慢病防治运动处方

运动举例
瑜伽
在一项针对高血压患者的小规模研究中，研究者 证明，在每天进行瑜伽训练，三周后，研究对象的静 态心率、收缩压、舒张压都明显下降。 虽然瑜伽能够缓解高血压，但并不是所有的瑜伽都 适应高血压患者，比如热瑜伽就不适合。热瑜伽要在 高于38摄度的封闭环境里练习，高温、大量出汗、空 气不流通，这对高血压患者来说十分危险。
健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 减肥和健身
运动项目
运动强度 运动时间
乒乓球、健身跑、健美操、篮球等
由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/分 12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄
运动频度
注意事项
4 ～5 次 / 周
适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水 果，运动后相对控制水9-0.67*年龄
步行、自行车、水中运动、 慢舞、跑、操、球类、徒步 多关节和混合运动
中等强度 较大强度 中等\较大强度结合
≥ 30min/d, ≥150min/wk 或 20-25min/d, ≥75min/wk 或 20-30min,3-5d/wk
肌肉训练 单关节运动
柔韧训练 静力拉伸、动力拉伸、
穴位按摩降压
7、揉关宽胸
先用右手大拇指按 揉左手内关穴，然后用 左手按揉右手内关穴， 以顺时针方向按揉一周 为一拍，共做32拍。功 效为舒心开胸。
穴位按摩降压
8、引血下行
分别用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周 为一拍，共32拍。此法功效为揉里活本，健脾和胃， 引血下行
穴位按摩降压
9、扩胸调气
运动质量控制
运动强度的监控 心率（HR） 代谢当量（MET）
运动量（能量消耗监控） bodymedia sensewear能耗仪
2.4
运动处方的医务监督
40-60%HRmax 相当于4.8-5.5MET
二、高血压患者的体育康复
1、高血压定义及分类
体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征。
二、高血压患者的体育康复
4、高血压病的预防方法
改善膳食结构
减少钠盐摄入，补充钙和钾盐，减少脂肪摄入 提倡戒烟限酒 每日饮酒量不超过相当于50g乙醇的量 减轻体重、增加运动
尽量将体重指数（BMI）控制在
<25
穴位按摩降压
1、预备动作
坐在椅子或沙发 上，自然端正，正视 前方，两臂自然下垂， 双手手掌放于大腿上。 膝关节呈90度角， 两足分开与肩同宽， 全身肌肉放松，呼吸 均匀。
两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后 扩胸，最后放松还原。
降压保健操效果明显,按摩时穴位要准确,以局部酸 胀,皮肤微红为度.第一二期高血压患者每天持续做2～3 遍,可达到降压,清脑,宽胸,安神等功效.
二、高血压患者的体育康复
6、体疗的作用
调节自主神经，降低交感神经的兴奋性
促进血液循环，增加血管的弹性，降低 血管硬化以及变性的危险； 减少脂肪和改善胰岛素抵抗；
运动的强度
----主观疲劳感觉表（RPE）
19 18 17
190次/分
非常非常吃力
180次/分 170次/分 很吃力
16
15 14 13 12 11 10 9 8 7 6
160次/分
150次/分 140次/分 130次/分 120次/分 110次/分 100次/分 90次/分 80次/分 70次/分 60次/分 非常非常轻松 很轻松 尚且轻松 有些吃力 吃力
二、高血压患者的体育康复
2、高血压的病因和发病机制
发病机制
交感神经系统活性亢进： 儿茶酚胺浓度升高，阻力小动脉收缩增强 肾性水钠潴留： 组织过渡灌注，全身阻力小动脉收缩 肾素－血管紧张素－醛固酮系统(RAAS)激活： 血管紧张素II为主要效应物质，使小动脉 收缩，并刺激醛固酮和去甲肾上腺素分泌 细胞膜离子转运异常
原发：95%，原因不明 ，高血压病。
继发：5%，某些疾病的一种临床表现， 有明确而独立的病因。
高血压患者的体育康复
1、高血压定义及分类
