪势基础上的进一步桩功。
它的功法重在于贯通头，手(身)、足的气血运行。
戴氏心意拳丹田功（上集）蹲猴桩介绍
戴氏心意拳丹田功（上集）蹲猴桩介绍丹田功是心意拳之根本和一切功法、手法、身法、步法的基础，也是该拳所独特的训炼方法及标志性的特征。
首先蹲的讲究很多，先自然并步站立，全身从头到脚放松宁心静气为要。
然后曲膝下蹲，膝下蹲时膝尖不能过脚尖，再讲胯要包胯，或叫微裹胯，然后尾闾微向前兜起，后腰命门处凸出，腰胯呈突出的园形，丹田就含在中间了，再下一步是包肩也叫肩下坠塌，翻肘手自然下翻垂在大腿上，胸要内含微向后吸后背自然突出呈圆形状，最后头部自然放松，下巴微向前伸一点使颈椎骨节节放松就行。
姿势摆对后再调正呼吸。
这个桩体现了鸡腿、龙身、熊腰、鹰膀、猴背、虎豹头这六势之含义都在这一势的身法中也。
蹲丹田桩按要求摆正后就要调正呼吸为要了，为鼻吸鼻呼纯任自然，为顺式呼吸。
心定神宁，神宁觉相，觉相觉明，息息入丹，观窍听息为要。
好似老母鸡抱蛋一样，轻松宁静为要。
如觉困，憋，胀，不稳心乱时可缓缓起立站直呼气为要，如稍修正后再如前下蹲规矩要求如前。
这和其他桩功要求一样，要先熬肢体关，再熬心理关，要用笨办法办事，傻又傻的心态去站桩才行。
拳谱曰：将灵心守定宝座，念兹在兹，用去不分，以凝其神。
再由此境入两仪境，两仪者即阴阳也。
呼为阳吸为阴，宜将长呼吸短呼吸都气贯丹田，贯气之法由鼻吸气入腹用意送之丹田，呼时亦是将气送出鼻外。
其最注意者呼吸之时，用气而不用力，久之，由勉强成自然矣。
其气之出入不缓不急，勿忘而绵绵若存，用之不尽，达运气之上乘矣。
一束一吸阴气下落，一展一呼阳气上升。
这是对普通人讲的，或者小孩练而啥也不需讲的人行，对于半路改学蹲丹田的人那必须从基础底子上来。
上面那些没必要讲了。
对于十八以下人练戴家桩，本身年青人骨软筋柔按规矩几月就能做到位了，可练过到的拳而且岁数起过二十几岁的习武人或再大些年令的人学，骨硬筋僵难一下适应做到位，所以教蹲桩时就要有区别的教，循序渐进的改慢慢合规矩才能入门，不能教人一慨而论，分类对待才行。
蹲丹田不要强求意守，只要按要领蹲着即可，要蹲够时间。
形意拳十二形练习要诀！
形意拳⼗⼆形练习要诀！形意拳乃内家拳系的⼀⼤主流，该拳看似朴实⽆华，实则内涵极深，如不明拳理，不懂阴阳，不知脉络格式，不晓⽓窍劲诀，不依法勤练，很难掌握个中奥妙的。
形意拳其特点以散⼿为主，套路辅之。
其动作形式虽简单，然⽽要求严谨，不以虚招花架炫⼈⽿⽬，注重健⾝与技击之实际效果。
根据⼈体⽣理之特点和内经有关⽓机与脏象的理论，通过练拳可调节脏腑之⽓⾎，加强其活动功能，以强⾝健脑，修残补缺；根据五⾏⽣克制化之理，因势利导，以出奇制胜。
此拳种内外兼修，⽓形合⼀，健⾝与技击并⾏不悖，乃是形意拳之真谛。
⼗⼆形拳系摹拟龙虎鹰熊马鲐燕猴鹞鼍蛇鸡等动物的动作形象特点，作为技击⽅法，编成拳套的，⼤多由五⾏拳⼿法演变⽽来，故称⼦拳。
如龙虎鹰马鸡等⼿法⾃上⽽下打击，系由劈拳发展演变⽽来。
熊鼍是顾法，由横拳演变⽽来。
另⼀些专打下节，如鲐、燕、蛇形以肩靠为主，鸡形则专练打击之准确性与鸡腿步法轻捷稳重之功，形意⼀般⾛鸡步。
⼀、龙形拳此拳采取龙升盘旋之能的特点。
练时拗步，右⼿起钻落翻，左腿后退，右腿前进，两腿剪形交叉，纵⾝跃起，同时左⼿从右⼿背上向前伸展，随即全⾝下降，成坐盘之势。
纵⾝时，应凝神静⽓，⽓沉丹⽥，以免呼吸急迫。
⾝法⽅⾯应注意升降伸缩之能，起时胸腹吸劲，胴势空穹，有拔背之功，俾敌⼿落空；降时束缩坐盘，前⼿极⼒前伸，后⼿极⼒后引，成拉⼸之劲。
两⼿左前右后侧⾝向右后⽅牵引，前⼿控制敌肘，后⼿控制敌腕，使其向侧后跌出。
⼿法似鹰形，惟鹰形重打，龙形重顾，腰际旋转，抽⾝掉膀之功，⾄为重要。
纵⾝⽽起可增强坠落下压之⼒，前后换步，⾝向⾃可左右变换，使敌⼿落空；⽽且因未退步，仍能紧沾敌⾝，使其不易⾛脱，便于牵引。
