浅谈起居、睡眠与养生

（4）促进儿童发育， 增长身高：婴儿的大 脑尚未发育成熟。儿 童生长速度在睡眠状 态下增快，因为此时 血浆中生长激素可持 续数小时维持在较高 水平，故要使儿童身 高增长，就应当保证 睡眠足够时间和质量。
（5）健美皮肤，排除废物：晚上10点到凌 晨2点之间，人的皮肤也开始处于一天中最 为敏感、最需要补充能量的时候。如果此 时得不到充足的睡眠，副交感神经不能活 动，我们的皮肤就得不到充足的营养和必 需的雌性激素，如果夜间仍然持续着白天 的工作，天长日久必然会枯萎憔悴。失眠 或熬夜过度，人就会感到头昏乏力，面色 灰暗，面部皱纹增多。
（1）晚睡早起，与日俱兴
“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以 荣。夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以 使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚， 此春气之应，养生之道也。逆之则伤肝， 夏为寒变，奉长者少。”
“高年之人，遇风日融和，当从园林亭阁 虚敞之处，凭栏远眺，用宣滞怀，以畅生气， 不可默坐，以生他郁。” ——元· 邱处机 “时值春阳，柔风和景，芳树鸣禽，邀朋 郊外，踏青载酒，湖头泛棹。问柳寻花，听 鸟鸣于茂林，看山弄水。” ——《遵生八笺》
合理作息的保健作用 古代养生家认为，起居作息有规律以及 保持良好的生活习惯，能提高人体对自然 环境的适应能力，从而避免发生疾病，达 到延缓衰老、健康长寿的目的。 “起居如惊，神气乃浮”。——《黄帝内经》 “起居有常，养其神也，不妄作劳，养其精也。 夫神气去，形独居，人乃死。”——清 张 隐庵
生活作息失常的危害 “起居无常，半百而衰”。——《黄帝内 经》 “定息失时，伤也”。——《抱朴子》 作息失常容易导致衰老加速，抵抗力下 降，器官功能衰退，易生疾病。
三、裸睡不但使人意外感到温暖和舒适， 连妇科常见的腰痛及生理性月经痛也得到 了减轻，以往因手脚冰凉而久久不能入睡 的妇女，采取裸睡方式后，很快就能入睡 了。 四、专家明确指出：穿着紧身内裤睡觉 有损健康。因此，作为健康生活方式，您 不妨尝试一下裸睡。
另外不穿内衣裤睡觉有以下五点好处： 一、血液循环达到完全放松，使肢体更 舒适。 二、保证皮肤的呼吸通畅，促进新陈代 谢的速度。 三、避免内衣裤成为霉菌滋生的温床。 四、有助于神经压力的调节。 五、消除疲劳，放松肌肉的紧绷。
二、睡眠在生命过程中的作用
养生之诀，当以睡眠居先，睡能还 精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡 能坚骨强筋。 ——清.李渔
睡眠对健康长寿的作用表现在以下 五个方面：
（1）消除疲劳，恢复体力：睡眠是消 除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人 体精气神皆能内守于五脏，五体安舒， 气血和调，体温、心率、血压下降， 呼吸变慢，从而使代谢率降低，体力 得以恢复。
劳逸结合
有句养生名言大家都知道——“生命在于运 动”。其实，生命健康不仅在于运动。这 是因为：适度运动能促进新陈代谢、提高 全身各系统的协调性及对外界环境的适应 能力，并能愉悦身心、缓解精神压力。而 相对安静状态不仅可以放松身心、解除疲 劳，还能丰富文化生活、陶冶情操。所以 应根据个人的具体情况，劳逸结合，互相 协调。例如劳与逸穿插交替进行，或劳与 逸互相包含，劳中有逸，逸中有劳。
第四章
起居、睡眠与养生
合理地安排起居作息，妥善处理生活细节， 保持良好习惯，建立符合自身生物节律的 活动规律，以保证身心健康，延年益寿的 方法，谓之生活起居养生法，又称起居调 摄法。 生活起居养生涉及起居有常、安卧有方、 不妄劳作、居处适宜及衣着宜忌等内容。
起居有常
• 起居有常指日常作息时间的规律化。起居作息要 符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规， 其中最重要的是昼夜节律，否则，会引起早衰与 损寿。古代养生家认为，春夏宜养阳，秋冬宜养 阴。因此，春季应“夜卧早起，广步于庭，被发 缓形，以使志生”；夏季应“夜卧早起，无厌于 日，使志无怒，使华成秀”；秋季应“早卧早起， 与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑”；冬季应“早 卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意， 若有所得”。
（3）终点失眠：又称早醒型失眠。特点是早 早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精 神状态差，常常打盹，至下午精神才好转， 常见于动脉硬化病人及年迈的老人。由于 各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失 眠还应参考质量标准。有的老年人素来醒 的很早，醒后十分精神，白天不觉疲劳， 尽管少眠，仍不属失眠范围。
睡眠不足神经系统功能就会紊乱，皮肤的 血液循环不良，引起皮肤起皱，失去光泽。 相反，如果睡眠充足，大脑和机体得到充 足休息，神经系统调节功能正常，皮肤就 会滋润光滑，显示出自然健康的美。
此外，优质的睡眠还是防癌的重要措施。 细胞分裂多半是在人睡眠中进行的。一旦 睡眠规律发生紊乱，机体则很难控制住突 变，以致在外部环境因素的作用下出现癌 性突变。积极治疗失眠，可以从源头上防 止癌症的发生。
人的皮肤有很多功能，诸如吸收、免疫 以及进行气体交换等。专家认为，穿了内 衣，影响皮肤进行气体交换，不利于新陈 代谢，对此半信半疑的人试了后发现，她 原有的肩膀酸痛竟奇迹般地消失，而且觉 睡得很香。另据一些体验过的人说：脱掉 内衣睡觉果然很舒服，对一些常见病，如 阴道炎、痔疮、脚气或打呼噜等均有好处。
