减肥者一日食谱

一、制定食谱的考虑

肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。

我们设计的食谱以高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪、低碳水化合物为宗旨，同时保证食物种类多样化，保证维生素和矿物质的供给。

主食除粳米外，还注意增加粗粮如燕麦、黑米的摄入。

蔬菜中我们挑选了苦瓜、韭菜、海带、白萝卜、冬瓜等蔬菜。苦瓜又称凉瓜，性寒味苦，清凉解渴，美容养颜，是药食两用佳品。苦瓜中的“高能清脂素”号称“脂肪杀手”对肥胖症有很好的调节和抑制作用。韭菜除了钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排除肠道中过剩的营养以及多余的脂肪。海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。冬瓜味甘而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。荷叶也有相似功效。

动物性食品有添加了虾仁和鸡胸脯肉，都是高蛋白质、低脂肪的食物。

烹调方法，我们选择了凉拌、清炒、炖等方法，尽量减少了烹调油用量。

二、确定每日所需的总热量

学生，男，23岁，175cm，84kg

1、标准体重=175-105=70kg

2、BMI =84/^2=（kg/m ²）

正常范围：≤BMI＜

该男子体型属于超重范围。

3、中体力劳动者，每日应摄入热能标准为30千卡/公斤体重/日。初期减肥能量为所需能量的80%。

每日所需总热量=70*30*80%=1680kcal

三、食谱设计（计算法）

1、确定每日所需的三大营养素的量

蛋白质占20％，脂肪占20％，糖类占60％，按此计算三种产能量营养素所需要的量为：碳水化合物=1680*60%/4=252（g）

蛋白质=1680*20%/4=84（g）

脂肪=1680*20%/9=（g）

2、分配到三餐

早、晚餐碳水化合物=252*30%=（g）

蛋白质=84*30%=（g）

脂肪=*30%=（g）

午餐碳水化合物=252*40%=（g）

蛋白质=84*40%=（g）

脂肪=*40%=（g）

3、确定食物种类及数量

早餐

（1）确定主食种类及数量

主食吃燕麦粥主食提供的碳水化合物占95%，蔬菜水果占5%。

燕麦供给量：*95%/*100=107（g）

主食提供的蛋白质为：107/100*15=16（g）

主食提供的脂肪为：107/100*=（g）

（2）确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为：（g）

假设鸡蛋提供的pro占73%，豆浆提供的pro占25%，蔬菜水果占2%。鸡蛋供给量：18**100=（g）

豆浆供给量：18**100=250（g）

副食提供的脂肪为：100*+250/100*=（g）

烹调用油=（g）

（3）确定蔬菜水果的量

橙子50g 银耳（干）10g 苦瓜50g

午餐

（1）确定主食种类及数量

主食吃黑米主食提供的碳水化合物占95%，蔬菜水果占5%。

黑米供给量：*95%/*100=（g）

主食提供的蛋白质为：100*=（g）

主食提供的脂肪为：100*=（g）

（2）确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为：（g）

假设鸡胸肉提供的pro占50%，香干提供的pro占48%，蔬菜水果占2%。鸡胸肉供给量：**100=（g）

香干供给量：**100=64（g）

副食提供的脂肪的量：100*5+64/100*=（g）

烹调用油=（g）

（3）确定蔬菜水果的量

韭菜 50g 尖椒50g 海带50g

晚餐

（1）确定主食种类及数量

绿豆提供的碳水化合物占20%，粳米提供的碳水化合物占75%，蔬菜水果占5%。绿豆供给量：*62*100=（g）

粳米供给量：**100=（g）

主食提供的蛋白质为：100*+100*=（g）

主食提供的脂肪为：100*+100*=（g）

（4）确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为：（g）

假设虾仁提供的pro占98%，蔬菜水果占2%。

虾仁供给量：**100=32（g）

副食提供的脂肪为：32/100*=（g）

烹调油用量：（g）

（5）确定蔬菜水果的量

白萝卜80g 冬瓜50g 西兰花50g 苹果100g

四、食谱评价

1、按类别将食物归类排序，看食物种类是否齐全

谷薯类：燕麦，黑米，绿豆，粳米

奶豆类：豆浆,香干

肉蛋类：鸡胸肉,鸡蛋,虾仁

蔬果类：橙子，苦瓜，银耳，尖椒，海带，白萝卜，韭菜，冬瓜，西兰花，苹果热能类：植物油

评价：食物种类齐全,且粗细搭配，比较合理。

2、食物所含营养素的计算

评价：除膳食纤维供给稍显不足，其他营养素供给比较充足，VA，Fe供给量稍高。膳食纤维不足可以通过增加粗粮比例来改善。

3、三大营养素供能比：

由蛋白质、脂肪、碳水化合物三种营养素的能量折算系数可以算得：

（1）蛋白质供能比：82* 4 / 1730 * 100% = %

（2）脂肪供能比： * 9 / 1730 * 100% = %

（3）碳水化合物供能比： 240* 4 / 1730 * 100% = %

评价：蛋白质、脂肪、碳水化合物适宜的供能比分别为20%、20%、60%。该例食谱的蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例还是比较合适的。

4、三餐营养素供能比：

（1）早餐： 529 / 1730* 100% = %

（2）午餐： 1730 * 100% = %

（3）晚餐： * 100% = %

评价：三餐能量分配接近比较适宜的 30％、40％、30％。

5、优质蛋白质占总蛋白质百分比：