龙形纵⾝跳跃较难，也可改为右腿提起，脚尖外摆，前踹⽽下，成坐盘势。
前腿稍提，顺步⽽下，踹敌趾⾻，或踹其脚⾯。
意拳⼀般不⽤踢腿，恐其导致失重，或腿⾼容易被敌擒拿，所谓'脚踢浑⾝是空'。
⽽龙形脚不⾼，⼜以双⼿控制敌臂，可保⽆虞。
戴氏心意拳丹田功练法之一——蹲丹田
戴氏心意拳丹田功练法之一——蹲丹田“丹田功”是戴氏心意拳最基本，也是最核心的功法，各支练法大体相同。
丹田功又称蹲猴势、浑元桩，俗称蹲猴猴，分为七步功法：蹲丹田、搬丹田、砸丹田、滚丹田（翻丹田）、射丹田、奔丹田、养（摩）丹田。
蹲猴猴是在立正的基础上由束身、展身和舒展合一法组成。
蹲丹田有三种行功方式即束身之法、展身之法、合身之法。
四种行功方法：慢束慢展、快束慢展、慢束快展、快束快展（三慢六快四次），分三个步骤即束身、展身、合身。
第一步，束身之法：束身之法属阳，从外形讲，束身时身落，天收地出，所以，束谓阳。
从内气讲，依据阴阳升降说，身落气升，气走督脉而上行。
用卦象解释，“束身离中虚，展身坎中满”，所以，束身之法属阳。
行功方法：身体直立，两脚相并且齐，头上顶，下颌微内收，目光向前平视。
两手以掌心按丹田（小腹），左下右上，右掌压左掌，然后做束身动作即头微仰，胸微涵，腿微曲，缓缓束蹲，随着束身，两臂微下垂，下垂时两肩内扣促胸内涵，两臂靠拢紧贴两肋，臂转内翻，手心朝前，掌沿相挨，手指尖垂至膝盖。
势呈“猴子观景”束身势，体呈三圆聚一（颈项圆、胸背圆、腿弯圆）。
同时，三尖（鼻尖、膝尖、脚尖）垂为一条线，保持不俯不仰重心平衡。
蹲丹田时间以3分钟、５分钟、１０分钟为最佳，也可视体力自定。
束身之法是聚气之法，是养内气、定稳固，淬炼下肢的支撑力之功，核心为肾先动、要踏心、尾闾提（心火肾水相交）、丹田扣。
第二步，展身之法：展身之法属阴，身起气降，降下之气属阴，地收天出，所以，展身之法属阴。
展身之法练反弓一力劲，从外形讲犹如弯弓复原，是在蹲猴势束身的基础上展身，展身时用挑担劲，全身的劲意皆在头领中用腿之劲顶起。
起时猴背展伸反弹，双臂拧旋犹如滚豆复原，同时，脚心、手心、顶心皆用吐劲，即足心紧、手心紧、顶心紧，练时松中紧，用时紧中紧。
无论练用皆要紧而不僵，此时真气从顶心回归丹田。
此法是用束身法产生的压缩劲来催动身躯的起展，起展时要劲劲不断，徐徐起展，体现钉顶，谓练牮柱形。
心意拳修练之 揉丹田
心意拳修练之陈守孚教大侠揉丹田一式，动作很简单，双腿取马步式，右手逆时针揉半圈，左手顺时针揉半圈。
大侠先做的时候，感觉双手发飘，觉得这样的揉丹田实在什么感觉。
问陈守孚老师，他只是笑笑，说以后你会白的。
因为没有感觉，所以大侠也不常练这个功法。
有趣的是，大侠在练了其他的功架之后，手上渐渐有一股凝劲，感觉不再是那么轻飘飘的了，再回过头来这个揉丹田，便觉出味道来。
做揉丹田这个简单的动作，如果手上有凝劲，身体内部便会有能量相应的感觉，好似手上的能量与田之间有千丝万缕的联络，这种感觉有了，揉丹田很就会揉出热量来，身体轰然作响。
全身四肢百节都在动之中。
所以揉丹田就是全身有节奏揉动，那就是身内按摩作用，如果懂了揉丹田的妙窍，就会体会到内按摩的神奇健身效果，那时你的身体不健康就奇怪了。
（2006年武林杂志文）揉而不丢、松而不散、紧而不僵。
（10月守孚老师古传心意苏州班笔记摘录）收势（折丹田）●收势：又叫鹰捉收势（无论何势最后都要形成）左脚在前，左手上举，右手下插于腹前，后转身成挑式（挑领：注意左肩稍前）时，要呼气，左手下压，肩稍前，右手掌心向前；捧意时，是放松的，吸气的，但最高位不可过喉；双手变鹰捉时吸气稍一停顿；最鹰捉下行，曲断中节，吐气，发口气。
收式：转身挑领－－双手捧意－－跨步鹰捉－年月守孚老师古次。
（200610放松呼吸3班笔记摘录）●心意六合拳捧意遵循将整个地球都捧起来的意思。
双手”瓶也，这原是心意拳里极为重要的捧意的练法。
