最大力量训练PPT课件

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力量训练安排模式
大组
小组间歇 小组间歇
组间歇
小组（如80%的强度重复8次）
小组
。。。。
大组
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最大力量训练负荷量度的确定
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一、最大力量训练的基本训练方法
40% ＜负荷强度=60----80%
注意：力量训练的准备过程可从40%左右的负荷强度开始。 每周应穿插一些更大强度（90－100%）的练习，以提
力量训练与过程监控
---最大力量训练
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2009.11.7 1
目录
力量的分类 力量训练的好处 力量训练常用方法 力量训练的安排步骤 最大力量训练负荷量度的确定 最大力量训练的过程监控
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力量的分类
绝对力量
快速力量
相对力量
力量耐力
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力量训练的好处
优美其形态
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提高其力量
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强壮其体魄
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力量训练常用方法
挺举 5 2
221.0000 14.85345
23 1 168.0435 29.63755 26 2 152.5000 19.78636 12 0 154.5833 15.03153 21 4 136.5238 7.86682 17 2 112.0588 14.2286601
评定标准
根据目标模型制定 评定标准
轻度柔韧训练
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二、极限强度提高最大力量的方法：
1、负荷强度达到极限值，随着训练水平提高，强度递 增。重复次数与组数较少；组间隔时间相对较长。强度 大，容易造成肌肉拉伤，只适应于高水平运动员。
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三、静力性练习提高最大力量的方法
负荷强度较大。练习持续时间与强度有关，40－50%的 强度可持续15－20秒，60－70%强度可持续6－10秒，80 －90%强度可持续4－6秒，95%强度可持续2－3秒。练习 组数不宜多，间歇时间相对长。
重复训练
间歇训练
变换训练
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力量训练的安排步骤
训练目的
选择训练手段与方法
负荷量的确定
负荷强度的确定
间歇时间
组数与组间歇
恢复方式 .
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力量训练中量度的计算
负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负荷量，如某 运动员负重80KG，则该次负荷量为80KG
负荷强度：采用百分比以衡量强度。所负荷的重量与最大力量的 比值为负荷强度。如某运动员负重80KG，而其最大力量 为100KG，则其负荷强度为80%。
高机体与心理上的适应能力。
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负荷量：负荷到8，练习到12
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负荷强度与重复次数的对应关系
负荷强度（%） 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 重复次数（次） 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
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间歇时间：通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间 歇3分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练）；通过 增大肌肉体积发展最大力量，间歇时间可相对缩短一些 （间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与负荷强度的 大小、参与工作肌肉数量有关。
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组数的确定
重复训练，强度与动作结构不变
间隔训练，组数应该尽可能多。
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组间间歇
重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。
间歇训练：组间歇较小组间歇长，间歇时间 可以逐渐缩短。也可以不变，
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最大力量训练的训练学恢复方式
有氧耐力恢复：以心率为每分钟110次以下的强度， 持续慢跑相当于力量训练的时间。实践中我们常采用 20分钟以上的慢跑来恢复最大力量训练所带来的疲劳。
蹲重量，权重为0.26。
《我国优秀举重运动.员训练模式研究》
罗智
20209 4年
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计划：目标模型
Statistics
性别
专项等级
男子
重量级
N
Mean
Std. Deviation
中量级
N百度文库
Mean
Std. Deviation
轻量级
N
女子
重量级
Mean Std. Deviation N
Mean
Std. Deviation
中量级
N
Mean
Std. Deviation
轻量级
N
Mean
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80%，8次
75%，10次
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60%，12次
最大力量训练的过程监控
运动成绩指标
监控指标 竞技能力指标
运动负荷指标
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起始状态诊断 建立训练目标 制订训练计划 组织训练实施
发出修订指令
进行检查 评定
满意
实现训练目标
提出调整期望
不 满 意
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监控路径
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范例：广东省优秀举重运动员力量训练监控
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Std. Deviation
Valid Missing
Valid Missing
Valid Missing
Valid Missing
Valid Missing
Valid Missing
抓举 5 2
183.1000 13.66748
23 1 142.1739 19.86180 26 2 122.0192 16.67362 12 0 120.8333 10.73087 23 2 106.8478 8.79751 17 2 88.3824 11.21318
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四、变换训练提高最大力量：
练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可 变化，如金字塔训练法。
95%，2次 90%，4次 85%，6次
80%，8次 75%，10次
60%，.12次
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95%，2次 90%，4次 85%，6次 80%，8次 75%，10次 60%，12次
95%，2次 90%，4次 85%，6次
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检查评定
差距
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训练手段
高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、宽硬 拉、窄硬拉、宽速拉、窄速拉
训练手段优化
Y＝6.88＋0.95X1＋0.52X2＋0.27X3＋0.40X4 其中Y表示举重总成绩。X1表示高抓重量，权重为0.38；X2表示高 翻重量，权重为0.24；X3表示借力推重量，权重为0.12；X4表示前