瑜伽课程全年学习内容

瑜伽课程全年学习内容
第一学期

《故乡的原风景》动作串联：

1、 祈祷式

2、 展臂式

3、 站式体前屈式

4、 理气式

5、 单臂风吹树式

6、 站式腰扭转

7、 单脚前点跳水式

8、 树式

9、 反弹琵琶

10、 战士二式

11、 战士一式

12、 金鸡独立式

13、 舞蹈式

14、 反向重复“树式”到“舞蹈式”（战士二式-侧敬礼式）

15、 三角伸展式

16、 菩提式



第二学期

“拜日式”体位串连：

1、 祈祷式

2、 展臂式

3、 站式体前屈式

4、 骑马式

5、 斜板式

6、 八体着地式

7、 眼镜蛇式

8、 顶峰式

9、 骑马式

10、 站式体前屈式

11、 展臂式

12、 祈祷式



动作引导：

准备姿势：山立式。双脚并拢踩实在垫子的最前端。膝盖自然伸直，髌骨上提。收紧大腿后侧、臀部。收紧腹部、腰背向上、两肩外展下沉。目光平视、下颚微收。调整呼吸，平静身心，集中意念。
1、祈祷式：心意：向所有的朋友致敬！

吸气，双手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行于地面，呼气，双肩下沉，放松身体。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
2、展臂式：心意：向杰出的人致敬！

吸气，双手向上，至眉心处打开，手臂竖直时，膝盖伸直，臀部夹紧，髋部向前推，上体向后微微的弯曲。胸腔涨起，倒头，做到自己最大极限 。屏气或者保持正常的呼吸。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
3、前屈式：心意：向诱发活动的人致敬！

呼气，以髋为轴，手臂带动身体走最远的方向向前向下。双手放在双脚两侧，感觉太困难可以弯曲膝盖，让腹部贴到大腿上。颈椎完全放松，眼睛盯住小腿胫骨。保持几次呼吸。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
4、骑马式：心意：向照亮人的人致敬！

吸气，先抬头--松开双手放在两脚侧（感觉困难，微屈双膝）--右脚向后撤一大步，膝盖脚背着地。左腿大小腿呈90°、左腿的膝盖不要超过脚尖。上体直立，双手两侧展开在头顶合十，手臂夹紧耳朵后侧，肩膀放松。眼睛盯住正前方。如果可以，再次吸气，身体向上拉伸，胸腔涨起，呼气，上体后仰，眼睛看双手，髋关节向下，膝盖没有任何压力

。保持几次呼吸。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
5、斜板式：心意：向在空中迅速移动的人致敬！

吸气，头和上体还原--打开双手十指分开放在左脚两侧--勾右脚、重心上抬--左脚向后撤一大步，双脚并拢。呼气，臀部沉低，身体成一条直线，眼睛盯住两手中间。注意将臀部夹紧，腰立直，收腹。每次吸气时，感觉百会顺长脊柱向上向前，呼气时，脚后跟抻长双腿向后向下。保持几次呼吸。
益处: 缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。
6、八体着地：心意：向赐予力量者致敬！

吸气，屈双腿、重心向前--小腿脚背着地，呼气，弯曲双肘，胸和下巴着地。手肘夹紧身体两侧。眼睛盯住正前方，翘臀塌腰。保持几次呼吸。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部，柔软脊柱。美化形体。
7、眼镜蛇式：心意：向金色宇宙本身致敬！

吸气，身体顺着地板向前向上，脚背放平，臀部夹紧，靠后背的力量将上身一节一节离开地板，带动肘部伸展。呼气，髋关节向下，肩膀下沉远离耳朵。眼睛盯住天花板或者看自己的眉心或者微微闭起双眼用内心静观自己的身体，颈椎不好，眼睛盯住正前方。感觉困难可以稍微弯曲手肘。注意不要让上身有任何压力。每次吸气时，伸长身体前侧和脖子前侧，呼气时，髋关节尽量向下，双肩下沉拉长与双耳的距离。保持几次呼吸。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌柱柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
8、顶峰式：心意：向黎明之神致敬！

吸气，双脚脚趾撑地，手臂推动身体，向后向上。呼气，臀部带动身体向上，双脚并拢，脚跟踩平地面。颈椎放松，眼睛盯住两脚大脚趾或者肚脐。肩膀远离耳朵。身体从侧面看像是一个倒V字形。保持几次呼吸。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向它们供应新鲜血液。
9、骑马式：心意：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。

吸气，抬头，弯曲右腿向前迈回两手中间。左腿膝盖脚背着地，左大腿斜指向地板。右腿的膝盖不要超过脚尖。身体向上，双手在体后相握，伸直手臂、夹紧肩胛骨。呼气，髋关节向下、手臂拉动身体向后弯曲，双手尽量放在大腿后侧或膝盖窝的地方。胸腔涨起，眼睛盯住天花板。颈椎不好盯住正前方。保持

几次呼吸。注意不要让膝盖有任何的压力。
10、前屈式：心意：向仁慈之母致敬！

吸气，头和上体还原、松开双手、双手撑在右脚两侧--勾左脚--左脚向前收回，双脚并拢，两膝稍屈，眼睛盯住正前方，手指触地。呼气，两手抱脚踝--上体向下、腹部贴近大腿、脖子放松、头部靠近小腿，双膝伸直，身体垂直向下伸展。（感觉困难微曲膝盖）。保持几次呼吸。
11、展臂式：心意：向值得赞扬的人致敬！

吸气，抬头，松开双手，伸展双臂夹紧双耳。手臂带动身体走最远的方向向前向上。手臂竖直时，呼气，以髋关节为轴，向前送髋，上体微微地后仰。屏气或者保持正常的呼吸。
12、祈祷式：心意：向引向启蒙的人致敬！

吸气，头和上体慢慢还原直立。呼气，双手合十慢慢收回胸前，眼睛盯住手指或者微微闭起双眼，调整呼吸，放松身体。感恩太阳的恩赐。
反面重复全部动作。左右两侧为一组。每天晨起练三到五组，循序渐进。
　注意事项：

1、拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。

2、每天需要重复练习3——5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。

3、在练习的过程中，要用鼻子呼吸，保持呼吸顺畅，不要闭气。

4、熟悉拜日式的各式动作后，完整做完一套，要10——15分钟，如果真的没有时间多做几次，每天最少要做一次，不要偷懒哦！

5、在练习的过程中，如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。

6、练习时动作要缓慢进行，尽量做到极限。根据自己的身体状况循序渐进的练习，持之以恒，终见成效。