三口之家食谱

周一
早餐：三元早餐奶一罐煎鸡蛋
中餐：米饭白菜熬冻豆腐肉末豆角油焖大虾
晚餐：牛肉龙须面炸酥骨素炒圆白菜周二
早餐：番茄汁火腿蔬菜三明治
中餐：小豆饭鲜蘑油菜香辣肉丁清蒸藕片
晚餐：玉米饼萝卜炖牛肉爆炒鱿鱼
周三
早餐：豆浆油条
中餐：米饭蔬菜海鲜汤清蒸鳜鱼酸辣茄丝
晚餐：蒸花卷地三鲜京酱肉丝
周四
早餐：紫米粥素菜包子
中餐：米饭麻辣馋嘴蛙醋熘土豆丝麻酱拌野菜
晚餐：饺子盐水大虾
周五
早餐：豆腐脑儿葱油饼
中餐：米饭宫爆鸡丁清炒西兰花鱼丸汤晚餐：煎馒头西红柿鸡蛋汤葱爆羊肉片周六
早餐：馄饨鸡蛋饼
中餐：什锦炒饭麻辣鳝鱼段醋熘豆芽菜泡椒凤爪
晚餐：百合地瓜香米饭清蒸武昌鱼蚝油生菜麻婆豆腐
周日
早餐：柠檬汁面包火腿中餐：米饭水煮牛肉凉拌三丝苜蓿木耳
晚餐：疙瘩汤海鲜火锅
星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆
奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。

水果：西红柿或白萝卜１个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖
醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾
皮冬瓜。

星期二
早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆
奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／
４块）。

水果：枇杷（或长生果）３～４个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花
土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、
青椒肉丝。

星期三
早餐：鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸
鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝
卜、胡萝卜）。

水果：鸭梨一个或西瓜一块。

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干
煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、
黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆
丝。

星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、
煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。

水果：香蕉（或黄瓜）１个。

中餐：米饭（高粱米、白米）、香
菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜
海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青
椒芹菜肉丝。

星期五
早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、
素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、
鹌鹑蛋２个。

水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。

中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒
炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡
蛋、肉末豆腐脑。

星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎
鸡蛋１个、卤五香豆腐干。

水果：草莓（或李子）５～６个。

中餐：两米饭（大米、小米）、五
香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、
莴笋）、鸡
腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉
丝。

星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、
煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果１个。

中餐：金银饭（玉米糁、大米）、
黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜
汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、
肉末炒豇豆。

周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加
谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包
200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
周
二：牛奶3瓶，花卷3只（每只
50克），蛋糕3只（每只25克），梨1
只（150克）
周
三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3
只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），
大苹果1只（150克）
周
四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加
谷物90克，肉包子3只（每只50克），
香蕉3根（300克）
周
五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每
只含面包片两片50克，生菜两张50克，
鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50
克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎
蛋3只（120克），烧卖3只（75克），
菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）
周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）
加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包
3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），
香蕉3根（300克）
周五：牛奶3瓶，三明治面包3只
（每只含面包片两片50克，生菜两张
50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每
只50克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎
蛋3只（120克），烧卖3只（75克），
菜包3只（150克），酸奶3瓶（600
克）
周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）
加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包
3只（每只50克），香蕉3根（300克）
1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富
的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。

但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、
馒头等搭配吃。

如果是素包如香菇菜包
等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉
包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用
蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，
可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、
红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上
热了吃，便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水
冲好，再加入牛奶。

这一搭配比较适合
血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

春天
正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩
子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所
以早餐的作用尤其重要。

专家呼吁，最
好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，
为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，
让他“随风拔得快”。

早餐：薏米绿豆百合粥、咸蛋、牛奶、
香蕉。

食物：薏米150克，绿豆100克，
百合90克，咸蛋3个(约180克)，牛
奶750毫升，香蕉3根(约300克)。

14
岁的孩子还可以加耐饥的面包50克。

午餐：米饭(或馒头)、鱼片青椒胡
萝卜、葱油蛤蜊、肉片苦瓜、炒米苋、
虾皮番茄紫菜汤。

食物：米或面粉500克，青鱼100
克，青椒100克，胡萝卜50克，蛤蜊
300克，肉100克，苦瓜300克，米苋
250克，虾皮5克，番茄100克，紫菜
5克，植物油40克。