拳中的鹏意、野马奔槽、燕子抄水、丹凤朝阳，都是下往上的劲。
腾字诀，心意拳有专门的练法，那叫做意，也叫鹏意，就是人们在日常生活中的一惊而起那本能意识。
这个捧意是这样做的，双足突然并拢，双同时在胸前如捧婴儿状，一手高，一手低。
高不过眉，盖。
低不过肚脐。
然后双足分开成马步，双手前后扶于膝练习这个捧意，可以明显感受到气在体内的起落缩涨。
●心意拳非常强调收势，而收势里就有折丹田的法。
有些心意拳家不强调收势，说是顺其自然。
形意拳保健功法
形意拳保健功法一、健丹田：形意拳内外兼修，首要是养气、练气、运气。
于是就必先分健丹田。
1、以意领先，气沉丹田。
形意拳以心意为谋主，气意为元帅，力意为将士，就必须以意领先。
气沉丹田，是使气沉于脐下三指(宽一寸二分范围)的丹田穴。
而且三心要并，即把气从顶心往下、脚心往上、手心往回的三心，要并收于丹田穴，而使气归一。
因此气沉丹田，又把三心三意并连归一，则丹田养气，才有基础。
2、以形练气，丹田气聚。
形意拳是通过外形动作的不断练习，促使丹田气聚而不散漫。
先要提肛收阴(会阴)，即提气上聚于丹田。
即拳谱云：“紧撮谷道内中提”。
再三尖要对，即鼻尖、手尖、脚尖要上下相对。
做到手与足合，肘与膝合，肩与胯合，即外三合。
才能形齐势正，完整如一，使气聚而不散。
又四梢要齐，即舌为肉梢，舌舐上颚齿根，则津液上注，气血流通。
齿为骨梢，口闭齿叩，则气贯于骨髓。
手指、脚趾为筋梢，手指要扣，脚趾扣地，则气注于筋。
毛发为血梢，发竖，毛孔紧，则周身之气聚而坚。
因此练拳必须提肛收阴，惊起四梢，上下相对而完整如一，则丹田气聚，才能巩固。
3、周身运气，丹田充盈。
形意拳以丹田所聚之气，由腰背脊椎往上，冲于脑顶。
冲破横膈膜，充于五脏。
打通十二经脉，力达四肢。
并连通任督二脉(任脉起于唇下陷处承浆穴，督脉起于臀尾长强穴)，以通周天反复运行，循环无端，促使丹田更加充盈，劲力更强。
先要头顶项竖，拉开颈椎，使肾气上升，冲于脑顶，则中枢神经和脑功能得到调节，而精神焕发，头脑清晰。
再是五行要顺，通过外五行五拳的反复练习，做到势正气顺，内外相合，冲破横膈膜，促使气充内五行的五脏。
即拳谱云：“五行本是五道关，无人把守自遮拦。
”是说非久练精进、打破遮拦，就不能周身运气、丹田充盈。
又要打通十二经脉，力达四肢。
周身运气，促使丹田更加充盈。
加强腹腔内脏器官的蠕动，帮助周身的血液循环，促进消化和体内的新陈代谢。
总之，欲保健康，精技艺，必先健丹田。
二、体自然：形意拳要求身体各部都要放松自然。
形意拳内功怎么练
形意拳内功怎么练形意拳内功怎么练形意拳顾名思义是结合了各种飞禽走兽的外形拳术，而形意拳更加注意练内功，那么形意拳内功怎么练，具体请阅读下文。
形意拳内功怎么练【1】形意拳内功之站功，也叫桩功。
一般人常练的有“三体式”（又名三才式）和“浑元桩” （又名乾坤桩）两种；前者适用于青少年，后者适用于老年人。
练三体式，姿势如同定步劈拳。
开始时，两足跟相并，两足尖外开45度一60度左右，两腿微屈，膝盖与足尖上下相对，两手握拳，紧靠大腿外侧，拳眼向内。
然后右拳上提，边提小臂边外旋，紧贴着右肋由前向上钻出，吸气随之上升。
吸气尽时，拳高与鼻平，拳心向面部。
呼气时，左拳上提，小臂外旋，由左肋旁擦身向前自右拳上劈出，右拳同时变阳掌下按置于右日月穴旁（右软肋下高与脐平）。
与此同时，左足向前迈出一步，与右足相距约两脚半之远。
前腿斜直，膝微弯，膝盖在足跟上与足尖对准。
后腿微屈，膝盖在足尖正上方。
尾骨与后足跟上下相对。
形式上要作到外三合。
全身重量分在两腿之上，前三后七。
随即自大椎开始，将脊椎骨逐节向下依次松开，尾骨向前向上兜翻，内中意，气，力三合，思想高度集中，将神凝聚于“天心”，目视前方，定若钟鼎。
拳经云：“目视鼎，弃视脐，处处行迟不可移，彻开二六连环锁，一点灵光吊在眉。
”即指此也。
（颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节，道家叫24楼，也叫12对连环锁。
）站桩虽系静功，且不可呆滞。
要气势腾挪，伏如横弩，动若发机。
以意领气随自己的意志活动，吸上呼下。
欲上则上，欲下则下，呼吸阴阳，纯任自然，毫无阻滞不通之处。
吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛发皆开，气上升而内脏紧缩，呼气时气下降，内脏亦随之松弛。
这是初学者站立不动的练法，既可为形意拳筑基，又可祛病延年。
浑元桩是一种老幼咸宜的练法，形意拳家年老时多练此功。
拳谚“少练三体式，老来浑元桩”即指此而言。
浑元桩的练法是：两足平行开立，宽与肩齐，脚趾抓地，足心空涵。
两臂向前抬起，如抱球状，高与胸齐，不要用力。
心意拳的内功功法搓丹田
⼼意拳的内功功法搓丹⽥⼀、什么是⼼意内功？⼼意拳的内功就是丹⽥功，也就是“意注丹⽥”。
意注丹⽥是⼼意拳的修炼内壮的主要⽅法。
古⼈说：“⼼猿意马最难收”，意注丹⽥很难静下来，容易杂念丛⽣。
⽽⼼意拳是动功，练起来，浑⾝⼀动⽆下动，若在动中求静，在动中运⽓于丹⽥，这样长期的锻练，就能达到丹⽥⽓⾜的内壮⽬的。
这种以意化形、以形炼意、以意领⽓。
以⽓引⼒的锻炼，能使精、⽓、神充⾜，⾝法快捷，从⽽达到上乘⼼意武功的⽬的。
什么是丹⽥？丹⽥有上丹⽥、中丹⽥、下丹⽥之分。
上丹⽥：有说头顶百会⽳，有⼀、什么是丹⽥？说在两眉问印堂⼈，有说在⼈中。
中丹⽥：有说在膻中⼈（⼼窝），神阙（脐中）肚脐为前丹⽥，阳关命门为后丹⽥。
下丹⽥：有说在脐下⼆⼨，脐内⼀⼨三分，脐下⼆⼨，脐下⼀⼨半；有说在会阴；有说在涌泉⽳。
练⼼意拳的⼈认为：下丹⽥是指脐下⽓海⽳，这是⼈的中部，就应意注这部位。
这地⽅练好了，“练成丹⽥混元⽓，⾛遍天下⽆⼈敌”。
怎样练？具体可分以下步骤：⼆、怎样练？抱丹⽥早晨（寅时最好）选⼀空⽓清新，有松柏树丛之处（湖泊河⽔边亦可），⾃然1．抱丹⽥站⽴，左⾜向左开⼀步，与肩同宽，平⾏⽽⽴，⾝体微下蹬，膝稍弯曲，头直⽬正，⾝端⽓静，松肩垂时，⼗指分开，⼿⼼向内置与腹前，两⼿相抱若抱球状。
此时要⾝体似站⾮站，似坐⾮坐，⾯部似笑⾮笑，意注丹⽥部位。
随意呼吸，莫令⽿闻。
这样站⽴⼀段时间后，再做下⼀动作。
．转丹⽥⽴正站⽴，开左脚向左与肩同宽，意注丹⽥，然后以意领⽓，以丹⽥为圆中⼼，2．转丹⽥⾃左向右转36下，吸⼀⼝⽓咽下。
再从右向左转36圈，再吸⼀⼝⽓咽下。
是为转丹⽥。
3．晃丹⽥⽴正站定，左脚向左开⼀步，与肩同宽，全⾝放松，⽤腰部带动，⾃左向右作圆形晃动。
但要意注丹⽥，以丹⽥为圆中⼼。
先随意呼吸，然后再由左向右作圆周晃动，当⾝体晃动时，先向左半周吸⽓，吸⽓时⾆顶上腭。
当⾝体转向右边时呼⽓，呼⽓时⾆抵下腭。
但晃动时要松肩松胯，全⾝不得有⼀丝呆板之意，共约36下。
形意拳要练出抖绝劲丹田鼓荡力,腰胯抖擞力,肩背翻浪之力
形意拳要练出抖绝劲、丹田鼓荡力，腰胯抖擞力，肩背翻浪之力形意拳发劲时必须放松，注意力要集中，精神要振作，要把发劲意念集中在目标后方。
劲发自于躯体，不要有预兆，要提高躯体的鼓荡频率、振幅。
必须学会利用自身重力、物体惯性提高动作速度。
学会拧腰胯打出全身之力，击中目标前一瞬迅速翻拧，打出脆劲，击中目标时全身肌肉突然紧张打出撞劲。
既要练习发短劲打出震撞之力，又要学会发长劲，发出长劲后，立即顺势带动身形步法作适当调整，使发劲自始至终保持平衡。
不要在疲劳的时候练习发劲，要切记有劲、练劲、长劲，在保证动作速度的情况下进行力量练习，并确保动作的末速度最快。
连续发劲时，不要平均使用力量，要使发劲具有一定的节奏。
要重视反应速度、发招速度的练习。
重视身体的柔韧性练习。
对于初学者练习发力，最先不可能通过放松来明白发力，而是要用全副力气来发力，要有每发一拳既把人体打穿的强烈意识，因发力配合开合呼吸所以不会伤身，只有把力量打出来了，才谈得上放松发力，之后才谈得上摸索诱发点。