类别 正常血压 正常高值 高血压 1级高血压（轻度） 2级高血压（中度） 3级高血压（重度） 单纯收缩期高血压 收缩压（mmHg） <120 120～139 ≥140 140～159 160～179 ≥180 ≥140 舒张压（mmHg） <80 80～89 ≥90 90～99 100～109 ≥110 <90
2.1
运动处方制定流程
开具运动处方
1 心肺适能处方 2 肌肉适能处方 3 柔韧适能处方 4 平衡适能处方
实施运动处方 反馈 新处方
1 实施运动处方 2 监控运动状态 3 适时更新处方
健康体适能评估 健康筛查与危险分层
PAR-Q问卷 AHA/ACSM问卷 1病历 2 身体成分 3肌肉力量及耐力 4心肺适能 5 柔韧性及平衡能力
太极
太极拳动作柔和，肌肉放松并且多大幅度活 动，打拳时思想集中，精神放松、动静结合。有 利于降低血压。太极拳适合各期高血压患者，可 视病情和病人体质情况而选择练习内容。 打太极拳适宜在清晨空气新鲜处进行，循序 渐进、持之以恒。练习中尽量和呼吸相配合，延 长呼气，每次练习不少于10~15分钟。
二、高血压患者的体育康复
2、高血压的病因和发病机制
病因
遗传因素 多基因遗传病父母均为高血压，子女46%发病。高血 压病人中有家族史者高达60% 饮食 膳食高钠、低钾、低钙、高蛋白质、高脂肪和中度以 上饮酒。 精神应激 脑力劳动者发病率﹥体力劳动者，从事高精神紧张度 职业者高血压发病率大。 超重或肥胖 超重或肥胖是重要危险因素，血压与 BMI 呈显著正 相关。
健康筛查与危险分层（附表） 健康体适能评估（测量器材为国民体质监测成套设备） 病历或近期体检报告 测试项目包括 身体成分：身高、体重、脂肪含量、肌肉含量 肌肉力量及耐力：握力、纵跳、仰卧起坐（女）/俯卧撑（男）、骨密度 柔韧性及平衡能力：坐位体前驱、闭眼单脚站立、反应时 心肺适能：安静血压、肺活量、台阶试验 开具运动处方（附表） 实施运动处方 反馈 新处方
提高心脑血管适应调节能力，稳定血压 水平
二、高血压患者的体育康复
6、高血压患者的体育康复
运动形式：以全身大肌群参与的有氧训练为主，如走 路、慢跑、骑车、游泳等。辅助以抗阻力训练，与有 氧运动相结合，以轻阻力高重复次数为主。 时间：30-60分钟的有氧运动 频率：每周3-7次，血压在一次有氧运动后会降低， 而且可以保持一段时间，因此每天练习将会获得更理 想的血压控制。 强度：控制在储备心率的40%~70%）
1
身体活动与慢性病
体力活动与心血管疾病、高血压、脑卒中、骨关节炎、2 型糖尿病、 肥胖、结肠癌、乳腺癌、焦虑和抑郁之间有负相关关系。
改善心血管功能和呼吸功能 降低冠状动脉疾病危险因素 降低发病率和死亡率 减缓焦虑和抑郁 提高老年人独立生活能力和幸福感 减少老年人跌倒受伤的风险 预防和缓解老年人功能受限 增强老年人多种慢病的疗效
1 心肺适能处方 2 肌肉适能处方 3 柔韧适能处方 4 平衡适能处方
F
3-5天/周
I
T
40-60%HRmax
走/跑/车/泳/球/操等 中等强度 ≥ 30min/d, ≥150min/wk 或
T
较大强度 20-25min/d, ≥75min/wk 或
中等\较大强度结合 20-30min,3-5d/wk
3
运动处方的适应症
心血管病患者（住院/门诊） 高血压患者 高血脂患者 超重及肥胖 糖尿病及代谢综合征患者 关节炎、骨质疏松及活动障碍患者 肺部及肾脏疾病患者 心血管疾病高风险人群（心肺适能低下者） “五高症”高风险人群（高血脂、高血压、高血糖、高体重、高
尿酸）
中老年肌肉减少（肌肉适能低下者） 关节退行性变、软组织慢性劳损（柔韧适能低下者） 跌倒风险增加人群（平衡适能低下者） 围孕期女性（产前准备、产后恢复） 儿童少年（健康成长、学习能力训练） 老年人（生活质量提升） 特殊环境人群（冷/热、高原等）
穴位按摩降压
2、按揉太阳穴 按揉太阳穴，顺时针旋 转，一周为一拍，约做32拍。 此“按揉法”的功效可疏风 解表，清脑明目，止头痛。
穴位按摩降压
3、按摩百会穴 百会穴位于头 顶正中央，用左或 右手掌紧贴百会穴 旋转，一周为一拍， 共做32拍。此法可 降血压，宁神清脑。
穴位按摩降压
4、按揉风池穴 以双手拇指螺纹 面按揉双侧风池穴， 顺时针旋转，一周为 一拍，约做32拍。
穴位按摩降压
5、摩头清脑
