皮肤营养学

皮 肤 营 养 学

整体美的本质是内在美和外在美的结合。而人体的心里与机能的状态足以影响内在和外在的美感。以人体的机能而言，一旦发生障碍和变化，经常会场引起身体的病变，以及引起皮肤出现各种美容问题，因为皮肤就像一面镜子，可以反映出人体外在和内在的情形，当皮肤出现面疱、黑斑、或萎缩、失去光泽等时，常因空气污染，保养不当、乱擦药物、过度曝晒太阳等因素伤害了皮肤质，这是属于失调。内分泌不正常，或火气大，甚至营养不良，身体虚弱等，对皮肤的影响也很大。
由于营养不良会使皮肤容易萎缩，失去光泽和弹性，以及面黄肌瘦，可见营养对皮肤的重要性。
营养可从食物中摄取，有良好的饮食习惯不仅有益于皮肤，更是生命的必需品。人都必须靠每天摄取食物的营养来延缓生命，一些食物还具有治疗疾病，以及美化皮肤、帮助消化等作用，因此，想要维持身体和皮肤的健康，增进个人的整体美，摄取营养是人人不可忽视的。有益健康的正确饮食习惯是均衡、定时、定量的，并每天摄取适当的水份和营养成分，对皮肤很有助益，太过于营养或营养不足都会影响皮肤新陈代谢，对皮肤有不良的反应，所以，每一个人都应注重保养皮肤和摄取营养，才能表现出健康、有光泽的肌肤。至于，维持良好及健康的饮食规则并不难，最基本的规则可归为下列几点：
1、 吸收足够的蛋白质，
2、 吸收适量的脂肪，
3、 多吃新鲜蔬菜和水果，
4、 以全麦代替精制的面粉食品，
5、 吸收足够的纤维，
6、 多吃天然的糖分，
7、 少吃盐分高的食物，
8、 多喝水，
9、 均衡摄取多种食物，
10、 吸收足够的维生素和矿物质。
针对以上的规则，将各种身体所需要的营养要素，作一说明：
第一要素：蛋白质
理想的食物比例是碳水化合物55%——65%，脂肪25%——35%，蛋白质10%——15%，虽然蛋白所占的比例最小，但却是最重要的，是构成生命成长、重生、修护，不可缺的要素。成长中的人所需的蛋白质最多，例如：儿童生长期、青春期、怀孕期及成年期的早期。
身体功能所需的22种氨基酸中，有8种是身体无法制造的，可是含蛋白质的食物都有这8种氨基酸。蛋是提供近乎完全的氨基酸平衡，其次是鱼、肉类，以及乳酪、牛奶、谷粒、豆类等。为了吸收足够的蛋白质最好的方式，就是多吃不同种类的食物，不一定只吃肉类。
第二要素：脂肪
提供能量的最主要来源之一，对牙齿、骨骼、及脑的健康功能很重要，也是脂溶性维生素A、D、E的最必需的自然来源，而且，能使食物变得美味可口。但不可过量，否则容易导致血液

中的胆固醇过高，造成心脏方面的疾病，以及肥胖。蛋、乳油、牛奶和肉是能量的最佳来源。
预防脂肪过量的方法有：
1， 多吃鱼、鸡，选择瘦肉。
2， 食物多用蒸、煮的方式，避免炸、炒、烤。
3， 蛋合理的限制是一星期7个，但危险群者则限制每星期不超过3个。
4， 适度地摄取牛奶和奶油，多以脱脂牛奶代替，以及不饱和脂肪（葵花油、大豆油、玉米油、鸡油、鱼油等）来代替饱和脂肪（动物性的固态脂肪、可可油、椰子油）
第三要素：蔬菜水果
水果和蔬菜含有高量的碳水化合物（淀粉、自然糖分或果糖），以及丰富的维生素、矿物质和少量的蛋白质、脂肪。水果和蔬菜愈新鲜，所含的维生素和矿物质的营养价值愈高，过度的烹调，会破坏其养分，尤其是其中的钾。想要保持蔬果的新鲜，最好注意下列几点：
1， 可擦拭后直接吃的就尽量不要削皮，因养分多集中在蔬果皮上；
2， 用手剥成大块或切成大片，因钢制刀具切碎蔬果很容易使养分流失；
3， 需要食用多少就准备多少，不食用的尽量保持完整，不浸于水中，并保存在冰箱内；
4， 尽量以少量的水，以蒸汽式的烹煮，避免烧烤和油炸；
5， 不要在绿色蔬菜上加苏打，和使用铜制的锅具，否则会减少维生素C；
6， 不要将烹煮的水倒掉，可用来煮汤和作汁。
7， 处理过的蔬菜要立即食用，不要在炉上搁置或再加热。
第四要素：谷类
谷类的天然状态为胚芽、淀粉质和麸（外壳）三部分。胚芽和麸是最营养的部分，富含维生素B、矿物质和纤维素，但在碾米和精选的过程中却被除掉，实在很可惜。因此，最好经全谷粒的形式来代替精制的米、麦食品。如果每天吃二片全麦面包是相当营养的，它能提供主要的碳水化合物和预防便秘。
第五要素：纤维素
集中于蔬果的外皮上和谷粒和外层上，是在食物外层不能消化的碳水化合物，能使食物变得柔软、容量吸收，避免便秘、痔疮、盲肠炎，甚至肥胖、癌症、心脏冠状动脉等疾病。没有处理过的麸和糠是目前为止在天然食物中有最高含量的纤维素食品，对便秘的问题有很好的治疗效果。
第六要素：糖分
过度食用糖分会造成肥胖、蛀牙、糖尿病、肾脏和心脏冠状动脉的疾病。糖分在身体内的新陈代谢是由胰脏和肾上腺所负责调整的，适量的糖分可作为能量，但过多的糖分会使胰脏过度负担（糖尿病病因），须减少食用。最好在水果、蔬菜所含的天然果糖、或蜂蜜、生甘蔗糖来代替精制和糖，可以较为缓慢地进行新陈代谢，而提供更实体的能源形式。
第七要素：盐分
盐分中的钠，能和其他的矿物质、钾合用，可调整水分

