运动与健康

健康危险因素防控的健康教育-运动与健康
中国健康教育中心 田向阳


适量的运动对于提高我们人体各器官的机能、促进血液循环、增加机体的抵抗力、减少慢性病的发生都具有重要的意义。我们究竟如何进行运动，什么运动才能算作是适量，今天我们就相关问题和大家一起进行探讨。
一、运动的健康效益
（一）运动的健康效益
第一、高质量的证据，表明如果能够坚持适量的运动，会使我们发生心脏病的风险降低，心脏病死亡的风险能够减低 20%-35% 。发生 2 型糖尿病的风险降低 30% ，另外适量的运动可以帮助预防和延缓高血压的发生和发展，可使收缩压和舒张压降低 3mmHg 和 2mmHg 以上，还有发生结肠癌的风险降低 30% ，发生乳腺癌的风险降低 20%-30% 。另外可以帮助控制体重，与静态生活方式（静坐的生活方式）的人群相比发生肥胖的危险性降 50% 。还可以有效的预防肥胖。
还有一类的证据是较高质量证据。它可以降低过早死亡的风险。另外使中风的风险降低 20%-30% ，降低患癌症的风险，可以降低 20%-30% 。还有帮助构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节运动系统。使有慢性骨关节功能障碍的人群，它的功能，它的状况得到改善。还有减少腰痛发生的危险。还有有助于控制疼痛，比如说腰背或者膝关节的疼痛，表明会产生这样的健康效益。
也有一些一般质量的证据，表明通过运动可以改善心理的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁还有孤独的感觉，有助于延缓老年人认知功能的下降，还有帮助预防和控制危险行为，特别是在青少年当中，比如说吸烟、饮酒其他物质使用，还有不健康的饮食和暴力的倾向。通过运动也可以带来重要的社会效益，比如说降低社会医疗费用的负担，减少员工的缺勤和轮换，提高劳动生产率，提高学生的学习效率，这些是对于整个人群来说所产生的社会还有经济效益。
（二）有效的体力活动
世界卫生组织有明确的定义，每周 7 天，每周至少运动 3 次，每次至少运动 20 分钟，运动后身体微汗，呼吸和心跳加速，这时达到运动效果，世界卫生组织称之为有效的体力活动或者体育运动。
在这里我们也引进一个千步当量概念，以 4 千米每小时的速度，步行 1000 步所消耗的能量或运动量。各种活动都可以换算为 1000 步的活动量或者能量的消耗，这样可以用其他的运动方式我们可以折算成千步当量，也以 4 千米每小时的速度步行 1000 步所消耗的能量或者运动量。千步当量对于运动量和能量消耗的互换具有很重要的意义。
另外，我们引进运动当中的概念叫中等强度的运动，什么叫中等强度的运动，它的特点用力，

但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续的说话，但是不能唱歌。这个状态所进行的运动我们也叫中等强度的运动。中等强度运动或者叫体力活动，它完成千步当量的时间一千步，按 4 千米每小时的速度运动一千步，达到这样的运动量。
以下是各种体力活动持续的时间与所消耗的能量




（三）体力活动坚持的原则
对于我们日常的体力活动或者体育运动要坚持什么原则？第一要以有氧运动为主，第二要循序渐进，第三量力而行。根据自己的身体状况，如果我们身体上已经患有某种疾病，在运动之前必须咨询医生，究竟能不能进行运动，适合什么样的方式运动。同时还要保证安全。另外要把运动变成一种乐趣。只有坚持这 5 个原则，我们才能够保证通过适量的体力活动、体育运动达到增进健康、预防疾病的目的。
二、运动处方
（一）定义
运动处方是指根据锻炼者的需求按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学的原理，以处方的形式来制定的量化的运动方案。比如运动的时间，持续的时间，运动的强度，运动量，运动之后所消耗的热量等等。
（二）运动处方的分类
第一健身运动处方。健身运动处方以增强体质、增进健康为目的称为健身运动处方。
第二治疗性的运动处方。通过运动来预防疾病，对某系疾病进行辅助治疗，特别是某些慢性病，以此为目的地称为治疗性运动处方。
第三我们称为康复性运动处方。以恢复身体运动功能及病后康复为目的的运动处方称为康复性运动处方。
还有一种是竞技训练运动处方。这个是以提高专业运动员运动成绩为目的的运动处方称为竞技训练运动处方。
对于我们普通的人群来说，一般来说前三种是比较适合我们包括健身运动的处方，治疗性运动处方和康复性处方，而竞技性训练的运动处方主要适合于运动员。
（三）有效运动处方的作用
第一增进身体健康，包括预防疾病，通过运动可以达到预防疾病的目的，第二改善身心状态，提高人体对环境的适应能力。
第二提高身体的机能。
第三治疗疾病，把运动当作康复疗法的手段，严格按处方进行，可以大大的提高运动中的安全感，尽可能少的出现意外的危险。所以有效的运动处方他在预防疾病、疾病的治疗、疾病的康复过程当中发挥很重要的作用。
超量恢复原理，这个原理说明为什么通过适量的运动会产生对人体产生健康的效益，对疾病会起到预防的作用。人体对一定量的运动负荷刺激有适应的过程，一般分为加大负荷运动，恢复，超量恢复三个阶段，在负荷阶段能量物质大量消耗，身体能量的物质脂肪、糖、蛋白质等等，在运

