浅谈中学生体育中长跑的训练方法

浅谈中学生体育中长跑的训练方法

【摘 要】中学男子1000米跑、女子800米是中学体育锻炼中不可少的一个主要项目，耐久跑练习对增强学生体质具有积极的作用。中长跑教学由于其本身的特点，它是长时间单循环运动，在大多数人眼里是既枯燥又无趣且痛苦，不如打球，跳操来得痛快，所以很多人都对它缺少兴趣。

【关键词】

一、让学生明白中长跑的意义

中长跑运动是现实生活中最常用的锻炼方法之一。长期进行中长跑训练, 能使心脏体积增大, 心肌增厚, 心血输出量维持在较高水平, 使心脏容积增大, 从而心博迟缓, 每博输出量大, 使心脏功能得到改善。由于呼吸肌力量的增加, 肺功能、肺容积也会大于没有参加训练的同龄人, 使肺活量得到增强。更重要的是通过中长跑训练, 能够培养学生勇敢顽强、坚忍不拔、勇于进取的优质品质, 有了这种吃苦耐劳的精神和毅力, 在以后的生活及学习中遇到困难就能坦然对待, 毫不畏惧, 为学生日后创业打下坚实的基础

二、教会学生正确的跑步技术

正确的跑步技术能发挥人体最大的潜能, 同时又最经济省力。中长跑的途中跑, 上体要正直, 重心稳定, 摆臂、摆腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小(小步幅, 快频率)。在节奏上要求轻快、均匀, 力求实效省力, 同时注重呼吸与跑的节奏配合。跑步时的呼吸方法一般有两种:“二步一吸, 二步一呼”或“三步一吸, 三步一呼”, 呼吸时最好采用口鼻同时呼吸或张口呼吸, 避免憋气。跑进中, 采用全脚掌着地或脚后跟着地滚动扒地动作, 减少前脚掌和踝关节的承受力。

因此,根据中长跑项目的特点,在具体训练中,可以将速度和速度耐力的训练为重点;同时侧重发展力量耐力的训练;并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下。

一、速度训练的方法和手段

中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。
由此,我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练,具体训练内容的安排是200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。
长跑的速度训练,每周二进行一次,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。生理学研究表明,用400M跑

段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度,最大限度的提高乳酸供能能力。 论文百事通
二、速度耐力训练的方法与手段

中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练,它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行,跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。
长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力,提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行,以间歇跑为主。具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。

三、侧重发展力量耐力训练

发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如跑公路、河滩,跑1-2小时为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。

四、意志力的培养

中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下,意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等,要求运动员做好每天详细的训练日记,制定每周的训练目标,防止伤病。
我作为一名中学体育教师,以上只是我结合中学生的实际情况和自己在实际教学和运动训练中的一些经验,对中学生中长跑训练的一点粗浅认识,仍有不足之处,有待于继续提高。


一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：
①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。
②强度在79%以下间歇跑，如（400m

跑＋200m走）×10次。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

（二）速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：
①持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。
②重复跑的方法
如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。
③间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

（三）速度训练

速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：
①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。
②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。
速度训练应贯穿于在整个训练过程中。