中年人体育健身方法论文

中年人体育健身的方法与对策

【中图分类号】 r161 【文献标识码】a【文章编号】1672－3783(2011)04－0396－02

【摘要】对于正承担着社会重任的中年人，由于事业上、生活上的忙碌，常常无暇于健身锻炼，与参加锻炼的老年人和青少年低了很多。工作压力大、家务繁重等因素让不少中年人懈怠于体育锻炼，严重影响了中年人的身体健康，针对这种现状进行了研究分析，提出了相应对策及建议，为改善和提高中年人体质提供借鉴。

【关键词】中年人健身；现状分析；对策

前言

进入21世纪，随着全民健身计划的开展，中国大众体育发生了很大的变化，由于学校体育和社区体育服务落实有力，使青少年和老年体育文化活动开展热火朝天，相比较而言，中年人群参加体育活动出现了”冷”的现象。就其原因，主要是工作压力大、家务繁重、锻炼设施缺乏等因素让不少中年人懈怠于体育锻炼，时间一长，体质就会逐渐地下降。重者各种慢性疾病如心脏病、高血压等会油然而生，即使一时查不出病，也时常觉得身疲乏力、头晕、失眠、食欲不振、嗜睡等，此时的中年人已处于亚健康状态，正向疾病靠近。鉴于此，笔者认为，分析造成这种现状的原因，增强健身意识，采取切实可行的健身方式方法、运动处方、运动保健等提出相应的对策，为改善中年人健身、提高中年人健康和增强体质提供借鉴。

方法与对策

中年人是建设国家的中坚力量，他们的健康，不仅关系到个人与家庭生活的幸福，还关系到国家的命运前途。对于他们在健身方面遇到的困境，如何协调，形势迫在眉睫。

1 坚定信念、培养意志，增强健身意识。，要把体育锻炼当成一项”硬任务”来完成。当锻炼一段时间以后，随着身体状况的改变，锻炼者尝到了甜头，便会更加充满信心；而当把锻炼当成一种习惯以后，坚持便不再是一件困难的事情。从最简单易行的内容开始，起初期望值不要太高，尽管无法回避的各种客观因素限制了中年人参与健身，但中年人不能以此为借口，弃健身运动。只要树立了健身的意识，就能”挤”出时间，克服各种主客观困难。提倡随时随地健身，健身并非一定要去场馆，也不是非得需要运动器械，只要心中有健身的意识，持之以恒，就能达到强身健体的效果。

2 渐进、持之以恒地健身锻炼。人到中年，身体生理机能由旺盛期开始走下坡路，机体各组织器官的功能逐渐衰退。心血管系统输出功能下降，很容易导致心脑血管疾病的发生。30岁以后，由于缺乏运动，很容易使代谢功能降低导致发胖，还会大大增加患糖尿病、高血脂等病的可能性。中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化或丧失。要坚持不断。中年人健身即使每天抽出２０-３０分钟，也会收到良好的效果。

3 采用并按照运动处方来进行健身锻炼能够使您的体质得到增强。

1）树立信心。要知道任何一种健身锻炼贵在坚持，如果没有一个过程（通常初见成效４-８周）是无法见效的。相信自己能够长期地坚持下去，这样您的健身运动计划才能实施，目的才能达到。

2）健身运动要循序渐进、适可而止。中年人在进行健身运动时，要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。对于体质好的人，中等强度的锻炼最为适宜，而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。

3）健身运动的内容既要有针对性又要有全面性。健身运动的种类繁多，归结起来大体可分成有氧运动、伸展运动、力量性运动等。有氧运动的项目如，慢跑、走跑交替、步行、各种球类运动等；伸展运动的项目有各种操类如健美操、体育舞蹈、太极拳等；而力量性运动，一般采用各种室内的器械上练习。就个人而言，可在全面锻炼的基础上有所侧重。

4）要经常地调整运动处方。由于每个人的身体条件不同，个人也因锻炼后体质发生变化，使已制定的运动处方不能适应人们健身运动的需要，因此，在遵循制定运动处方原则的基础上，要经常地对健身的项目、内容、运动量和运动强度、运动频度等进行调整，以寻求一个有效、令人愉快、适合于自己的运动方式。

4 中年人加强锻炼要科学

1）特别要注意掌握好运动量。运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏４个因素，其中最为关键的是数量和强度。

2）要选择合适的地点。要根据自己居住的环境、身体的条件、

自己的兴趣来确定，不能强求一律，一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。

3）选好时间。一是在什么时间进行，二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行，但最好天天练，持之以恒，坚持不断。中年人健身即使每天抽出２０-３０分钟，也会收到良好的效果。

4）要科学、适度。许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案。

5）切忌突然剧烈运动。这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性。

6）选择合适项目针对性地健身。中年人在选择锻炼内容时，要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果会有好处。访谈中了解到中年人最喜欢舞蹈、跑步、小球，选择合适的喜欢的项目，进行适当的运动，能调整人的心理状态，释放来自外部的压力和消除紧张感，对中年人防病、保持身心健康十分有利。

5 结论

中青年人的健身，非常必要。正在”挑大梁”的中年人更要寻找时间和空间的”缝隙”来锻炼身体。健身不仅是对自己负责，而且也是对家庭负责，对社会负责。只要有了健身的意识，就能”挤”

出时间，”见缝插针”地锻炼身体。经常参加合理的健身锻炼，使人精力充沛，神经系统状态良好，消化吸收完全，得到更多的营养，呼吸和循环系统机能正常，促使新陈代谢旺盛，从而推迟了衰老。而且锻炼时可以接触日光，呼吸新鲜空气，受到大自然的锻炼，增强了机体免疫力和抵抗力，减少疾病发生。

参考文献

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