1康姿百德健身操第三套动作要领分解

0B康姿百德健身操第三套动作要领分解
第一节：上肢运动（音乐：今夜舞起来、时长6:19）
1.交替推掌 1-4双掌展开，掌心向前，左手在胸前，右手向前伸直，右、左手交替各二次；5-8双掌展开，掌心向侧，两手向两侧伸直，双手向肩部收回，伸、缩各二次
2.左右侧平1左手向左边伸直(掌心向下)、右手垂直向上伸直（掌心向右），左右手成90度角；2右手向右边伸直(掌心向下)、左手垂直向上伸直（掌心向左），左右手成90度角；3-4左右手向两边伸直(掌心向下)
3.双臂后环 1曲肘展掌收向胸前；2向前伸直双臂；3-4双手向两侧半圆打圈（形似∩∩）至向前伸直
4.翻手推掌 1双手的手指交叉相握，双臂向前伸直（两掌心向前）；2双臂缩回贴前胸（两掌心贴胸）交替两次；5双手手指交叉相握，双手垂直向上；6双手手指交叉相握，双手向胸前弧形转动至垂直向下；7-8双手向胸前弧形转动至垂直向上（下）；9双手向胸前弧形转动至向前水平伸直（回1）
5.曲肘冲拳 1双手握拳缩回胸前；2双手握拳向前伸直； 3双手握拳缩回胸前；4 双手握拳向两侧水平伸直
6.前平(曲)侧平双手移至胸前（掌心向上、指尖相对）曲→双手向左右两侧拉伸（掌心向上）
第二节：肩部运动（音乐：纳西情歌、时长6:43）
1.侧平耸肩两臂向两侧伸直耸肩
2.抱臂耸肩两手交叉搭在另一手的上臂耸肩
3.按肩后绕两手指尖按在肩上，肩膀向前向后作圆周旋转运动耸肩
4.开关双肩两手插腰，双手绕腰前后转动带动双臂双肩转动耸肩
5.垂臂扭肩双臂向两侧下垂伸直，右手带动右肩向前转动（带动右侧腰部向前扭动），左手带动左肩向后转动（带动左侧腰部向后扭动），左右交替进行
6.甩臂耸肩两手同时前后摆动耸肩
第三节：腰腹运动（音乐：火火的姑娘、时长6:44）（注意：摆动时要用腰腹部前后自然摆动，每拍摆动两下，不能用腿部或膝盖代替腰腹摆动）
1.侧平上举双手向两侧平伸、双手上举（两臂略向头顶两侧外边外斜直举展掌）摆动
2.抱肩侧平双手两侧伸直摆动→双手抱肩摆动
3.前(平)后背手右手向前伸直、左手向向后贴后背摆动→左右手交替
4.双曲后摆 1双臂握拳（垂直向上）向胸前靠近；2双手向两侧后摆
5.正步摆动象走正步一样的摆手走步摆动
6.侧平击掌双手两侧伸直摆动→双手向胸前击掌摆动
第四节：体侧运动（音乐：赶上好时候、时长6:57）
1.直角行进 1-4右手向前左手向侧成直角摆动、左右手交换4次（自然踏步）；5-8 摆手自然踏步
2.曲肘转体两手曲肘胸前，1-3原地踏步耸肩；3右肩向前左肩
向后旋转、右脚前伸脚跟着地转体转肩；4左肩向前
右肩向后旋转、右脚后退脚尖着地；左右交替
3.侧平上下 1-2右（左）手右（左）边侧上伸直（弧形侧上）、左（右）手左（右）边侧下伸直（略向身后弧形摆动）；3-4两手向两侧伸直
4.左右转体 1-2原地踏步、3侧身左（右）转体时左手（右手）曲肘右手（左手）伸直均向后摆手、4手回
5.举手侧腰双手移至胸前（左手向左伸直、右手曲肘指尖向左、掌心向下）→左手向上垂直（右手不动）→左手复原成向左伸直→左右手交替进行
6.点步甩臂 1-3手前后摆动（脚步原地踏步）、4左手前摆（右脚前伸脚跟着地）、5右手前摆（右脚后退脚尖着地）、6右脚还原踏步。

