消除疲劳,营养饮食要合理.

消除疲劳，营养饮食要合理

运动与能量营养素

运动中骨骼收缩增多、增强，心跳和呼吸加快，血液加速，新陈代谢增强，机体能量消耗增多，从而引起机体对营养素需要增加。运动引起每种营养素的消耗都不同。饮食不当，营养素的补充就可能失衡，导致某些营养素的不足或过量。长期可能影响身体健康，反过来又影响体育锻炼。合理的营养饮食，有助于消除疲劳，保持良好的运动机能和健康水平。

（一）人体日常的能量需要量

成人一日能量的总消耗量可包括五部分：基础代谢消耗、日常生活消耗、食物生热效应、适应性生热作用（由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗）、运动消耗。此外，儿童青少年还有生长发育的能量需要。

能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同，多数成年人每天能量需要量在1500 － 3000千卡之间，若按体重（平均60千克）估算，多在25 － 50千卡/千克体重。

除了上述因素外，遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。因此，每个人对食物能量和食物能量营养素的需要是千差万别的，不可一概而论。考虑运动中能量的消耗和需要，同样如此。

（二）运劝时能量需要量增加

运动引起机体能量代谢加快，储存在体内的能量营养素要为骨骼肌收缩提供动力。这就使机体对能量营养素的需要增加，这就要求我们要多吃一些食物，，以满足运动对能量的需要。

运动方式、运动强度、运动持续时间等因素影响能量的消耗量。一般来说，运动强度大，持续时间长，能量的消耗就大。由于年轻人生龙活虎，代谢旺盛，其能量消耗往往大于年长者；男性骨髂肌总量大，其能量消耗大于女性；大体重者因负荷大，其耗能也多于小体重者；寒冷环境中运动能量的消耗更多一些。

（三）三大能量营养素运动供能比较

运动时能量消耗增加，但三大能量营养素在运动中的消耗量，或者说提供的能量并不一样。一般情况下，碳水化合物和脂肪提供的能量较多，蛋白质较少。

运动中三大能量营养素供能的比例与运动的强度和时间有关。运动强度达到75%最大摄氧量或以上时，碳水化合物供能比例增加；运动强度降低至65%最大摄氧量以下时，脂肪供能比例增加。短时间、大强度的无氧运动，如100米赛跑、1000米自行车速骑等，基本上由碳水化合物供能。长时间、中小强度的有氧运动如快走、慢跑等，主要由碳水化合物和脂肪提供能量；运动前期主要由碳水化合物供能，运动中、后期主要由脂肪供能；低强度的有氧运动时间越长，脂肪提供能量的比例就越高。蛋白质也可氧化供能，但不是运动中能量的主要来源。

三大能量营养素中，以脂肪在体内的储存量最大，主要储存于皮下、内脏周围，而且也可动员出来为运动提供能量。虽然理论上蛋白质储存量也很大，广泛分布于各个组织器官中，但是蛋白质主要构成机体，只有很少一部分可用来供能。碳水化合物的储量很少，运动量大时可使糖储备损耗殆尽，但机体有糖异生系统，运动中可以把其他物质，如脂肪、蛋白质转这个过程叫糖异生。

一般说来，三大能量营养素在运动膳食中的理想比例是碳水化合物占总能量的55 % － 65%，脂肪占25% － 30%，蛋白质占1 2%－1 5%。

碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大能量营养素在食物中的分布也有所不同：谷类、薯类（土豆、红薯等）、水果类、纯能量类（食糖、粉条等）物中碳水化合物含量较高；大豆类、坚果类、动物性食物中蛋白质和脂肪含量较多；油脂类物质（豆油、花生油等）的全部含量为脂肪。（作者：不详