烹饪营养与健康

烹饪营养与健康
摘要：“烹”就是煮的意思，“饪”是指熟的意思，广义地说，烹饪是对食物原料进行热加工，将生的食物原料加工成熟食品；狭义地说烹饪是指对食物原料进行合理选择调配，加工治净，加热调味，使之成为色、香、味、形、质、养兼美的安全无害的、利于吸收、益人健康、强人体质的饭食菜品包括调味熟食，也包括调制生食。

关键词：科学，搭配，营养
们的社会要科学化发展。

何谓“科学”，对于我们餐饮业来说，就是让烹饪工艺和营养保健接轨。

但是我们今天清楚地看到，号称“烹饪王国”的中国，在向世人展示烹饪技术的时候并非样样领先，举世无双，膳食的营养性远远落后于一些发达国家，人类进膳的目的是为了营养，缺少了科学性这个灵魂，中国烹饪就难以发出耀眼的光芒。

要达到科学膳食，就必须通过一整套的烹艺工程，以满足人们摄入食物后，有足够的营养来维持生命和增进健康，这就是我们所说的烹饪工艺促进人体健康。

运用丰富的营养学知识，对食品原料进行科学解剖，通过营养素互相配制，烹调技术的合理运用，才可达到“食疗，食养，食补，食冶”的功效，真正地做到合理膳食。

1 合理搭配
合理搭配而得到互相补充，中国烹饪的先驱彭铿易牙，也是一个善烹一个善调，一张一弛，这也是互补者的结晶！我们的膳食也是如此，就要运用营养学知识来合理配膳，多配“多样菜”，少配“单料菜”，遵循“品种多样，粗细搭配，荤素搭配，干稀适宜”这一配菜原则来增进营养！
1.1 荤素搭配：就是植物性原料和动物性原料搭配。

因为荤菜原料的蛋白质大部分是优质蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，而素菜当中大多数是不完全蛋白质，但必需脂肪酸含量丰富。

荤菜中钙，磷，铁和脂溶性维生素（即VA，VD，VE，VK）丰富，而荤菜中维生素C，胡萝卜素，膳食纤维素较优。

两者相互搭配，互相补充，相得益彰。

比如洋葱牛柳，牛肉中含有蛋白质和脂肪较多，若配以适量的洋葱烹制，不仅可减轻油腻感，又可补充牛肉中所缺乏的VC和粗纤维，还可达到杀菌利尿的功效！但洋葱数量要适量，虽然洋葱营养成份较多，但吃多了会引起贫血，一般的荤素搭配主要是以动物性原料为主，植物性原料为辅。

在这时我还必须提醒一点：牛肉的挑选要新鲜，变质的牛肉千万不可食用，因为陈置的牛肉易生成丙醛，这是一种有毒物质。

1.2 酸碱搭配：○2通常把含钾，钠，钙，镁元素较多的食物，称之为“成碱性食物”，大多数的水果，蔬菜，大豆等就属于这类食物；而含有一些非金属元素（如硫，磷，氯）较多的食物称为“成碱性食物”，如肉，鱼，禽，谷等。

正常人的血液是中性的，酸性饮食过多的人，很容易缺钙，血液粘度也会增强，会发生酸中毒（严重的甚至有生命危险）；而碱性饮食过多的人，易发生神经衰弱，低血压等碱中毒症状。

长期的偏食，酸性和碱性物质在尿道中沉积，形成结石，因此酸碱中和是十分必要的！但由于我国人民长期形成以酸食物米，面为主食的饮食习惯，一般尿液已偏酸性，因此日常饮食中多摄入一些碱性食物，即多吃些新鲜蔬菜，瓜果，海藻，大豆等，使体液保持弱碱性饮食结构，是酸碱平衡不可忽略的一个重要条件。

但也有一些地区要多食一些酸性食品，比如山西由于气温低，降水少，其土壤和作物碱性较重，经常在菜肴中多加些醋，以达到酸碱平衡的功效！
1.3 蛋白质搭配：蛋白质是一切生命现象的物质基础，对于制造抗体，调节生理功能和维持酸碱平衡都是功不可未的。

可以这么说，没有蛋白质就没有生命。

目前，我国已发现含蛋白质的食品中有20种氨基酸，其中八种是人体所必需的氨基酸（即人体本身不能合成，必须通过外界食物供给），所以说蛋白质互相搭配就显得十分必要了！有些菜肴的必需氨基酸有限，不能满足人体的生理需要，而把蛋白质中缺少的氨基酸与另一种蛋白质混合使用，
则可达到强和弱的补充，这就是我们所说的蛋白质的“互补作用”。

