膳食营养 运动与健康

健康的10条标准(WHO)
1.充沛的精力，能从容不迫的担负日 常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧 张和疲劳。
2.处世乐观，态度积极，乐于承担责 任，事无大小，不挑剔。
健康的10条标准(WHO)
3.善于休息，睡眠好。 4.应变能力强，能适应外界环境中的 各种变化。
健康的10条标准(WHO)
5.能够抵御一般感冒和传染病。 6.体重适当，身体匀称，站立时头、肩 的位置协调。
合理的膳食是健康的基础
营养的基本概念:
营养：通过机体吸收、利用食物或营养物 质的过程。
合理营养：是指科学烹调加工后的 食物通过合理的膳食，向机体提供一
定数量的热能和各种营养素的过程。
人体每天所需要的40种必需营养素
• 2种不饱和脂肪酸 • 9种必需氨基酸 • 15种维生素 • 14种矿物质 • 纤维素 • ……
• 日本国立癌症研究所和日本疗养研究所 (2002.9)公布 了一项调查认为：
• 酒量大小与人体内的ALDH-2酶活性有关 • 该酶的功能是将酒分解为乙醛再把乙醛分解为醋酸酯，
转化为乙酰辅酶A，经三羧酸循环氧化为二氧化碳和 水。达到解酒的目的。 • 先天缺乏此酶者易醉酒，且患食道癌的可能性高于酒 量大(270ml/d)者60倍。 • 无此酶者饮酒后体内的乙醛无法分解，造成面部发红， 感觉多有不适，是食道癌、乳癌危险因子。
合理的膳食是健康的基础
健康的生活方式：关于饮
品类：开水、茶¨¨¨
淡
合理的膳食是健康的基础
科学分段饮水保健康
• 时段的分配在全天的任何时候 • 少量多次.不要等到口渴了才喝,口渴是补液的敏感指标。 • 150-200ml/次，饮水应少量多次，要主动，最好选择白开水。
• 空腹喝的水2-3分钟就会排入小肠。 • 一般早起时一杯水\午休起一杯水\晚睡前半小时一杯水。 • 一次大量进水会增加胃肠和心脏的负担。 • 不宜饮生水。 • 喝什么样的水或饮料？饮料多种多样，需要合理选择，不要用各种饮
一天中运动的最佳时间是傍晚
最佳的运动时间 ：
•运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各 脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼， 对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险 的；而人体的活动能力在晚上被充分调动出 来，这时候跑步，身体更容易适应运动的节 奏。
一天中运动的最佳时间是傍晚
最佳的运动时间 ：
•晚上适度运动产生的轻微疲劳感需 要香甜的睡眠来解除，这就使得运动 后的睡眠质量大大提升。
运动（锻炼）的基本原则
渐进的原则：要由小到大、由易到难、由简到繁 全面的原则：步行、跑步、爬楼梯是最容易做到的有氧 运动 区别的原则：根据年龄、根据性别、根据身体情况 经常的原则：形成习惯，持之以恒得的坚持
膳食营养 、 运 动 与 体 检
健康长寿（优良的生活品质）= (好心态+合理膳食+适度运动+正常体重 +有效睡眠7.5h) × 不良习惯(酗酒×吸烟)-1 +定期体检+正规治疗
生活方式 ：
合理营养膳食
合理的膳食是健康的基础
膳食的概念:
合理的膳食是健康的基础
即食物的统称，包括两大类 1.饮：水、茶、饮料、奶类等； 2.食：谷类及薯类（主食）、动物 性食物 、豆类及其制品 、蔬菜水果 类、纯热能食物等。
• 运动就其作用说可以代替药物，但所有的药 物都不能代替运动。 ——[法国]蒂索
• 运动是现代人文明生活方式的标志之一。
运动（锻炼）无处不在： 步行、骑车、上楼梯 ......
