第七章 运动与水营养
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第七章
运动与水营养
1 水的生理功能
1.1 提供细胞生存的环境 1.2 运输营养物质和废物 1.3 调节人体的体温 1.4 人体润滑剂
2 水的代谢
2.1 水的摄入
一般成年人每天从饮料中摄取的水分为500-1200ml， 从各种食物中摄取700-1000ml，此外，糖、脂肪和蛋白质 在体内氧化代谢时产生约300ml的代谢水。
5.5 运动性脱水的预防
• 提高对运动性脱水的耐受性 • 进行补水以防止和纠正脱水
6 运动饮料
运动饮料就是在补水或纠正脱水的同时能够 迅速补充电解质和能量，维持和促进体液平衡、 促进恢复、提高运动能量的饮品。
7 常见补液时的错误做法
• 不渴不补 • 单纯补充白水
注：1ml／4.184千焦：每消耗4.184千焦热
量需补水1ml 4.184千焦=1千卡
5 运动性脱水
5.1 运动性脱水的原因 指人们由于运动而引起体内水分和电解质 （特别是钠离子）丢失过多的现象。常见原 因是在高温高湿情况下进行大强度运动，人 体大量出汗而未及时补水所造成的。也可见 于某些运动项目如：举重、摔跤等重量级别 运动。
5.3.2 低渗性脱水
失钠多于失水。细胞外液渗透压降低。易出现 休克症状。
5.3.3 高渗性脱水
失水多于失钠。表现为皮肤干燥、口唇干裂、 昏迷或休克。
5.4 运动性脱水的危害
加重心脏负担； 肌肉收缩时产生的热量散发不出去再体内 蓄积，使体温升高； 肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足； 机体代谢的废物排泄受阻
5.2 运动性脱水的表现
5.2.1 轻度脱水
失水2% 食欲下降、尿量减少、运动能力 下降10%-15%。
5.2.2 中度脱水
失水4% 血压下降、运动能力下降20%30%。
5.2.3 重度脱水Baidu Nhomakorabea
失水6%以上 肌肉抽搐、体温和脉搏升高、 昏迷。
5.3 运动性脱水的性质
5.3.1 等渗性脱水
水和钠按比例的损失。多见于运动量适中、饮 水少、感冒低烧或腹泻病程短、营养好的运动人 群。
3.1 出汗速率大，出汗量大 3.2 排尿量少 3.3 呼吸道排水量大 3.4 代谢水产生增多
• 人体每蒸发1L汗水，散发575千卡热量 • 出汗率与运动强度成正比
4 不同人群水的需要和参考摄入量
成人 1ml／4.184千焦 婴儿、儿童 1.5ml／ 4.184千焦 哺乳期妇女需额外增加1000ml ／天
2.2 水的排出
摄入方式 摄入量（ml） 排出途径 排出量（ml）
饮料
食物 代谢水
1200
1000 300
肾脏（尿液）
皮肤（蒸发） 肺部（呼吸）
1500
500 350
大肠（粪便）
总量 2500
150
2500
2.3 水的平衡
水平衡是指水的摄入和排出平衡 水缺失 脱水 水过量 水中毒（突然休克）
3 运动人群的水代谢特点
运动与水营养
1 水的生理功能
1.1 提供细胞生存的环境 1.2 运输营养物质和废物 1.3 调节人体的体温 1.4 人体润滑剂
2 水的代谢
2.1 水的摄入
一般成年人每天从饮料中摄取的水分为500-1200ml， 从各种食物中摄取700-1000ml，此外，糖、脂肪和蛋白质 在体内氧化代谢时产生约300ml的代谢水。
5.5 运动性脱水的预防
• 提高对运动性脱水的耐受性 • 进行补水以防止和纠正脱水
6 运动饮料
运动饮料就是在补水或纠正脱水的同时能够 迅速补充电解质和能量，维持和促进体液平衡、 促进恢复、提高运动能量的饮品。
7 常见补液时的错误做法
• 不渴不补 • 单纯补充白水
注：1ml／4.184千焦：每消耗4.184千焦热
量需补水1ml 4.184千焦=1千卡
5 运动性脱水
5.1 运动性脱水的原因 指人们由于运动而引起体内水分和电解质 （特别是钠离子）丢失过多的现象。常见原 因是在高温高湿情况下进行大强度运动，人 体大量出汗而未及时补水所造成的。也可见 于某些运动项目如：举重、摔跤等重量级别 运动。
5.3.2 低渗性脱水
失钠多于失水。细胞外液渗透压降低。易出现 休克症状。
5.3.3 高渗性脱水
失水多于失钠。表现为皮肤干燥、口唇干裂、 昏迷或休克。
5.4 运动性脱水的危害
加重心脏负担； 肌肉收缩时产生的热量散发不出去再体内 蓄积，使体温升高； 肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足； 机体代谢的废物排泄受阻
5.2 运动性脱水的表现
5.2.1 轻度脱水
失水2% 食欲下降、尿量减少、运动能力 下降10%-15%。
5.2.2 中度脱水
失水4% 血压下降、运动能力下降20%30%。
5.2.3 重度脱水Baidu Nhomakorabea
失水6%以上 肌肉抽搐、体温和脉搏升高、 昏迷。
5.3 运动性脱水的性质
5.3.1 等渗性脱水
水和钠按比例的损失。多见于运动量适中、饮 水少、感冒低烧或腹泻病程短、营养好的运动人 群。
3.1 出汗速率大，出汗量大 3.2 排尿量少 3.3 呼吸道排水量大 3.4 代谢水产生增多
• 人体每蒸发1L汗水，散发575千卡热量 • 出汗率与运动强度成正比
4 不同人群水的需要和参考摄入量
成人 1ml／4.184千焦 婴儿、儿童 1.5ml／ 4.184千焦 哺乳期妇女需额外增加1000ml ／天
2.2 水的排出
摄入方式 摄入量（ml） 排出途径 排出量（ml）
饮料
食物 代谢水
1200
1000 300
肾脏（尿液）
皮肤（蒸发） 肺部（呼吸）
1500
500 350
大肠（粪便）
总量 2500
150
2500
2.3 水的平衡
水平衡是指水的摄入和排出平衡 水缺失 脱水 水过量 水中毒（突然休克）
3 运动人群的水代谢特点