比如大米中蛋白质限制氨基酸是赖氨酸，但其中硫氨酸较多，而大豆，利马豆和菜豆的蛋白质限止氨基酸是硫氨酸，赖氨酸却比较丰富，当两者混合使用，可取长补短提高营养价值。

菜肴的搭配一定要合理，所谓“合理”，就是要用科学知识来“武装”，不能只凭经验来胡搭配。

在我们饮食中有许多菜肴，在搭配后不仅不能提高营养，反而降低营养，这岂不是“钱筒倒背”了吗！比如蕃茄炒蛋这只家常菜，鸡蛋是碱性食品，而蕃茄中含有丰富的维生素C，两者一配使维生素大大降低，因为碱对VC有破坏作用；又如另一只家常菜菠菜豆腐，菠菜中含有草酸较多，而豆腐中钙丰富，两者合炒会产生草酸钙沉淀，人食后穿肠而过，几乎没了营养。

2 合理烹调
合理烹调是实现合理营养的基本条件之一。

人体从食物中获得全面营养，除了合理搭配使食物本身含有营养成份外，还取决于通过合理烹调使这些营养成份的消化程度提高，中国的烹调技术常见的有20多种，对于比较科学的方法，对于营养素保存较好的，就应该继承和发扬；而对于那些营养素保护较差的，就应该像罗丹对待“巴尔扎克”雕像那样把附赘悬疣坚决去掉。

2.1 比如蔬菜吧，其维生素和矿物质含量是比较丰富的，我们一般采取炒，而不采用煮，炖，烧，炸等烹调方法。

特别是炸，蔬菜如用油炸，其营养损失之大，如不采取保护方法，其维生素C的保存率几乎为零。

比如“炸土豆丝”，将土豆去皮切成很细的丝，放入高温中炸成“土豆松”，为了达到口感香脆，还要放置较长的时间，这样一来含有丰富营养，有“十全十美食物”美誉的土豆，其维生素的含量几乎没有了。

对于蔬菜，旺火急炒是最合理的烹调方法，其维生素和矿物质的保存率可达60%～80%，用旺火的原因是加热时间短，菜肴快速成熟，减少维生素和流失。

同时在烹调时还要注重以下三点：①油炒时不要过早放盐，否则不仅影响成熟时间，还会出现较多的菜汁，使维生素和矿物质溶出较多。

②避免使用铜制炊具，因为铜会加速维生素的破坏。

③适量加些醋，对维生素B族和维生素C都有保护的作用。

总之，我们对于蔬菜的烹调就是要尽量减少水份，维生素和矿物质的损失。

2.2 对于动物性原料，我们则多采用炖，蒸等烹调方法，这些烹调方法对于蛋白质的的保存是较好的。

而炸，煎的方法就不易多用，炸煎食品的油温高时达到二三百摄氏度。

如此高的油温，使动物蛋白质焦糊，而产生不利于人体健康的物质。

但我们也不否认通过一些防范措施可保存营养素的损失：比如把油温控制在6～8成之间，甚至更低；或者采用炸前先上浆挂糊，给原料的外壳形成保护膜，缓冲高温对于原料的不利作用，来防止致癌物质的形成。

但问题也是存在的：炸对油的需要是多油量，反反复复地炸显然不行，这会使油脂高度氧化而产生致癌物质，反复次数越多，致癌物质越强，（一般是在三、四次之间）。

所以我们只能说煎炸不能多用。

但庆幸的是科学给人类注入了新鲜血液，人们可以利用科学使一些不合理的烹调方法得到弥补，就像可以把“细菌”制成“细菌口服液”那样，不好的烹调方法不是永远落后。

比如烤，古代称炙，是随着烹饪的发明而流传下来的古老烹调法。

由于原料接近高温的火，所以经过烤制的食品外壳发焦，会产生一种强烈的致癌物——苯并芘，而产生人体健康不利的物质。

北京的全聚德烤鸭店却在科学中探索出两项保护措施：①在鸭胚上先涂一层麦牙糖，以防止鸭片直接承受高温。

②在鸭腔内灌水，以达到缓冲降温的作用，所成的制品苯并芘含量大大降低了，因此也打消了人们“杞人忧天”的看法，烤鸭的生意当然驰名中外。

3 烹调疗补
古人很早就建立了“医食同源”的理论体系，用食补虚，用食冶病的观点至今流传，随着人们生活水平的不断提高，“以食代药”已成为人们追求的趋势。

古老的中医食疗在现代科学潮流的冲下获得新的活力，光是味的选择对于患病者就大有讲究：①辛味：能宣散，行气
血，润燥，用于感冒，气血瘀滞，肾燥，筋骨寒痛，血瘀痛经。

②甘味：能补益气，和中，缓急作用，主要用于虚证。

③酸涩味：能收敛，固涩，遇气虚，阳虚不摄而致多汗虚，以至泄泻不止，尿频，遗精，滑精等症状，均可食用。

④苦味：能泄，能燥，能坚，用于冶热症，湿症，气逆症。

⑤咸味：能软坚，散结，润下，用冶热结，痰核，瘰疠等不利症状。

但营养素的选择对不同疾病的需要也有讲究：比如肥胖病患者的膳食要有计划的减少热能；对于甲状腺功能亢进的患者膳食要高热能，高维生素，高蛋白质；而肾脏病患者的膳食则要减少食盐。