运动与健康的关系
经常锻炼身体可以增强心肺功能，使心脏 搏出量的增多，心脏跳动次数减少；同时增大 肺活量，增加肺和组织中的气体交换，促进二 氧化碳的排出。
（详见：高血压、高脂血、糖尿病、痛风的保 健）
2008年1月15日，卫生部在专题新闻发布会上公布了 《中国居民膳食指南（2007）》。
中国居民膳食指南（2007）》
合理的膳食是健康的基础
合理的膳食是健康的基础
可使中国人多活10年的指南
合理的膳食是健康的基础
健康的生活方式：关于烟草
吸烟好处：对人体还没有发现 对人体的呼吸系统、心血管系统、免疫 系统¨¨¨，没有益处！ 不吸烟或者尽早戒烟，才是最健康的做 法 榜样、长辈、政府的作用；
一天中运动的最佳时间是傍晚
最佳的运动时间 ：
•没有锻炼习惯的人 •可以从每天散步20分钟开始做起，第二 周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四 周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重； 最终慢慢跑起来。
最佳的运动时间 ：
吃完晚饭30分钟到60分钟后跑步最好
•根据美国运动医学会的建议，晚上跑步 健身，最好坚持一周3次以上，每次30～ 60分钟；运动强度应掌握在“跑步5分钟 后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不 超过100次/分”的范围内。
健康
（生理、心理）
关于心理健康：
历来有许多的看法¨¨¨
心理健康是建立在生理健康的基础上 二者不能截然分开
（今天只讨论生理健康）
健康的正式定义 (WHO)
健康是指生理、心理及社会适应性 三个方面全部良好统一的状况，而不仅仅 是指没有生病或者体质健壮 。
（健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、 心理健康、社会的适应良好性和道德健康。）
合理的膳食是健康的基础
饮酒与肿瘤
• 饮酒是发生几种癌的危险因子。
• 如，口腔、咽喉、肝、结肠、直肠、乳腺和胰腺 癌等。
• 口腔、咽喉癌与烟草有协同致癌作用； • 肝、结肠、直肠和乳腺癌与黄曲霉毒素B1、HBV、
酒精中的多环芳烃类化合物（如，苯丙芘）、亚 硝胺及代谢物乙醛抑制DNA修复酶等有协同致癌 作用。 • 酒中除了乙醇外，还有许多其他一元醇类，如甲 醇、丙醇和各种杂醇油等 • 酒中的醛类主要为甲醛、乙醛、糠醛、丁醛、戊 醛、乙缩醛等
料替代白开水。
• WHO:最好的饮料---茶水。
合理的膳食是健康的基础
对抗高血压病、冠心病武器
--------茶多酚(绿茶)及茶黄素(红茶)
临床证据 2002年,“AM J Clin Nutrn” 循证营养学研究对4807名55
岁以上芬兰人进行6年随访证实,
•每天喝3杯红茶心肌梗死发生危险下降43%， 致命性心肌梗死发生危险下降70%。
运动的类型：
人体运动是需要能量的，如果能量来 自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是 有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是 无氧运动。
运动的类型：有氧运动和无氧运动。
（无氧分解提供的能量，只能维持四十秒）
运动的类型：
1.有氧运动：百度文库行、游泳、骑自 行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓 球等；
2.力量锻炼：俯卧撑、器械练习； 3.伸展运动：瑜珈、体操（练习 关节、韧带的柔韧性）。
合理的膳食是健康的基础
合理的膳食是健康的基础
膳食与健康的关系
合理的膳食和充足的营养：能提高一代人的 健康水平；能够预防多种疾病的发生发展；能够延 长寿命；能够提高民族素质。
不合理的膳食（营养过度或不足）：会给机体 健康带来不同程度的危害；膳食过度会因为营养过 剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血 压等多种疾病；反之，饮食不足，将出现低蛋白、 贫血等病症......
合理的膳食是健康的基础
合理的膳食是健康的基础
健康的生活方式：关于盐和糖 盐：盐是机体不可缺的成分，更具有调 适口味的功能；摄入过多的盐会加重心脏和 肾脏的负担 ，会使高血压患者血压更高。
我国人口食盐量普遍超高! WHO:5g/天/
人
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世 界卫生组织建议值的两培以上；而爱吃咸菜 的人，每日食盐的摄入量则可以达到15克以 上。
（运动可改善血压 ）
运动与健康的关系
可以增强肌肉力量、加强韧带弹性和防 止骨质疏松；而且能预防肌肉萎缩，减少关 节僵硬，保持健壮的体魄；
还能够保持皮肤的弹性；维持全身运动 的灵活性。
（运动可以增强肌肉和骨骼的功能 ）
运动与健康的关系
可以改善神经系统的功能， 增强记忆力，提高机体反应的
灵敏性；使人们保持充沛的精神，提 高生理自理能力和工作效率。
合理的膳食是健康的基础
健康的生活方式：关于盐和糖
•可以尝试用“餐时加盐”的方法：即在
烹调时或起锅时，少加盐或不加盐，而在
餐桌上放一瓶盐，等菜肴端到餐桌上再放。
（盐附着于食物和菜肴表面→ → →盐还未渗入内部； 口感主要来自菜肴表层→ → →感觉菜肴咸味已够→ → → 控制了盐量；此外，还可以避免含碘盐中的碘在高温
• 经常运动的野生动物比过着“文明科学” 的家养动物和动物园的动物寿命长2-3倍。
• 动物的自然寿命是其生长期的6 倍，由此推算，人类的自然寿 限为120岁。
• “药补不如食补，食补不如运动”
合理运动
• 人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却 能延长生命之时钟。
• 在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使 劳累的大脑休息一下,让饥饿的肢体重新发 达起来,是体育运动的天职.
