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• 4、烹调方式很重要 • 5、多喝水：增加食物中蛋白质含量可提升当餐
饱足感，喝水可以促进蛋白质的代谢。
--
人体能量消耗的构成
（对儿童、孕妇、
生长 发育
乳母等）
2%TEE
10％
食物特殊 动力作用
体力活动
2030％
基础代谢
--
6070％
能量的计算
基础代谢(basal metabolism，BM): 维持人 体基本生命活动的能量。包括体温、呼吸、血 液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等。
--
--
蔬菜类（1份）
供蛋白质3-5克，碳水化合物17克，热量90千卡
--
--
水果类（1份）
供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡
--
--
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怎样填写饮食日记
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饮食运动记录表
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食谱举例
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• 不管用的是什么方法 瘦身，都要注意摄取 均衡的营养素，才能 瘦出健康。更重要的 是，在生活中就要持 续注意自己的健康， 才不会前功尽弃喔！
即能量需要量=BMR×PAL
--
中国成年人活动水平分级(physical activity level,PAL)
--
每日饮食指南
青少年可增 加五谷根茎 类、奶类及 蛋、豆、鱼、 肉类的摄取 量，应增加 一个蛋或一 杯牛奶。
--
--
如何分辨饮食红绿灯?
• 绿灯：新鲜、自然、不加油、糖 • 黄灯：精致、加工、加少量油糖 • 红灯：精致、加工、高油、高糖
2
2
=110 / ( 1.58 ) = 44.1(kg) /(m )
→哇!哆啦A梦的BMI为44.1，属于肥胖啦，健康 的危险性是极严重的增加，哆啦A梦该减重了！
--
标准体重的计算
标准体重（kg）=身高（cm）-105
• 实际体重与标准体重测量比较结果低于10%之间 －为体重过轻
• 高或低在10%以内 －为正常体重 • 高出10-20%之间 －为体重过重（overweight） • 高出 20-30%－为轻度肥胖 • 高出30%以上 －为肥胖（obesity）
--
目录
肥胖的定义及BMI 如何减肥？ 零食的选择 简易食物交换表
--
肥胖的定义
• 一种因体脂肪过度堆 积而导致身体健康受 影响的疾病
• 大「腹」翁或 小 「腹」婆!
--
肥胖的分类
• 一般而言肥胖可分为二类： • 未成年或发育肥胖症（Juvenile Onset Obesity）:
表现为脂肪细胞数目明显增加主要在下列三个阶段： 胎儿的最后三个月、出生后的第一年、青春期。在青春 期则无论脂肪细胞的数目或大小都会显着增加。故在此 时期的肥胖又称为增殖型肥胖症（Hypercellular Obesity）。 • 成人期肥胖症（Adult Onset Obesity）:
--
谢wk.baidu.com！
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以BMI作为评估是否肥胖的标准， BMI＝22为理想的身体质量指数。 我的身高： cm 我的体重： kg 我的BMI值： 根据算出的BMI值，判断自己是否过重？ 会危害到身体健康吗？
--
--
举例
• 哆啦A梦身高158cm，体重110kg
22
• 哆啦A梦的BMI = 体重(kg) /身高 (m )
--
举例
• 比卡丘♂身高158cm，体重110kg 标准体重 = 158-105 = 53kg 比卡丘的标准体重范围是53±10％＝ 47.7～58.3kg 超出标准体重比率 = ( 110 – 53 ) / 53× 100% = 107.5%
比卡丘属于肥胖，需要减肥了哦！
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如何减肥呢？
• 目标 ：原始体重的10~15%或BMI<23kg/m2等 • 减重速度 ：0.5~1公斤/周 • 均衡营养，控制能量摄入 • 恒久适当的活动
不要好高鹜远也切记欲速则不达
--
饮食控制原则
• 1、每天减少500大卡的热量：一星期可减少 3500大卡，相当于0.5kg，一个月可减少2kg。 过度严格的热量控制可造成营养不良。
• 2、均衡膳食，三餐要定时定量，少吃多餐，保 证早餐的能量供应。
• 3、利用低热量食物提升饱足感。比起全谷类根 茎、油脂及坚果种子类，相同热量的蔬菜跟水 果可吃更多哦。
大多发生在成年期及怀孕期。此类型其脂肪细胞数 目正常，然而细胞本身则过于肥大致使脂肪之贮存过多， 又称肥大型肥胖症（Hyper-trophic Onset Obesity）。
--
体重指数
•体重指数（bodymassindex， BMI），又称体质指数 2 2 即BMI＝体重(kg) /身高 (m )。
--
--
常见快餐食物的能量含量
来源：《中国学龄儿童青少年超重和肥胖预防与控制指南》量表4
--
营养素与食物之关系
营养素
糖类＊ 蛋白质＊ 脂质＊ 维生素 矿物质 水
食物
热量 主要功能
(卡/份)
五谷根茎类
90 提供能量
蛋、豆、鱼、肉类 90 建造修补组织
油脂类
90 提供能量
蔬菜类
90 调节生理机能
水果类
90 调节生理机能
奶类
150
--
糖类即谷薯类
蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡
--
--
肉蛋类食品（1份）
供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡
豆类食品（1份） 供蛋白质9克，脂肪4克，碳水 化合物4克，热量90千卡
--
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油脂类食品（1份）
供脂肪10克（坚果类含蛋白质4克）热量90千卡
饱足感，喝水可以促进蛋白质的代谢。
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人体能量消耗的构成
（对儿童、孕妇、
生长 发育
乳母等）
2%TEE
10％
食物特殊 动力作用
体力活动
2030％
基础代谢
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6070％
能量的计算
基础代谢(basal metabolism，BM): 维持人 体基本生命活动的能量。包括体温、呼吸、血 液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等。
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蔬菜类（1份）
供蛋白质3-5克，碳水化合物17克，热量90千卡
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水果类（1份）
供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡
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怎样填写饮食日记
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饮食运动记录表
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食谱举例
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• 不管用的是什么方法 瘦身，都要注意摄取 均衡的营养素，才能 瘦出健康。更重要的 是，在生活中就要持 续注意自己的健康， 才不会前功尽弃喔！
即能量需要量=BMR×PAL
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中国成年人活动水平分级(physical activity level,PAL)
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每日饮食指南
青少年可增 加五谷根茎 类、奶类及 蛋、豆、鱼、 肉类的摄取 量，应增加 一个蛋或一 杯牛奶。
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如何分辨饮食红绿灯?
