家庭体育锻炼方法

家庭体育锻炼方法

一、早操

1、慢跑30――50分钟（不要求跑得速度，但要保证跑得连续性不能走）

2、准备活动操

3、拉伸练习①上拉伸（双手上举，脚尖点地）②后拉伸（双手上举向后）

要求：做拉伸时要坚持一定时间（10秒）

4、俯卧撑①20×3组（男）

②10×3组（女）

5、放松练习

二、课间练习

1、引体向上或俯卧撑练习

2、或在操场慢跑、或蹲跳练习

三、晚练习A

1、准备活动①体侧运动②体转运动③体前屈④活动脚踝⑤活动膝关节

2、技术动作练习：立定跳远摆臂练习（讲授以后再做）

3、俯卧撑练习：5×4组（快速）

20×3组（男）

10×3组（女）

4、仰卧起坐练习：15×5组（快速）

60×1组

要求：组与组间隔不超过1分钟

四、晚练习B

1、准备活动（同上）

2、蛙跳 20×4组

要求：动作要连贯

3、仰卧起坐 15×5组（快速）

60×1组

4、放松练习

注：1、下肢力量和腹肌练习每组间加做20次快速高抬腿。

2、该练习计划中腹肌力量和四肢力量练习较多，练习结束时一

定要做好放松练习这样有利于肌肉恢复和力量增长。

3、晚练习A、B可交替进行。

4、练习中注意安全，身体有疾病或身体不适的同学不要强行进行此练习。

提示：1、锻炼时建议固定时间、固定锻炼的量：如每天早晨7：30做仰卧起坐2分钟，就每天这个时间做这么多的数量；

2、每次做完最好有适当放松的过程，不建议立刻休息；

3、只要坚持，肯定有效；