只管放力去打。
轻轻松松的把最大的力量释放出来，形成良好的动作动力定型。
拙力尽去后，不用力还要把拳打出去，打法尽在一个赖字，就是整体赖在别人身上，注意此时身上的筋骨必须已经完全舒展开了，把这股赖劲练成自然，练出速度，到这步支顶力和撑抱力可说已有小成，随随便便放在人身上就是一个整体，你要用拳打，一拳就可以把人放翻，一个趟步就可以把人趟起来，因为对方要用局部受你的整体力。
拳的根本是“舌顶上鄂，提肛，气降丹田”，没有这个，练拳等于瞎跑趟，较上丹田有立竿见影之效，动手能增两百斤力气，不较丹田，比武要寻思怎么动劲，而较上丹田，不知不觉就动上了劲。
.人的先天之力有大有小，力气大的打力气小的是自然规律。
但武术修炼的是力的质量。
如果一拳可以打出周身的力量，那么这是整体力。
力气越大的人整体力肯定大。
但是练到了周身一体，身体一颤即可伤人，这种力方可称为内劲，练到了这个层次，力气大和小已经无所谓了，因为这么高频的力打在谁身上都受不了，内劲表现并不光就体现在杀伤力上。
形意拳桩功的不传之秘伸筋拔骨、丹田内气
形意拳桩功的不传之秘伸筋拔骨、丹田内气马义松传统内家形意拳2022.2.16形意拳功法体系由桩功、五形拳、十二形和实战对抗部分组成。
桩功是相对静止的修炼内丹，站桩包括练出来六力、伸筋拔骨，丹田内气，八法、五形拳是找到五种劲道，十二形是模仿动物一样灵感。
六力从桩法中找，八法是力的运动规律，十二形是（模仿动物）力的运动形式。
形意拳入门的关键是，如何从桩功中找到六面力，找到六面力就找到了拳劲（桩劲），就明白了练内家拳和做操的区别。
找拳劲的不传之密是——体内抻筋拔骨、内气形成。
一、形意拳抻筋拔骨和丹田内气的内涵，主要讲解伸筋拔骨。
1、体内、体外抻筋拔骨的区别形意拳体内抻筋拔骨区别于压腿、劈叉、下腰等通过肢体大幅度、快节奏、机械性弯曲变形的拔筋，他是在相对静止（蠕动）的桩功状态下，通过内视和呼吸的调息训练，内气的鼓荡，使筋膨胀骨撑起。
好比“撑开”的雨伞，筋似龙骨，骨如伞把，肉皮象雨衣，骨拔筋撑，骨肉分离，撑开力就是丹田内力，也就是习武人梦寐以求的上乘武功——内功。
2、形意拳体内抻筋拔骨的状态修炼体内抻筋拔骨要求“松而不懈，紧而不僵”，“懈”和“僵”都未过，因为“懈了”只能前撑，“僵”了只能后收，它们只有单方面的运动空间，缺少变化，半撑状态，留有充分的回旋余地，可收可撑，可进可退，收发自如。
3.体内抻筋拔骨状态下骨骼、肌纤维和筋三者间的关系形意拳体内抻筋拔骨的修炼对象主要是骨骼和骨骼肌。
骨骼肌主要由肌纤维和筋（肌腱和肌中结缔组织）组成，在肌纤维和筋内分布着丰富的神经组织和血管网。
肌纤维的功能是通过收缩产生张力，筋和骨起调节、支撑和弹性作用。
肌纤维必须通过筋的支持和联系，才能使肌肉附着于骨骼上，发挥其运动功能。
形意拳桩功，表现为骨骼合理支撑下的“筋紧肉松”；也就是拉长筋，拔开骨关节间缝隙（拉长骨关节肌腱），肌纤维相对放松。
只有肌纤维相对放松，为自身收缩和气血鼓荡创造条件，才能蓄势待发，才能炸力无断续；所以放松肌纤维是修体内炼撑筋拔骨的难点和核心。
形意拳歌诀
一、练功八字诀原文：顶、扣、垂、抱、月、圃、挺、尖，是谓桩功八字。
八字者实乃桩功之要点，形意拳之基础。
凡拳式站定，要八字俱备。
歌曰：(一)头往上顶项要直，舌顶上腭调呼吸，手指外顶腕放松，三顶齐顶是真机。
三顶身法脚提起，肛门提起如千飞，腰起高行如槐虫，身落鹞子钻树林。
(二)脚面弓扣趾抓地，手指弓扣鹰爪力，两膀合扣往外送，明瞭三扣岁一力。
(三)气沉丹田气之根，两肘下垂双肩沉，两膀垂坠往里夹，三垂齐垂诀窍真。
(四)丹田气抱诀窍真，心意把定聚精神，胳膊要抱有撑劲，三抱齐抱气贯身。
内外一气坚如铁，四梢齐发方为真。
(五)胳膊漫弓似月牙，腿膝漫弓似月牙，手腕漫弓似月牙，三月拳式是真法。