的平衡，若盐分太少会使身体容易有脱水的现象，但盐分太多，则容易引起高血压、中风。几乎每一个人都是食用过多的盐分，为了减少吸收盐分，以达到较健康的标准，每天约法10克。因此，要避免食用腌过或熏过的食物，和加工过的乳酪、奶油。烹调时，尽量少加盐，可以其他香料和调味品来代替，亦可增加味道。小孩的食物更要注意少加盐，否则小孩的肾脏难以负荷。
第八要素：水分
水分对身体的功能是很重要的。因为，水分能保持身体细胞内外的流动平衡，每天经由排汗和排尿所流失的水分，必须靠多喝水来补充。咖啡、茶、可乐含有咖啡因，会阻碍维生素和矿物质的吸收和消化，例如铁质的吸收，使皮肤有不良的作用，而且，容易影响睡眠。饮用适量的酒可以使人放松，促进消化，但过度饮酒，酒精将会严重破坏身体的健康。
市售的饮料大多含有糖精和磷酸物，会阻碍身体健康所需的养分吸收，以，最好自己动手做蜂蜜汁和新鲜的水果汁，或饮用矿泉水，较为经济实惠。
第九要素：均衡
一般营养学家都主张早餐丰富、中餐适量，晚餐少量。因为，白天所需的蛋白质和能量才能足够，而不必集中在晚上，吃太多无法消化吸收的食物。许多实验证明，身体的新陈代谢和消化能力会随着一天的时间逐渐降低，因此，早餐吃的比晚餐吃的更有用。
一天三餐的价值，是难以清楚的分配，一般人都是根据饥饿的感觉来决定的。但无论如何，正确的饮食习惯是一天三餐的方式，而且，一定要均衡摄取食物的营养，才能得到主要的营养来源，尤其是在下午二时之前的蛋白质摄取，愈向晚上则摄取愈少。一天当中，必须至少有30分钟放松心情，愉快地进餐。否则，紧张、不安将会影响胃口和消化，也会影响吸收营养的能力。
第十要素：维生素和矿物质
维生素是维持神经、肌肉和脑部功能的重要要素，也是食物吸收及转换为能量的新陈代谢链中不可或缺的一部分。矿物质也是健康的重要要素，是出现在土壤中，人体无法自行制造，必须经由饮食中摄取。如果缺乏维生素和矿物质，容易出现下列症状：头皮屑多，皮肤干燥粗糙，牙床流血，蛀牙、疲劳、易恕、对疾病的抵抗力弱、、、、、等，因此，一个良好和饮食习惯应补充足够的维生素和矿物质。如果是服用维生素补充片，要注意标签上的使用说明和限制，以及按照医师的指示，有些维生素，特别是A和D，过量服用会产生毒素，且有不适的副作用。
如何摄取丰富的维生素和矿物质：
1、 动物内脏含有铁质，在经期时需大量摄取。
2、 牛奶、全麦面包、蛋含有维生素B，是最要的

食物来源。因缺乏维生素B6会产生经前征候和早晨的恶心感，而维生素B12的不足则会导致一种恶性贫血和病症。
3、 多吃蔬菜和水果，补充维生素C，可增强抵抗力，中和体内毒素，保持身体组织的健康。
4、 深绿色或深黄色的蔬菜和水果含有维生素A及矿物质钙、镁。深色蔬菜含有胡萝卜素，是维生素A的先驱，对骨骼、皮肤、及眼睛均有很大的助益。
体重的问题
肥胖容易引起慢性疾病，所以，目前有许多人都在尝试着
减肥，最常见的减肥方法有：
1、 减肥茶，可压抑胃口，但常有使人焦躁、失眠、腹泻等副作用。
2、 甲状腺浸膏，但用量少没有效果，用量多则有危险。
3、 利尿剂的水分排除法，必须经医师指导使用，否则排尿增加，会增加肾脏的负担。
4、 荷尔蒙治疗或注射，十分昂贵，且效果令人可疑。
5、 泻药，会使腹泻成为习惯，有潜在性的危险。
6、 节食，过度的节食会影响以后正常食物摄取的能力。因此，任何的减肥方法并不是完全有效，且容易引起一些副作用，最好要遵照医师的指示，即使是节食，也一定要在适可而止和范围。因为，节食一段时间后，身体会出现一种饮饿状态，习惯以少量的食物来持续生命，使得基础代谢比率降低，减低食物中无机物与维生素等营养物的吸收能量，使身体缺乏适当的营养，尤其，体重骤减，皮肤将会变得更松弛，并长皱纹，这是值得大家