点心：酸奶300克。

饮料：绿茶。

晚餐：米饭(或面条)、盐水河虾、
鸡肫茭白毛豆肉、糖醋黄瓜、鸭块冬瓜
汤。

食物：米或面粉500克，河虾150
克，鸡肫100克，茭白150克，毛豆
肉50克，黄瓜300克，鸭块150克，
冬瓜300克，植物油40克。

水果：西瓜3000克。

早餐食谱1
小米绿豆稀饭250克，炸馒头片
100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50
克，豆腐乳一块。

早餐食谱2
大米稀饭250克，花卷或葱油饼
100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽
100克。

早餐食谱3
鲜牛奶250克，面包100克，佐以
火腿肠或瘦猪肉100克。

早餐食谱4
八宝粥250克，蒸包100克，佐以
糟醋蒜、酱菜50克。

早餐食谱5
肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐
以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。

早餐食谱6
胡辣汤250克，油条或豆沙包100
克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。

以上食谱较适合北方人的口味，既
经济实惠，又保证了每个人每天所需热
量，个人可根据自己的口味，灵活搭配，
以增强食欲，保证身体健康。

早餐食谱7
买什么：一袋小馒头（2.6元）一
瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）
一个咸鸭蛋一个鲜橙
怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭
蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干
50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250
毫升豆浆一起食用。

早餐食谱8
买什么：一袋全麦面包（2.2元）
一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.5元）
一个鸡蛋一根黄瓜
怎样做：取全麦面包两至三片；一
个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。

早餐食谱9
买什么：一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋营养麦片（8元）一个猕猴桃
怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。

牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

早餐食谱10
买什么：一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一个番茄怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。

牛奶饮用量为250毫升。

早餐食谱11
买什么：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆浆（3.3元）一小坛腐乳（3.5元）一个鸡蛋一个苹果
怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。

豆浆饮用量为250毫升。

早餐食谱12
鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。

减肥早餐食谱
早餐是不可抛弃的任务，减肥也是
不可推卸的使命。

试试我们为你准备的
减肥早餐食谱，就能一举两得。

早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面
包两片、番茄一个。

早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂
乳酪、生菜、面包火腿备一片做成的三
明治一份。

早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋
一个。

例一：红糖麻酱花卷，豆奶，
五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。

例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或
豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐
拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。

例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，
香菜鲜葱拌豆干，泡菜。

例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，
大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸
菜丝。

例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡
蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒
虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。

摘自《考生营养与配餐》
例六：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、
一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食
谱，铁和维生素A、C也不缺乏。

例七：一份瘦肉炒米粉则需要加一
杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是
营养素供应全面。

例八：春卷、
豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养
的需求。

喝水早餐哪个先
有些人清早五六点钟起床，早餐也
吃得很早。

其实，起床后先喝水，到7
点以后再吃早餐比较好。

其原因有二：
一是在夜间的睡眠过程中，大部分器官
都得到了充分休息，惟独消化器官仍在
消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，
到凌晨才真正进入休息状态。

如果早餐
吃得过早，就会影响胃肠道的休息。

二
是经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中
消耗了大量的水分，早晨起床后体内处
于一种生理性缺水的状态。

因此，人们
不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。

这样既可以纠正生理性缺水，对器官也
有洗涤作用，有助于改善器官功能。

老人早上吃腊八粥最好
仔细浏览“三早”讨论版块可
发现，贴心的网友们还亮出了“老人菜
谱”和“中年人的早餐”，供主妇们参
考。

“老人早上吃腊八粥最好，几种五
谷杂粮混合在一起煮，很方便。

更重要
的是，几种粮食可以‘取长补短’，提
高了粥的营养价值。

”网友“唐朝木木”
还提醒，由于这份早餐中没有蛋白质食
物，他建议再加一杯牛奶，如果对牛奶
不耐受，可加一个鸡蛋，或者在粥里加
入肉末，以添加蛋白质。