引体向上力量训练计划

力量训练计划：

一：单杠13个及以上人员：

目的：强化上肢力量，腰腹力量，加强单杠一练习，努力完成二练习

要求：注意动作规范，防止受伤，选择合适自己的重量，不要过重使自己负荷过大而受伤训练计划：

热身组：

7.5公斤哑铃弯举*15

（单杆杠铃弯举*15）

训练组：

哑铃垂臂弯举（适宜重量）*8~10 三组

斜板弯举（适宜重量）*8~10 三组

单臂哑铃划船（适宜重量）*8~10 三组

杠铃俯身划船（适宜重量）*8~10 三组

龙门架下拉（适宜重量）*8~10 三组

挑战组：（可选）

上述动作一到两个，选择大重量*5 五组

二：单杠9~12个人员

目的：强化上肢力量，保证考核发挥稳定性

要求：训练人员着重体会背部发力感觉，尽量保证不荡

训练计划：

热身组：

5kg俯身飞鸟*10

10kg单臂哑铃划船*10

训练组：

单臂垂直下拉（适宜重量）*8~10

杠铃俯身划船（适宜重量）*8~10

水平划船（适宜重量）*8~10

龙门架下拉（适宜重量）*8~10

挑战组：（必做）

单臂哑铃划船（大重量）*5 五组

三：单杠5~8个人员

目的：强化上肢力量，争取有大的提高

要求：训练人员尽自己最大的努力完成任务，抓住力量提升关键期

训练计划：

热身组：

徒手背部激活

训练组：

哑铃立姿弯举（适当重量）*8~10 三组

哑铃垂臂弯举（适当重量）*8~10 三组

单臂哑铃划船（适当重量）*8~10 四组

挑战组（必做）：

哑铃立姿弯举（大重量）*5 五组

单臂哑铃划船（大重量）*5 三组

四：单杠5个以下人员

目的：尽可能提高力量，通过考核

要求：参训人员务必完成任务，突破自我，弥补力量基础

训练要求：

热身组：

徒手背部激活

训练组：

单杆杠铃弯举*8~10 三组

哑铃垂臂弯举（适当重量）*8~10 三组

单臂哑铃划船（适当重量）*8~10 三组

挑战组：（必做）

哑铃坐姿弯举（大重量）*5 三组

单臂哑铃划船（大重量）*5 五组

备注：

1.组间休息：40秒到1分半，根据情况自行调整。

2.适当重量：自身能够举起8到10次，并且经过组间休息后能够继续坚持直至完成训练

任务。

3.大重量：自身举起4~5次时达到力竭

安全训练：

1.如果出现胀痛，酸痛，属于正常现象，可适当减少次数或组数。若出现刺痛，撕裂痛，

立刻停止训练。

2.训练过程中，应保持姿势正确，任何不正确的姿势都可能会导致身体受伤，提拿重物时

速度应放缓，切忌用力过猛。

3.如遇到任何问题，尽量不要尝试自行尝试解决，向有关负责人咨询解决方法。

训练后拉伸及休息恢复：

1. 训练后，统一组织拉伸，这一过程同样需要引起重视，这关系到以后的发展。

2. 训练结束后，对酸痛部进行按摩，用力得当

3.训练当晚尽量不要熬夜，帮助肌肉恢复

4.每天应摄取足量的蛋白质以便于肌肉构建（至少两个鸡蛋）