动的时候能量物质被大量的消耗，人体机能下降产生疲劳感。停止运动之后到了恢复和超量恢复阶段机体内的环境比如说酸碱平衡、热量平衡和水平衡逐渐得到恢复，肌肉内被消耗的能源物质得到迅速的补充，并在一段时间内超过原有的水平，这种现象称为超量恢复。如果在超量恢复阶段内，在进行下一次超负荷的锻炼肌肉内的物质和肌力就会逐步蓄积起来。此原理说明了为什么通过一定量运动和锻炼能够达到提高健康水平预防疾病这样的目的。
（四）运动强度
什么叫运动强度，常用心率来衡量运动强度。测量运动强度的简单办法是适宜运动强度范围可用靶心率来控制，以本人最大心率的 70%-80% 这样的强度作为标准。
靶心率指的是能够获得最佳效果并能确保安全的最佳心率。靶心率也可以叫做最适宜的心率。靶心率（最适宜的心率） = （最大心率 - 安静心率） *75%+ 安静心率。最大心率 =220- 年龄。心率储备 = 最大心率 - 安静心率。
（五）制定运动处方坚持的原则
对于如何制定运动处方来说它要坚持一定的原则，即如何指导一个人进行科学的合理的对健康有益的运动，它的原则主要包括以下几个方面：
第一个体化原则。我们要坚持个体化原则。针对每一个人的具体情况来制定科学的，合理的运动处方。
第二灵活性的原则。我们要随时调整，随时修订运动的频率运动的量，运动的方式，运动的强度等等，包括持续的时间等等，要有灵活性这样的原则。
第三以全身耐力为基础，通过运动可以提高我们他的身体的耐力，提高改善他的机能状态。
还有保持安全界限和有效界限。
（六）如何制定运动处方
第一要考虑运动项目。是一般的步行还是说快步走，还是慢跑，还是游泳还是骑自行车还是爬山等等，首先包括运动的项目是什么。
第二运动强度。比如说他是中等强度的运动还是说先开始少量的运动，逐步加大运动的强度，用什么样的运动强度。
第三运动持续的时间。运动开始的时间，结束的时间等。
还有运动的频度频率，是每天进行运动，每次多长时间还是说两天一次运动等。
制定运动处方的程序包括什么？第一进行体检和临床医学检查。第二确定锻炼的目的和项目。第三制定运动处方。第四再次检测健康状况，评价运动处方的效果。
在制定运动处方的过程当中我们有几个概念需要掌握。
需氧量：人体为维持某种生理活动所需的氧量。需氧量通常以每分钟为单位来计算。成年人安静时需氧量大约是 250ml/ 分钟。
吸氧量：在肺换气的过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量。
氧亏：人

在进行运动过程中，摄氧量随运动负荷强度的增加而增大，在运动初期运动所需要的氧和吸氧量之间的差异。
最大摄氧量：人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动过程中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平的时候，单位时间内所能摄取的氧量。最大摄氧量反映机体氧运输系统的工作能力，是评价人体有氧工作能力的重要指标之一。
（七）有氧耐力的测定方法及其评定
什么叫有氧运动，运动时需要消耗大量氧气的运动，比如说快步走，步行，慢跑，走跑交替，游泳，自行车，滑冰，越野滑雪，划船，跳绳，上下楼梯及室内功率自行车，步行机，活动平板等等。这样一些运动方法，运动的时候要我们的呼吸增快了，心率也加大，这时候需要大量氧气这样的运动项目。刚才我们讲的什么叫最大摄氧量，最大摄氧量反应人体有氧运动能力的重要的指标，研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩密切相关。
如何测定一个人的最大摄氧量，测定的方法，最大摄氧量它的测定方法包括。
第一直接测定法：最大摄氧量直接测定法要求以呼吸循环系统为中心的各器官系统，充分而且最大限度地参加运动。
第二间接测定法，用最大摄氧量的相对强度所测值推测最大摄氧量的方法，称为最大摄氧量间接测定法。这种方法适用于比如说老年人，幼儿，体弱者，或者是不愿意接受最大摄氧量直接测试的人群。值得注意的是这样方法所推测的准确性有待进一步探讨。
次最大运动负荷的测试，即每次最大运动负荷的测试。我们用这个指标叫 PWC170 。它的测试是指心率在每分钟 170 次时的身体工作功能。它的测试采用功率自行车进行负荷运动，从运动中的心率和运动强度之间的关系，用内插法或外插法求出心率在每分钟 170 次时候的运动负荷强度，反应有氧耐力水平。
我们还有一个台阶试验。什么叫台阶试验，采用每两秒一次的频率进行蹬踏台阶进行五分钟这样的运动，通过运动后恢复期的心率数值计算指数，评价受试者的有氧工作能力。指数值越大，说明有氧工作能力越强。