两手五指自然 分开，用小鱼际从 前额向耳后分别按 摩，从前至后弧线 行走一次为一拍， 约做32拍。此法功 效舒筋通络，平肝 息风，降血压，清 脑。
穴位按摩降压
6、揉曲池穴降血压
先用右手再换左手先后 按揉肘关节处曲池穴，旋 转一周为一拍，共做32拍。 此法功效可清热，降血压。
2
2.2
运动处方的FITT要素
1 心肺适能处方 2 肌肉适能处方 3 柔韧适能处方 4 平衡适能处方
3-5天/周 2-3天/周 2-3天/周 2-3天/周
中等强度 40-60%HRmax
较大强度 ≥60%HRmax
Frequency 运动频率 Time 运动时间
Intensity 运动强度 Type 运动类型 有氧训练
瑜伽
另外，高血压患者也要避免一些高强度、头朝下的瑜 伽动作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、轮式、直角 式等。 高血压患者在血压控制不稳定的情况下，可以调息练 习为主，尽量不练习体位。刚开始练习瑜伽时，每周3次 为宜，每次45分钟左右，选择一些难度较低的动作，保 持顺畅的呼吸；可安排在力量训练之后，这样即放松了 肌肉，又能缓解压力。
高血压患者进行抗阻力训练的注意事项：
1、抗阻力训练对于高血压患者来说训练频率每周2-3次即 可，每次30-45分钟，训练时心率不超过储备心率的70% （卡式公式计算）。 2、动作以大肌群、复合动作为主，避免做一些静力性练 习,头部低于身体的动作，如：下斜仰卧起坐、罗马椅挺 身、深蹲、硬拉等。 3、每次抗阻力训练选择6-8个动作，每个动作做2-3组， 每组15次，50%-60%1RM为宜,组间间歇1-3分钟。 4、训练中一定不要屏气，用力时呼气，放松还原时吸气。
自我监督 处 方 者
心率 年 月 日
运动处方的制定步骤
健康诊断 体力测定 确定锻炼目标 选择运动项目 身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试 根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目
制定运动处方
实施锻炼
科学制定运动方案
按照处方分步实施， 及时小结整改。
慢性病的运动处方
运动处方示例
姓 名 赵丽丽
性 年
职
别 龄
业
女 20
学生 乒乓球 良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无 特殊 台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活 量2800ml
体育爱好 健康检查 运动负荷测定
体能测定
力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄
体质评定 运动目的
PNF、动态关节活动
平衡训练 太极、普拉提、瑜伽等
运动消耗量≥ 1000kcal/wk
2.3
运动处方的内容
S1 准备活动（含拉伸） 5-10min低中强度有氧运动和肌耐力活动 拉伸10min S2 有氧活动 30-60min有氧训练：走/跑/车/泳/球/操 S3 整理活动（含拉伸） 5-10min低中强度有氧运动和肌耐力活动 拉伸10min
EIM理念
Exercise is Medicine
2007年美国运动医学学会和美国医学会共同发起了以增加体力活动和适当 运动促进健康为核心的＂Exercise is Medicine（简称EI M）＂项目。此 项目的核心思想是把＂人体可从运动中大量获益,要正确制定和使用运动处 方＂等促进运动和体力活动的理念向全世界推广。EI M建立了网站,撰写出 版了《AC-SM′s Exercise is MedicineTM-临床医生的运动处方指南》一 书,采用多种形式推广实施这一健身新理念,并于2010年首次召开＂EI M＂ 全球大会
二、高血压患者的体育康复
3、高血压的常见症状和危害
大多数的高血压患者在血压升高早 期仅有轻微的自觉症状，如头痛、头晕 、失眠、耳鸣、烦燥、工作和学习精力 不易集中并容易出现疲劳等。
二、高血压患者的体育康复
3、高血压的常见症状和危害
病理：小动脉痉挛、小动脉粥样硬化
心：心室肥厚、衰竭、脂质沉积 脑：脑出血 、脑血栓 肾：肾衰 视网膜：动脉痉挛、硬化、出血、 渗出