• 绿灯：新鲜、自然、不加油、糖 • 黄灯：精致、加工、加少量油糖 • 红灯：精致、加工、高油、高糖
2
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=110 / ( 1.58 ) = 44.1(kg) /(m )
→哇!哆啦A梦的BMI为44.1，属于肥胖啦，健康 的危险性是极严重的增加，哆啦A梦该减重了！
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标准体重的计算
标准体重（kg）=身高（cm）-105
• 实际体重与标准体重测量比较结果低于10%之间 －为体重过轻
• 高或低在10%以内 －为正常体重 • 高出10-20%之间 －为体重过重（overweight） • 高出 20-30%－为轻度肥胖 • 高出30%以上 －为肥胖（obesity）
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目录
肥胖的定义及BMI 如何减肥？ 零食的选择 简易食物交换表
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肥胖的定义
• 一种因体脂肪过度堆 积而导致身体健康受 影响的疾病
• 大「腹」翁或 小 「腹」婆!
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肥胖的分类
• 一般而言肥胖可分为二类： • 未成年或发育肥胖症（Juvenile Onset Obesity）:
表现为脂肪细胞数目明显增加主要在下列三个阶段： 胎儿的最后三个月、出生后的第一年、青春期。在青春 期则无论脂肪细胞的数目或大小都会显着增加。故在此 时期的肥胖又称为增殖型肥胖症（Hypercellular Obesity）。 • 成人期肥胖症（Adult Onset Obesity）:
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谢wk.baidu.com！
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以BMI作为评估是否肥胖的标准， BMI＝22为理想的身体质量指数。 我的身高： cm 我的体重： kg 我的BMI值： 根据算出的BMI值，判断自己是否过重？ 会危害到身体健康吗？
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举例
• 哆啦A梦身高158cm，体重110kg
22
• 哆啦A梦的BMI = 体重(kg) /身高 (m )
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举例
• 比卡丘♂身高158cm，体重110kg 标准体重 = 158-105 = 53kg 比卡丘的标准体重范围是53±10％＝ 47.7～58.3kg 超出标准体重比率 = ( 110 – 53 ) / 53× 100% = 107.5%
比卡丘属于肥胖，需要减肥了哦！
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如何减肥呢？
• 目标 ：原始体重的10~15%或BMI<23kg/m2等 • 减重速度 ：0.5~1公斤/周 • 均衡营养，控制能量摄入 • 恒久适当的活动
不要好高鹜远也切记欲速则不达
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饮食控制原则
• 1、每天减少500大卡的热量：一星期可减少 3500大卡，相当于0.5kg，一个月可减少2kg。 过度严格的热量控制可造成营养不良。
• 2、均衡膳食，三餐要定时定量，少吃多餐，保 证早餐的能量供应。
• 3、利用低热量食物提升饱足感。比起全谷类根 茎、油脂及坚果种子类，相同热量的蔬菜跟水 果可吃更多哦。
大多发生在成年期及怀孕期。此类型其脂肪细胞数 目正常，然而细胞本身则过于肥大致使脂肪之贮存过多， 又称肥大型肥胖症（Hyper-trophic Onset Obesity）。
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体重指数
•体重指数（bodymassindex， BMI），又称体质指数 2 2 即BMI＝体重(kg) /身高 (m )。
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常见快餐食物的能量含量
来源：《中国学龄儿童青少年超重和肥胖预防与控制指南》量表4
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营养素与食物之关系
营养素
糖类＊ 蛋白质＊ 脂质＊ 维生素 矿物质 水
食物
热量 主要功能
(卡/份)
五谷根茎类
90 提供能量
蛋、豆、鱼、肉类 90 建造修补组织
油脂类
90 提供能量
蔬菜类
90 调节生理机能
水果类
90 调节生理机能
奶类
150
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糖类即谷薯类
蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡
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肉蛋类食品（1份）
供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡
豆类食品（1份） 供蛋白质9克，脂肪4克，碳水 化合物4克，热量90千卡
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油脂类食品（1份）
供脂肪10克（坚果类含蛋白质4克）热量90千卡