产后保健操

一、产后保健操注意事项

1、从轻微动作开始，逐渐增加运动量；身体不适时不要做运动。

2、做操前先排便、排尿，衣着宽松。

3、剖腹产的妈妈从拆线后开始；会阴侧切的产妇在伤口恢复前应避免进行盆底肌恢复的动作（屈膝抬臀，抬肛）。

4、产后运动在饭后1小时进行；在快乐中进行运动。

二、操作

1、深呼吸运动（每节做4-8次）

时间：产后第1-3天可开始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。

作用：增加腹肌弹性。

2、抬头运动：（每节做4-8次）时间：同上。

方法：平躺，保持身体其它部位不动，举起头尽量弯向胸部。

作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。

3、上肢运动：（每节做4-8次）时间：同上。

方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手

臂伸直放回原处。

作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。

4.1、下肢运动（每节做4-8次）

时间：产后第3-10天开始，每日做2遍。

方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。

作用：促进臀部，大腿肌肉恢复弹性及曲线。

4.2、下肢运动（每节做4-8次）

时间：产后第3-10天开始，每日做3遍。

方法：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直，放下后另一腿作相同动作。以后可练习将两腿同时举起。

作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。

5、屈膝抬臀运动：（每节做4-8次）

时间：产后14天开始，每日做2遍。

方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复几次。

作用：收缩阴道肌肉，预防子宫、阴道、膀胱下垂。

6、膝胸卧式：

时间：产后14天开始，最初2分钟，以后增加至8分钟。

方法：身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，双腿分开与肩宽，大腿与地面垂直。

作用：帮助子宫恢复正常位置。

7、提肛运动（每节做4-8次）时间：产后第14天开始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。

作用：预防子宫，阴道，膀胱下垂。

8、仰卧起坐运动

时间：产后14天开始，每日做10次。

方法：平躺双手放头后，上身坐起，肘部尽量向膝盖靠近，反复几次。

作用：促进子宫及腹部肌肉收缩。

三、产后运动的好处

1、促进子宫的收缩及复原。

2、促进阴道肌肉的收缩，防止阴道松驰。

3、增加腹部肌肉的弹性，恢复健美身材。

4、恢复会阴及骨盆底肌肉的弹性及张力，防止子宫及阴道下垂。

产妇分娩后，为了迅速使身体复原，重新恢复健美的体型，除了充足的营养和休息外，还需必要的运动。以下介绍的这套体操，在分娩后每日增加一节（剖宫产在创口愈合后开始），每节操两拍做一个动作，先做二八呼，体力恢复到一定程度再增至四八呼。早、晚各做一遍。

1．第一节

胸、腹肌锻炼。平卧，深呼吸，使腹部膨胀，然后用口轻轻将气嘘出，同时收缩腹痛部肌肉。这一节操从分娩后第二天开始做，直至第四周末。2．第二节

上肢锻炼。平卧，两腿略分开，两臂平伸与身体成直角。慢慢抬起两臂，并将其并拢，然后逐渐放下。这一节操从分娩第三天起开始做，直到第四周末。

3．第三节

背肌、腰肌及下肢锻炼。平卧，两臂放于身体两边，轻轻抬起后背、臀部及两膝，使身体成弓形，然后放下，恢复平卧状。这一节操从分娩后第四日开始做，直至第四周末。

4．第四节

腹肌和臀部的锻炼。仰卧，两膝屈曲，两肘着地，努力抬起骨盆部并抬头，同时用力收缩臀部。这一节操从分娩后第五日开始做，直到第六周末。

产后前10日运动

1.起床活动：经阴道分娩的产妇产后6～12小时内起床稍事活动，产后第二日可在室内随意走动，行会阴侧切或剖宫产的妇女，可推迟到产后第3日起稍事活动。

2.产后第1日，在床上做拍头运动：仰卧，两手置腹部，头从枕头上抬起。可连做两个8拍。

3.产后2～4日，在床上的上肢运动：仰卧，两臂水平外展，然后内收，做两个8拍。将上臂举过头部，再慢慢收回。做两个8拍。

4.产后5～9日，可在上述动作后加做下肢屈伸动作及缩肛运动：仰卧，两手平放干躯干两侧，将右下肢向腹部屈曲，然后放平伸直。左下肢做同样动作，共两个8拍。另外有节奏地做肛门收缩、放松动作也做两个8拍。产后10天开始做整套保健操

第一节深吸气运动：仰卧，两臂直放于身旁，先深吸气，腹壁下陷，然后呼气，做4个8拍。

第二节缩肛运动：仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。

第三节伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。

第四节腰背运动：仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。

第五节仰卧起坐：仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。

第六节腰部运动：跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作做4个8拍。

第七节全身运动：跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。

产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜改善阴道松弛状况，胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。大为