衣着宜忌
• 衣着服饰对人体健康的影响，主要是与衣 服的宽紧、厚薄、质地、颜色等密切相关。 古今养生学家认为，服装宜宽不宜紧。内 衣应是质地柔软、吸水性好的棉织品，可 根据不同年龄、性别和节气变化认真选择。 同时，要特别强调“春不忙减衣，秋不忙 增衣”的春捂秋冻的养生措施。
谨防劳伤
• 包括慎房帷及防劳作伤。慎房帷，这是保 肾固精、避免生理功能失调的重要措施。 一方面要顺应天性，不宜禁欲，但另一方 面也要节制房事，保精养生。防劳作伤， 这是维护强壮机体、避免形伤的重要措施， 在劳作中，要坚持循序渐进、量力而行的 原则，注意适度的劳动，不能逞强斗胜， 切忌久视久坐。
四、睡眠的时间
睡眠要保证足够的时间，成人的实际睡眠 时间要保证7~8小时，老年人6小时即可。 在睡眠时间上要训练良好的睡眠规律。古 人将睡眠的时间规律总结为“春夏宜早起， 秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前”。
“子午觉”就是睡眠养生法之一。其方法为： 每天子时（夜24时~1时）、午时（午12时 ~1时）两次入睡。原因为：子午之时，阴 阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平 衡山区的新 疆、西藏、青海，无论是人群中百岁老人 的比例还是老年人口的长寿水平，都要高 于国内其他地区。此外，居室的采光、通 风、噪音和居室内外的环境美化和净化， 与人的健康和长寿也密切相关。
春季起居调摄
（1）春季气象对人体生理过程的影响 ——“春困” 春温的作用，使人体皮肤舒展，循环系统 功能加强，皮肤末梢血液供应增多，汗液 分泌增多，各种器官负荷加重，中枢神经 系统发生镇静、催眠作用，因而出现“春 困”现象。
但裸睡也应注意两点： 一是不应在集体生活或小孩同床共室时 裸睡； 二是上床睡觉前应清洗外阴和肛门，并 勤洗澡。
六、睡眠宜忌
• 我国古人有“睡眠十忌”。一忌仰卧；二 忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡前进食； 五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡 时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风； 十忌睡卧对炉火。 • 睡觉时身体方向最好是南北向。人体磁场 与地磁场有关系。
• 傍晚，尤其在夜晚，忌进行剧烈运动，运 动最好在睡前6小时完成。晚上只做按摩或 柔软体操，用来帮助肌肉放松，而非健身。 睡前忌热水浴和冷水浴，即沐浴时避免水 温过高或过低，宜冲温水澡。
三、失眠的种类
（1）起始失眠：又称入 睡困难型失眠。特点 为夜晚精力充沛，思 维奔逸，上床后辗转 难眠，毫无困意，直 至后半夜才因极度疲 劳而勉强入睡。这种 类型人占失眠者大多 数，通常是“猫头鹰型 人”，以青壮年多见。
（2）间断性失眠：又称熟睡困难型失眠。特 点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后 久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑 痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的 人。
• 睡前应该刷牙，洗脸，洗脚，清洗外生殖 器 • 睡觉时“不戴与不带”：不戴手表、项链、 手镯，不戴假牙，不戴乳罩、帽子；不带 妆。
• 最好裸睡。
• 裸睡的好处 一、裸睡有种无拘无束的自由快感，有利于增 强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮肤的排泄和再 生。有利于神经的调节，有利于增强适应和免疫 能力。 二、裸睡对治疗紧张性疾病的疗效极高，特别 是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消 除，还能促进血液循环，使慢性便秘、慢性腹泻 以及腰痛、头痛等疾病得到较大程度的改善。同 时，裸睡对失眠的人也会有一定的安抚作用。
• 具体原则为： 一是体力劳动要轻重相宜；二是脑力劳动要与体力活动相 结合，脑力劳动偏重于静，体力活动偏重于动，体脑结合， 则各补所短，协调发展；三是家务劳动秩序化，定期、合 理地进行家务劳动；四是休息保养多样化。休息可分为静 式休息(主要是指睡眠)和动式休息。动式休息主要是指人 体的活动，可根据不同爱好选择不同形式。如听音乐、听 相声、聊天、看戏、下棋、散步、观景、钓鱼、赋诗作画、 打太极拳等，都是动静各宜的养生方式。如果环境允许也 可以开展游泳、登山等活动，但要注意安全，采取防护措 施。运动与休闲应密切结合，与娱乐养生相结合。
五、睡眠姿势
睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心， 后睡眼。 ——蔡季通的《睡诀》 屈膝则卧，益人气力胜正卧。 ——唐代《千金要方》
根据人体生理结构，右侧卧时心输出量较 多，食物的消化和营养物质的代谢能得到 加强。人自身感觉也比较舒适。应该指出 的是，右侧卧的姿势虽然有利于养生保健， 但并不要求睡着后姿势永远不变，因为这 是不现实的、也无法做到的，所以有“睡 侧而屈，觉正而伸”的说法。
（2）保护大脑，维护智力：大脑在睡 眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细 胞能量储存记忆。睡眠不足时，表现 为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分 散、记忆力减退等神经精神症状。
（3）增强免疫，增加抵抗力：睡眠时 能产生大量的抗体，能增强机体抵抗 力；睡眠还使各组织器官自我修复加 快，因此也是疾病康复的重要手段。 现代医学常常把睡眠作为一种治疗手 段，用来医治顽固性疼痛及精神病等