明瞭三月多一巧，三月齐动敏力发。
(六)胸脯要圆气下沉，脊背要圆似猴身，虎口撑圆掌心空，三圃齐圆是真形。
(七)挺腰竖项劲抖擞，腿膝要挺树生根，胳膊仲挺有舒劲，三挺齐挺力百钟。
(八)出乎总要看三尖，鼻尖手尖与足尖，三尖齐照如一线，落步六合是真奉。
昔日刘文华先生在清华大学教拳时，为了初学者便于掌握，特提出了练法八要：谷道提、三心并、三意连，三尖对、五行顺、四梢齐，心要晦，眼要毒。
二、手眼身法步形意拳如同其它拳种，也讲究手法，脚法，身法，步法，交手法等等。
但形意拳之法与其它拳种之法迥乎不同。
形意拳着重于拳法之基本原则的用，而不是追求其一招一式的长短高低。
兹按拳经所载，分别叙述如下：1、手法原文：手法者何?单手、双手，起手、领手是也。
束身而起，翻而落，起如举鼎，落如分砖。
筋梢发劲谓之起，筋梢不发劲谓之领。
手撩阴，肘护心，有曲有直，如虎扑人。
注解：对形意拳的手法，必须彻底弄清起落钻翻、横顺。
若用单手，起为钻，落为翻，起是横，落是顺。
手一动即谓之起，由动而直上而出谓之钻，钻之后小鱼际稍外扭谓之横，由扭而至虎口向上时即为翻，此时劲为顺手亦近乎落矣。
这即是起横落顺之意。
打劈拳时最为明显。
若用双手出势，仍是起钻落翻，起横落顺。
或双手交插而起，至顶上，然后向两边分而落，如鹞形振翅一般。
少林外家功壮丹田5式！内壮丹田，外练筋骨
少林外家功壮丹田5式！内壮丹田，外练筋骨少林武术源远流长，博大精深。
它是中华武术的一个著名的拳种，是世界宗教史上的一大奇观。
少林武术在国内外影响很大，是弘扬传统文化的杰出代表。
少林武术吸收、融入禅宗的修炼方法丰富了自己的功能，进而也为中国传统养生增添了特色。
内外合一，形神兼备的民族风格及广泛的适应性既究形体规范，又求精神传意、内外合一的整体观，是中国武术的一大特色。
(一)朝山献礼1.两脚开立与肩同宽，脚尖微内扣，双膝微屈，含胸拔背，沉肩坠肘，双掌自然垂于两大腿外侧，舌尖轻点上腭，全身放松。
2.双掌从体侧内收于小腹前，掌心向上，掌尖相对。
3.吸气，双掌向上提起(意念感觉双掌上约有重物般，十指稍用力)，提至肚脐下关元穴处时，双掌一齐内转，指尖对关元穴，随即垂腕5指向下，掌心含空。
接着再向上举至头顶，在头顶前上方停住，掌背相对，掌心向外，掌尖向上，脚跟也随之提起。
4.闭息，行吹诀，双掌翻转成虎爪，爪心向后。
随即身体迅猛下坠，脚跟震地，双臂在沉肩坠肘的同时猛力向下运动，大小臂成30度夹角，大臂贴紧两乳前，虎爪不变，爪心向胸，仍闭息。
5.双爪沿胸前缓缓向下，同时意引气入丹田，双爪随气走，下至关元穴，重心略前倾，即开始缓缓呼气，双爪继续下至两大腿外侧成掌，气呼完。
(二)龙虎归鼎开步正身直立，双掌向小腹前抱掌，置于腹前关元穴处，双臂微外张，一呼一吸为一息。
吸气时，意想气沉丹田；呼气时，呼出心口以上之气，心口以下之气继续向下用紧气法送入丹田。
连续练习24息，此功每天早晚练习30～60分钟，十天后便可进行拍打。
(三)白虎抖尾1.先练习“朝山献礼”3次。
然后，右掌握拳上抬，拳心对右肩，右肘尖对右脚尖，左掌自然下垂，掌根挺起，掌心向下，掌尖对左脚尖。
练24息，呼吸法同“龙虎归鼎”。
2.练习24息毕，左掌向左方伸出，随伸随吸气，抬至与肩同高时吸气完，掌心向下，5指略扣。
3.闭息、垂腕，5指尖向下微用力，双足跟离地，行吹诀；左掌心向上，足跟震地，闭息，左掌击打左肚角。
形意拳八式拳的动作和技法图解教学
形意拳八式拳的动作和技法图解教学本文介绍的形意拳八式拳图解教学是老八式拳，动作实用性极强，动作和技法是张定一、辛健侯所传，与一般练法有较为明显的不同。
形意拳八式拳图解教学：起式：身体自然直立，两膝并拢，头顶项直，下颏微收，两手变拳自然下垂于丹田处，两脚并拢，脚尖分开45度左右，目视前方成为预备式(图1)。
