第8次课增强肌力健身人群的膳食营养
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健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质 的含量，因此，增加蛋白质的摄入量是关键 ，重点补充优质蛋白质，促进机体蛋白质的 合成率大于降解率，同时要避免蛋白质的过 度代谢。
（四）增强肌力健身人群的水、 无机盐和维生素代谢
根据不同年龄和运动强度及时补充水、 无机盐和维生素，是增强肌力效果和维 护机体健康水平不可忽视的重要措施之 一。
第三章 健身人群的 膳食营养
第一节 增强肌力健身人群 的膳食营养
需要增强肌力的人群： 1.运动员为了拥有更强的竞技能力 2.普通男性人群彰显体魄 3.普通女性为自身形体完美和健康
一、增强肌力健身人群的物质代 谢特点及营养需求
超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质 (ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前
另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负 荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到 第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负 荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8
具体到某一个人，达到超量恢复的休息的 时间长短，是由休息的方式方法、身体素 质、伤病情况、手术的大小，练习负荷的 大小、练习的方式和身体各方面的机能状 态等等多种因素决定的。上面的数值只能 是大概的参考值，绝对不是简单的练习了 什么就按表格查一下，休息规定的时间就 正合适这么简单。
的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平 的现象，称为超量恢复。
不同类型的练习达到超量恢复需要的时间
有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时
止锻炼造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋
白质合成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控
生长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌 肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、
1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄 入量，增加脂肪利用率。
2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群， 注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给， 也不能摄入过多而造成脂肪堆积。
（三）增强肌力健身人群的蛋白 质代谢
氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋 白质；转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪； 分解代谢成尿素或氧化为CO2、 H2O和能量。
重粉。 5）谷氨酰胺：非必须氨基酸。增加肌细胞体积，刺激肌蛋白和糖原的合成 6）肌力皂苷：苷元为三萜或螺旋甾烷类化合物的一类糖苷。刺蒺藜中提取，
刺激人体垂体促性腺激素的分泌。进而促进原睾酮的分泌，提高血睾酮的水 平，还对增加肌肉体积、围度、饱满度及肌肉力量有重要作用。
三、增强肌力健身人群的膳食营 养策略及误区
量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精
力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，
基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两
源自文库
个重要环节。
（一）增强肌力健身人群的糖类 代谢
糖在体内的利用： 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 3）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。
运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后 则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过 程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转 化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。
（二）增强肌力健身人群的脂肪 代谢
脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存 于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分 解，释放能量；转变为肝糖原。
2）乳清蛋白：一种存在于几乎所有哺乳动物乳汁中的蛋白质，由123个氨基 酸残基组成，其氨基酸序列和立体结构均与溶菌酶同源，是乳糖合酶的一个 亚基。生物价100，富含支链氨基酸和谷氨酰胺和乳铁转运蛋白，锻炼后最佳 的蛋白质补充剂
3）大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻炼者非常有好处 4）增重粉和增肌粉：蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉、33%以下的是增
那么要怎样才能知道休息多久才合适呢？
有一些准确的方法，比如测试血液里血乳 酸含量。但对身体是有创伤刺激的，而且 也没法做到练一次肌力就验两次血，所以 我们只能使用根据身体感觉进行近似估计 的方法。
那么在超量恢复的过程中，我们需要做什么？
超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基
础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超
10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间
歇性力量训练。 2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本
平衡
3.合理使用营养补充剂：当运动量和强度 达到一定程度后可适当使用营养补充剂。
1）肌酸：由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸在体内合成，为肌肉等组织中贮存高 能磷酸键的物质。肌酸不是违禁药物，其天然存在于众多食物中，因此，任 何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上，每四位获奖选手中就有 三人使用肌酸。
二、增强肌力健身人群的 膳食营养安排
寻求最巧妙、最科学和最健康的方 法：既可获得坚实的肌肉和增加的肌力 ，又不会使机体皮下脂肪增加。
（一）膳食营养安排原则
中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防
（四）增强肌力健身人群的水、 无机盐和维生素代谢
根据不同年龄和运动强度及时补充水、 无机盐和维生素，是增强肌力效果和维 护机体健康水平不可忽视的重要措施之 一。
第三章 健身人群的 膳食营养
第一节 增强肌力健身人群 的膳食营养
需要增强肌力的人群： 1.运动员为了拥有更强的竞技能力 2.普通男性人群彰显体魄 3.普通女性为自身形体完美和健康
一、增强肌力健身人群的物质代 谢特点及营养需求
超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质 (ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前
另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负 荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到 第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负 荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8
具体到某一个人，达到超量恢复的休息的 时间长短，是由休息的方式方法、身体素 质、伤病情况、手术的大小，练习负荷的 大小、练习的方式和身体各方面的机能状 态等等多种因素决定的。上面的数值只能 是大概的参考值，绝对不是简单的练习了 什么就按表格查一下，休息规定的时间就 正合适这么简单。
的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平 的现象，称为超量恢复。
不同类型的练习达到超量恢复需要的时间
有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时
止锻炼造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋
白质合成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控
生长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌 肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、
1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄 入量，增加脂肪利用率。
2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群， 注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给， 也不能摄入过多而造成脂肪堆积。
（三）增强肌力健身人群的蛋白 质代谢
氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋 白质；转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪； 分解代谢成尿素或氧化为CO2、 H2O和能量。
重粉。 5）谷氨酰胺：非必须氨基酸。增加肌细胞体积，刺激肌蛋白和糖原的合成 6）肌力皂苷：苷元为三萜或螺旋甾烷类化合物的一类糖苷。刺蒺藜中提取，
刺激人体垂体促性腺激素的分泌。进而促进原睾酮的分泌，提高血睾酮的水 平，还对增加肌肉体积、围度、饱满度及肌肉力量有重要作用。
三、增强肌力健身人群的膳食营 养策略及误区
量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精
力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，
基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两
源自文库
个重要环节。
（一）增强肌力健身人群的糖类 代谢
糖在体内的利用： 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 3）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。
运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后 则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过 程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转 化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。
（二）增强肌力健身人群的脂肪 代谢
脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存 于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分 解，释放能量；转变为肝糖原。
2）乳清蛋白：一种存在于几乎所有哺乳动物乳汁中的蛋白质，由123个氨基 酸残基组成，其氨基酸序列和立体结构均与溶菌酶同源，是乳糖合酶的一个 亚基。生物价100，富含支链氨基酸和谷氨酰胺和乳铁转运蛋白，锻炼后最佳 的蛋白质补充剂
3）大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻炼者非常有好处 4）增重粉和增肌粉：蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉、33%以下的是增
那么要怎样才能知道休息多久才合适呢？
有一些准确的方法，比如测试血液里血乳 酸含量。但对身体是有创伤刺激的，而且 也没法做到练一次肌力就验两次血，所以 我们只能使用根据身体感觉进行近似估计 的方法。
那么在超量恢复的过程中，我们需要做什么？
超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基
础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超
10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间
歇性力量训练。 2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本
平衡
3.合理使用营养补充剂：当运动量和强度 达到一定程度后可适当使用营养补充剂。
1）肌酸：由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸在体内合成，为肌肉等组织中贮存高 能磷酸键的物质。肌酸不是违禁药物，其天然存在于众多食物中，因此，任 何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上，每四位获奖选手中就有 三人使用肌酸。
二、增强肌力健身人群的 膳食营养安排
寻求最巧妙、最科学和最健康的方 法：既可获得坚实的肌肉和增加的肌力 ，又不会使机体皮下脂肪增加。
（一）膳食营养安排原则
中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防