（简单、方便、安全）
步行（简单、方便、安全）
成人每天至少走6000步
爬楼梯 (实用)
最佳的运动时间 ： •从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身 体的最佳时间； •理由：晨跑增加了血管中形成血栓的可能性， 易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了 6%；而晚间跑步则正相反，血小板的数量下降了 20%，减少了血管栓塞的危险性。
（运动可健脑）
运动与健康的关系
可以增强人体的免疫力功能；提 高机体对寒冷、高温等不良环境因素 的适应性；加强机体对各种疾病的抵 抗力。
（运动可提高机体免疫力）
运动类型
本能性运动：行走、跑跳、取食等 劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 锻炼性运动（体育运动）
竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护
（运动可以改善心肺功能 ）
运动与健康的关系
可以改善人体的消化功能，增加胃肠道 的供血；促进胃肠蠕动；促进各种消化液的分 泌；加速营养素的消化、吸收和利用。
（运动可促进生理健康 ）
运动与健康的关系
可以降低血液中胆固醇含量，升高血液中 的高度脂蛋白的含量（这种物质能够清除血管中 沉积的脂肪和胆固醇），从而起到预防动脉硬化、 冠心病、高血压、脑中风等作用；同时能够延缓 心血管系统的衰老。
我们应该鼓励戒烟
健康的生活方式：关于酒类
适量饮酒 （品） （喝）
（啤酒300ml/天或者白酒25ml/天或者葡萄酒 100ml/天） 以内（过敏者例外）
少酒：少量饮酒对身体有益；
嗜酒和醉酒：对身体有害是肯定的，长期嗜酒 还将引起酒精中毒（肝脏、心脏和脑的损害）。
合理的膳食是健康的基础
饮酒与肿瘤
健康的10条标准(WHO)
7.眼睛明亮，反应敏捷。 8.牙齿清洁，无龋齿；牙龈颜色正常，无出 血现象。
健康的10条标准(WHO)
9.头发有光泽，无头屑。 10.肌肉丰满，皮肤有弹性。
影响健康的主要因素
社会条件占10% 医疗条件占8%； 气侯条件占7%； 遗传因素占15%；
生活方式60%
生活方式
步行-最安全的有氧运动 跑步-最普及的有氧运动 游泳-最有效的有氧运动 太极拳-最传统的有氧运动 爬楼梯-最实用的有氧运动 健美操-最青春的有氧运动 室内健身器械-最方便的有氧运动
最佳的运动方式： 有氧运动（步行、慢跑、爬山、跳交谊
舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武 术、扭秧歌等）
最好的有氧运动：步行
膳食营养 运动与健康
幸福(XingFu、Happiness)的定义
一千个人会出现一千个答案
幸福在每个人心中可能都有着不 同的定义：有人谓之名望、有人谓之 权势、还有人谓之金钱、当然也有人 谓之健康；
幸福(XingFu、Happiness)的定义
（常见的祝福语）
平安（个人、家庭和社会） 健康（生理、心理） 快乐（满足）
烹调时的损失）
“减盐添寿”
合理的膳食是健康的基础
健康的生活方式：关于盐和糖
糖 ：我国人口的糖类消耗量平均 水平并不高，但城乡差别和家庭之间 状况差异性极大；偏高的糖摄入使热 量过剩，有引发肥胖等恶果。
健康的生活方式：
合理的膳食是健康的基础
关于盐腌、烟熏、烧烤食物
减少食用盐腌、烟熏、烧烤的
食物
（香炸食品：油煎及烧烤食物受烹饪过程 中高温的影响 ，使油脂和肉类蛋白发生异变 ，
产生致癌物质，增加患癌症的危险） 少食
总之：饮食应以清淡为宜
健康的生活方式
（饮食、起居）
戒除烟草或酗酒的习惯；减少摄 食含有过多热量、脂肪、盐分或糖分 的食物；保持理想的体重；充足的睡 眠7.5h ；适当的休闲；参加社会活动； 拥有积极愉快的人生观等。
合理的膳食是健康的基础
生活方式：
运动（锻炼）