两拳同时拧翻，变为阳拳，右拳打出原地钻拳，左脚上步直趟(走出脚打踩意不落空之势)，同时左拳起钻落翻变掌打出(打出一掌定乾坤的翻浪劲)，右拳变掌急速像勾杆一样捋回为鹰捉式(图2，图3)。
两掌同时变为阳掌向前成十字手接架对方来手，右掌捋拿对方打来的右拳，并迅速摆头钻进对方腋下，将对方胳膊担在自己肩上，左胳膊上挑对方裆，将对方扛起，为鹞子束身式(图4，图5)。
右手拿完对方后，螺旋拧转到腰间，迅速起后脚(右脚)踏对方前膝，出右拳击打对方软肋或膻中穴，为懒龙卧道(图6-图8)。
上步，两拳同时拧转，右拳架起到自己太阳穴旁，左拳打出为顺步炮拳(图9)。
左脚不动，右脚前迈，右拳直击对方欲抓自己左拳的来手，为垫步架崩拳(图10)。
先撤右脚，再撤左脚，两拳同时翻成阳拳，右拳由上向下撤回至右腰间，左拳由下向上横出直打为退步横拳(图11)。
右脚向前上大步与左脚屈膝并拢，左脚跟进，同时劈右拳击打对方，左拳回撤至腰间为上步劈拳(图12)。
两拳直起上架，分拨开对方来拳，迅速往下击打对方腰部为白鹤亮翅(图13，图14)。
上步炮拳(图15)。
再上步抓捋对方，为上步锁手(索手)(图16)。
抓捋对方时，若被其挣脱，则变成顺步炮拳击打(此动作如果转身变脸，前手下按对方膝盖，可变成手别子摔法或多种摔法)(图17)。
身体下沉或坐盘式，左拳螺旋撤回，右拳螺旋横击出为原地横拳(图18)，同时急速起后腿踢出(蹬踏劲)，前拳变后拳，后拳再直劈出，打出二力分争的刚猛劲，连踢带打为龙虎相交(图19)。
右脚落地时，右拳再打出为进步劈拳(图20)，同时双拳上架接分对方来拳为白鹤亮翅(图21)。
形意拳入门——深蹲
形意拳入门——深蹲
张烈形意拳真传入门功---基本功之深蹲
两脚开立略比肩宽，初始时可以开立得宽一些。
保持身体躯干部份（从颈到尾闾）的中正直立不变，不可弯曲。
然后抬头看天，缓缓下蹲，整个过程中保持躯干部委的中正直立不变，另外膝盖尽量在整个过程中保持原来的间距不变，也就是说要尽量开胯蹲，而不是弯曲膝盖。
蹲到底后，尽量臀部贴地。
然后保持姿势，缓缓站起。
此为一次。
张烈老师的入门要求是500次。
1、就是保持脊柱正直不得窝腰和左右偏斜。
2、上肢无特别要求，随便
要领里有一个就是尽量开胯蹲，而不是单纯的弯曲膝盖。
如果只是单纯弯曲膝盖，一个达不到锻炼目的，另一个就是会伤到膝盖。
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蹲丹田功怎么蹲
来源：中国文化产业艺术网
蹲丹田就是蹲着修炼丹田之功夫。
第一步是蹲丹田，蹲丹田功怎么蹲？蹲什么、外形要求、内中追求，需要详细述之才对。
蹲丹田就是蹲着修炼丹田之功夫。
第一步是蹲丹田，蹲丹田功怎么蹲？蹲什么、外形要求、内中追求，需要详细述之才对。
蹲丹田功是戴家心意拳之根本和一切功法、手法、身法、步法的基础，也是该拳所独特的训炼方法及标志性的特征。
首先蹲的讲究很多，先自然并步站立，全身从头到脚放松宁心静气为要。
然后曲膝下蹲，膝下蹲时膝尖不能过脚尖，再讲胯要包胯，或叫微裹胯，然后尾闾微向前兜起，后腰命门处凸出，腰胯呈突出的园形，丹田就含在中间了，再下一步是包肩也叫肩下坠塌，翻肘手自然下翻垂在大腿上，胸要内含微向后吸后背自然突出呈圆形状，最后头部自然放松，下巴微向前伸一点使颈椎骨节节放松就行。
姿势摆对后再调正呼吸。
这个桩体现了鸡腿、龙身、熊腰、鹰膀、猴背、虎豹头这六势之含义都在这一势的身法中也。
蹲丹田桩按要求摆正后就要调正呼吸为要了，为鼻吸鼻呼纯任自然，为顺式呼吸。
心定神宁，神宁觉相，觉相觉明，息息入丹，观窍听息为要。
好似老母鸡抱蛋一样，轻松宁静为要。
如觉困，憋，胀，不稳心乱时可缓缓起立站直呼气为要，如稍修正后再如前下蹲规矩要求如前。
这和其他桩功要求一样，要先熬肢体关，再熬心理关，要用笨办法办事，傻又傻的心态去站桩才行。
拳谱曰：将灵心守定宝座，念兹在兹，用去不分，以凝其神。