食疗：所谓“食疗”，就是用饮食养护调理。

中国的饮食疗法，是中国烹饪的一颗瑰宝，它与中国烹饪一样，历史悠久。

古人曾云：“夫为医者，当须先洞晓病源，知其所范，以食冶之；食疗不愈，然后命药。

”就是说要以食物冶疗为主，药物冶疗为辅，食疗已经成为患者的第一选择。

比如感冒是最常见的外感病之一，饮食就是要求清淡，稀软，忌食油腻，粘滞，酸腥之类的食物；再如咳嗽分为急性咳嗽和慢性咳嗽。

急性咳嗽多因感受风寒，风热引起，而慢性咳嗽则往往与肺和支气管疾病有关。

新发的咳嗽，一般较急，较剧，饮食较轻淡，忌酒烟辛辣油腻粘滞之品；久咳者，身体虚弱的多见，除补充新鲜蔬菜，水果外，还应供给清补的食品，如银耳羹，猪肺汤，杏仁白果鸡等。

食养：所谓“食养”就是用食物来保养。

健康长寿是人们的共同愿望，从周代的“食医”，“疡医”，到秦皇汉武求长生不老药，从道家炼丹，辟谷，到各种食物的《本草问世》。

古往今来，有多少人为追求“灵丹妙药”而绞尽脑汁，其实我们的膳食就是“长生不老的灵丹妙药”，注重营养膳食才是养生之道。

比如四川人嗜麻辣，由于地处于崇山峻岭之中，孟加拉湾的暖湿气流推进到西南上空，北受阻于西北高流的冷空气，东与太平洋暖湿气流相拮抗，不得不及时宣泄，长期郁积，人居其中，久必生风湿。

而辣椒和花椒下是散热风湿的佳品，用于食品调味，实为养生选择。

又如日本是一个岛国，餐饮多海味，心脑血管发病率高，在强调淡食后，发病率有所降低。

食冶：所谓“食冶”，就是用饮食来冶疗已发生的疾病。

汉代张仲景在《伤寒杂病论》中强调“所食之味，有与疾相宜。

有与疾相害，若得宜则益体，害则成疾。

”什么食物冶什么病，什么食物防什么病，用食冶来促进药冶，我们要搞清楚。

比如肺结核者应给高蛋白，高热量的膳食，以补充消耗和增加抵抗力补偿结核病造成组织蛋白分解过多和热量消耗。

又如糖尿病患者要控制碳水化合物的食物，以减少热量，钙，铬，锌供量充足，就要多食含VB 族和VC的蔬菜和水果。

食补：所谓“食补”就是用食物来滋阴补阳。

专家们断言“未来的健康，补品不是最理想的补健产品，饮食会给我们的命运起决定的作用。

现在市场上的营养品琳琅满目，但总归”食补不如药补“，因为通过大量事实证明，任何补品都是有它的局限性，或者说是有一定副作用，人类对于某些补品的依赖，会在一定程度上破化人体的生理平衡，甚至造成恶果，“以食求补”才是滋补有方。

虚劳是许多人的症状之一，虚劳也是一种病，久病体虚谓之虚，久病不复谓之损，损极不复谓之劳，根据虚则补之的原则，饮食可滋补，多食高蛋白的食物，禁食油腻厚味辛辣食物或海腥食物。

目前，世界的营养结构正在发生变革，“食疗热”在美国和日本已是如火如荼，美国已有80%的大学设立了营养学，而日本在全国已有三万名营养师了，光是这个触目惊心的数据让我们已经看到了我国的营养结构体系还远远不完善。

中国是一个发展中国家，只有人人都有健康的身体才能发展繁荣，“身体是强国的本钱！”只有开拓科学领域，让科学和艺术浑为一体，真正地做到营养和口感双丰收，那才是发展烹饪的正途，这样我们的饮食才会篷勃发展。

注释：
○1在党的十六届三中全会上，以胡锦涛同志为总书记的新一届中央领导集体，明确提出要树
立和落实科学发展观，即“坚持以人为本，树立全面、协调、可持续的发展观，促进经济社会和人的全面发展”。

○2百度百科：首先你要明白的是酸性食物和碱性食物的概念，食物种类繁多，硬记很难的。

所谓食物的酸碱性，是指食物中的无机盐属于酸性还是属于碱性。

食物的酸碱性取决于食物中所含矿物质的种类和含量多少的比率而定：钾、钠、钙、镁、铁进入人体之后呈现的是碱性反应；磷、氯、硫进入人体之后则呈现酸性。

常见碱性食物有：
强碱性食品：茶、白菜、柿子、黄瓜、胡萝卜、菠菜、卷心菜、生菜、芋头、海带、柑橘类、无花果、西瓜、葡萄、葡萄干、板栗、咖啡、葡萄酒等等。

弱碱性食品：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、竹笋、马铃薯、香菇、蘑菇、油菜、南瓜、豆腐、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、萝卜、牛奶、苹果、梨、香蕉、樱桃等等。

还有一些食物因吃起来酸，人们就错误地把它们当成了酸性食物，如山楂、西红柿、醋等，其实这些东西正是典型的碱性食物。