合理饮食与营养的健康知识教育

合理饮食与营养的健康知识教育

从营养科学来讲，合理膳食是指营养需要与膳食供给之间保持平衡，热能及各种营养素能够满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食。

一、合理膳食的要求

合理的营养来自于合理的膳食，即全面、平衡、适量的饮食。１９９７年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的7条要求：

１、食物要多样，以谷类为主；２、多吃蔬菜、水果和薯类；３、常吃奶类、豆类及其制品；４、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；５、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；６、吃清淡少盐的膳食；7、吃清洁卫生、不变质的食物。

二、确定膳食制度应注意的问题

１、用膳时间应和生活工作，学习时间相配合；２、进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短，一般混合性膳食胃排时间为４－５小时，因此三餐间隔以４－５小时为宜。３、全天多餐食物分配，通常早餐摄入的能量应占全天总能量的２５％－３０％，午餐占４０％，晚餐占３０％－３５％。

三、合理膳食之“一二三四五”

“一”是指每天一袋牛奶。中国人膳食中通常缺钙，易造成骨质疏松、骨质增生等，在日常饮食中应多注意补钙。“二”是

指每天２５０克碳水化合物，调控主食，控制体重。“三”是指每天三份高蛋白。一份的标准为：一两瘦肉，一个鸡蛋，二两豆腐，二两鱼虾，二两鸡、鸭，半两黄豆。蛋白质以鱼类蛋白质最好。植物蛋白则以黄豆最好。“四”是指四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。日常膳食中要粗细粮搭配，每周吃三至五次粗粮，如玉米、红薯等。“五”是指每天５００克蔬菜和水果，多吃新鲜蔬菜和水果可有效降低癌症发病率。四、合理膳食之“红黄绿黑白”

“红”是指红番茄、红辣椒，最好能一天吃一个番茄，熟的番茄更好。尤其是男士，一天一个番茄，前列腺癌会减少４５％。“黄”是指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等红黄色的蔬菜、瓜果，它们富含维生素Ａ，可增强儿童抵抗力，保护老年人视网膜。“绿”则是指绿茶，绿茶有一种抗氧化自由基，能减少老龄化，越喝越年轻，减少肿瘤，减少动脉硬化。“黑”是指黑木耳，黑木耳可降低血粘度，减少脑血栓、冠心病的发病率。“白”是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥可降胆固醇、甘油三脂，还可通便，降低老年人因大便干燥而造成的脑血管意外。

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