再由此境入两仪境，两仪者即阴阳也。
呼为阳吸为阴，宜将长呼吸短呼吸都气贯丹田，贯气之法由鼻吸气入腹用意送之丹田，呼时亦是将气送出鼻外。
其最注意者呼吸之时，用气而不用力，久之，由勉强成自然矣。
其气之出入不缓不急，勿忘而绵绵若存，用之不尽，达运气之上乘矣。
一束一吸阴面气下落，一展一呼阳气上升。
这是对练通人讲的，或者小孩练而啥也不需讲的人行，对于半路改学蹲丹田的人那必须从基础底子上来。
上面那些没必要讲了。
对于十八以下人练戴家桩，本身年青人骨软筋柔按规矩几月就能做到位了，可练过到的拳而且岁数起过二十几岁的习武人或再大些年令的人学，骨硬筋僵难一下适应做到位，所以教蹲桩时就要有区别的教，循序渐进的改慢慢合规矩才能入门，不能教人一慨而论，分类对待才行。
蹲丹田不要强求意守.只要按要领蹲着即可,要蹲够时间.蹲着蹲着东西就
进去了.最重要的是松开.松开了浑身才能通了.内里的东西才能出来.要常蹲,
有时间就蹲.越养越足.真正下三四年功夫,可以负责任的讲,接手之间人出去没有问题.确实是法简效宏.但你要能耐着性子蹲.
大家只讲了蹲丹田,搬丹田.其实常练的还有坐丹田,睡丹田.坐丹田要把腿放开才行.练时五心向天.是道家静坐功法.睡丹田躺着的时候练.这样可以时时养着丹田.
所谓丹田养就常命宝,万两黄金不与人.
首先蹲：要先站自然势，然后全身心从上到脚下想放松，心归静念。
心意内视收回协调身体各部放松，抻开等内心准备工作，心乱时多协调几次。
然后慢慢曲膝下蹲，同时双手从小腹处外翻向下插伸开贴放在膝上面处，按要求肘要和肘相靠住为准。
屈膝下蹲时要收臀凸命门处，裹胯时尾闾微向前上托起一些就行，同时胸间内含向后贴，后脊背自然鼓园，再同时脊椎骨放松的同时下巴稍向前放伸出些就行。
眼平视前方某一点处，这样蹲着时注意鼻尖、膝尖、脚尖相对齐为好。
[注：膝盖千万不要超过脚尖为准]因为膝尖起过脚尖，受力双腿就有前倾之弊，时间长了有毛病。
下蹲时心中想到要三心相叠，就是顶心、中心[腰胯十字中心、也为丹田虚无中心处]脚心三心相对应为好。
蹲好外形肢体整饰后再讲内中丹田处放松，宽胸实腹为要，心乱可念拳诀：心定神宁、神宁心安、心安清静、清静无物、无物气行、气行绝象、绝象则觉明、觉明乃神气相通，万象归根，合成一气。
息息在兹、念念在兹。
蹲丹田注意几点：蹲丹时必须强调三尖相对，膝盖不能超过脚尖。
一超出容易把劲撅到膝盖上，膝盖内放不松后劲下不到脚厂。
而且不是一开始蹲就认为越低越好，而要从自然本能站蹲姿势中找见内劲意后使身体四肢软、松、柔后自然下蹲扎下根的感觉才对，找对劲了功夫有了，姿势也就能蹲下去了，可不能违背三尖相对的规则。
最重要是尾闾一定要做到内收而微向前托之劲，可劲不可太大了，要自然为好的。
蹲时肩膀外翻时要有下垂劲，再确实要放松前题下做到，膀一翻垂肘自然相并手自然下插放膝上了，呼吸要自然顺畅为要，不要努力、不要有断气之意，息息归丹也。
心境意识与呼吸为一体的初步功夫要做好。
最后注意两胯一定内裹，两大腿根相并紧，胯内裹合劲道能下放到脚底，臀部和后大腿的筋肉放松后劲力自然会垂下到脚心了，胯真开后劲就下去后，肛门旁的两块肌肉一松，能活动了也就为开了尾闾这个关有苗头了，外形似裹而内是开松矣，紧记以上的感受都是一环套一环，一步一步做到后才有真感受的，才能进入内劲范畴的。
拳经讲：提起臀部、气贯四梢。
两腿缭绕、臀部肉交，低则势散，故宜稍高。
总之蹲丹田关键一条是，上述各种规矩要领做到后，再把这些规矩的潜意识再全忘掉，精神意识平静下来，找见你自己的无中生有的感觉后[功境感觉每个人不同，但一般出不了心意拳纲中的口决讲解的境界中]身体就好像大气团包围住自己一样，融汇在假想的浑元一体中了。
这是一种武练法。
还有一种文练法，能辅助蹲丹田功的，就是平时把心意拳中关于练桩的囗决、要领等都背熟或背108遍后忘了，这些方法都能在脑潜意识中起到很大的辅助作用。