每天能量2200kcal一周参考食谱

一名大学生每天需要2200kcal的能量，他每天应按几餐安排自己的膳食?如何安排其一日三餐的食物量?

星期一能量2102kcal，碳水化合物323g，蛋白质99g，脂肪46g，铁34.3mg 早餐小米粥(小米50 g) 馒头120g 鸡蛋1个花生15g 午餐米饭(粳米120g) 青椒豆腐丝(青椒50g，豆腐干100g) 茄子炖香菇(茄子100g香菇50g) 罗宋汤(牛肉50g洋葱50g胡萝卜50g番茄酱20g)

锦西兰花(西兰花100g、花菜50g、胡萝卜50g) 紫菜虾米汤(紫菜10g、虾米10g)油10g

星期二能量2197kcal，碳水化合物333g，蛋白质88g，脂肪57g，铁34.8mg 早餐黑米粥(黑米50 g) 花卷150g 酱黄瓜30g 鸡蛋1个

米饭(粳米100g，南瓜100g)菜心炒猪肝(油菜200g，猪肝50g)糟熘鱼片(草鱼片50g，水发木耳50g) 冬瓜笋尖汤(冬瓜100g，笋尖50g)油10g

星期三能量2130kcal，碳水化合物289g，蛋白质95g，脂肪66g，铁26.2mg 早餐牛奶250g 全麦面包100g 鸡蛋1个香肠30g 午餐扬州炒饭(粳米100g、方肉50g、鸡蛋50g、胡萝卜50g)洋葱土豆片(洋葱100g、土豆150g)榨菜肉丝汤(榨菜50g、瘦猪肉50g)油10g 晚餐米

100g、瘦猪肉50g) 菠菜汤(菠菜100g)油10g

星期四能量2238kcal，碳水化合物350g，蛋白质88g，脂肪54g，铁31.5mg 早餐小米粥(小米50 g)煎饼100g 鹌鹑蛋50g花生米15g 午餐米饭(粳米120g)毛豆鸡丁(毛豆50g、鸡胸脯肉50g、胡萝卜50g)

油10g 晚餐米饭(粳米100g) 木耳肉片(水发木耳100g、瘦猪肉50g) 青椒土豆丝(青椒50g、土豆100g)素菜汤(油菜100)油10g

星期五能量2188kcal，碳水化合物317g，蛋白质86g，脂肪64g，铁29mg 早餐豆腐花100g 生煎(面粉30g、五花肉40g) 午餐米饭(粳米120g) 莴笋肉片(莴笋100g、肥瘦肉50g) 花菜虾仁(花菜100g、虾仁50g) 菌菇汤(香菇50g、金针菇50g、平菇50g)油10g 晚餐薏米饭(薏米20g、粳米80g) 西芹百合(西芹100g、百合50g) 番茄炒蛋(番茄100g、鸡蛋50g) 紫菜虾米汤(紫菜10g、虾米10g)油10g

星期六能量2207kcal，碳水化合物316g，蛋白质94g，脂肪63g，铁43.1mg 早餐燕麦粥(燕麦120) 鸡蛋1个包子2个(面粉25g、油菜20g、肥瘦肉15g) 午餐米饭(粳米120g)炒空心菜(空心菜100g) 宫保鸡丁(鸡胸脯肉100g、花生30g) 西湖牛肉羹(牛肉50g、蛋清50g)油10g 晚餐三鲜水饺(面粉100g、白菜100g、五花肉30g) 鸭血粉丝汤(鸭血50g、粉丝40g)油3g

星期日能量2204kcal，碳水化合物316g，蛋白质91g，脂肪64g，铁18.9mg 早餐酸奶250g 全麦面包120g 鸡蛋1个午餐米饭(粳米100g) 糖醋排骨(小排100g) 黄豆芽油豆腐(黄豆芽100g、油豆腐25g) 酸辣汤(豆腐30g、鸡蛋30g、水发木耳30g、平菇30g)油5g 晚餐黑

150g、蒜泥10g) 番茄蛋汤(番茄100g、蛋花30g)油5g