7-8手前后摆动（脚步原地踏步）、9右手前摆（左脚前伸脚跟着地）、10左手前摆（左脚后退脚尖着地）、11左脚还原踏步（回1）
第五节：髋部运动（音乐：花蝴蝶、时长6:16）
[注意：本节的脚步为左脚起步落脚后（左脚站直）右脚马上起步跟上（右
脚落脚时膝盖向前微曲，紧接着髋部向左摆两下）、右脚起步落脚后（右
脚站直）左脚马上起步跟上（左脚落脚时膝盖向前微曲，紧接着髋部向
右摆两下），摆髋时要配合好手的动作]
1.斜前摆髋左手前斜侧上、右手后斜侧下，向左摆髋2下（左右交替进行）
2.按肩摆髋 1-2两手指尖按肩上；3-4双手向两侧伸直（掌心向上）（左右摆髋各
2下）
3.上下交叉两手向上交叉2次向左摆髋2下、两手向上交叉2次向右摆髋2下
4.上下摆髋左手曲肘前侧上斜侧摆、右手下垂后侧摆，向左摆髋2下（左
右交替进行）
5.侧曲摆髋右手曲肘向上左手向左侧伸直（双手握拳）向左摆髋2下（左
右交替进行）
6.抓手摆髋 1像骑马一样双手胸前直伸（上下交叉手）抓手、向左摆髋两下；2双
手向两侧直伸抓手、向右摆髋两下
第六节：拍打运动（音乐：中国歌最美、时长6:39）
1.头颈双拍双手拍头顶和后颈部各2下，交替进行
2.前胸后背一手拍前胸、一手拍后背，交替进行
3.手心手背两手向前伸直、拍手心手背，交替进行
4.前腹后腰双手拍前腹部、拍后腰部各两下，交替进行
5.手臂双拍1-2交替拍小臂各1下3双手（交叉手）一齐拍肩、4双手一齐前伸直
6.抬腿拍腿曲提左腿拍大腿（用掌）一下、拍两胯（手掌）一下，曲提右腿拍大腿（用掌）一下、拍两胯（手掌）一下，
7.肩腿双拍拍肩→拍上(头上拍掌)二下→拍肩→拍腰→拍腿二下→拍腰→拍肩
第七节:下肢运动（音乐：我的玫瑰卓玛拉、时长6:58）
1.前蹬侧点双手插腰，1左脚提腿迈步、2右脚抬脚前蹬、3右脚向右侧斜侧点步、4收右脚踏步（1的动作）；5左脚抬脚前蹬、6左脚向左侧斜侧点步、7收左脚踏步（1的动作）；（前蹬时着力点在脚跟、斜侧点步时着力点在脚背）
2.左右抬腿 1左脚下踏时双手右侧上举、2双手向右侧下甩时右腿上提、3右脚下
踏时双手左侧上举2双手向左侧下甩时左腿上提；左右腿交替。

3.前侧双蹬双手插腰，1-3双手插腰踏步、4右腿上提向左边双蹬踢、5收腿踏步；6-7踏步、8左腿上提向右边双蹬踢、回1收腿踏步；（着力点在脚后跟）
4.侧曲蹬步
1双手向胸前平举时左脚向右侧迈一步（从右脚前过）、2双手向两侧伸展右脚向右侧跨一步（从左脚后过）、3双手向胸前平举时右脚向左侧跨一步（从左脚前过）、4双手向两侧伸展左脚向左侧跨一步（右脚后过）5双手向胸前平举时左脚向右侧迈一步（从右脚前过）、6双手向两侧伸展右脚向右侧跨一步（从左脚后过）、7 右脚向左脚并拢时双手指按下蹬8站立复原；左右腿和左右侧交替
5.行进双踢双手插腰，1-3踏步、4右腿前双踢、5收腿踏步；6-7踏步、8左腿前
双踢、回1收腿踏步；（着力点在脚尖）
6.点步后蹬 1-3手前后摆动（脚步原地踏步）、4左手前伸（右脚前伸脚跟着地）、5右手前伸（右脚后蹬）、6右手后摆（右脚还原）、7-8手前后摆动（脚步原地踏步）、9右手前伸（左脚前伸脚跟着地）、10左手前伸（左脚后蹬）、11左手后（左脚还原）回1
第八节:整理运动（音乐：梦里水乡、时长6:25）
1.抱肩侧上双手抱肩→向体侧伸直（掌心向下）→手向上伸直（掌心相对）→手
向两侧平展（掌心向下）→手收回抱肩
2.揉肩侧下揉肩(指尖击肩)→双手向两侧伸展(小臂带动手掌向上-向外-向下成
弧形甩出)（掌心向上）→双手向两体侧垂直下垂→双手向两侧平伸（掌心向下）→返回揉肩
3.抱肩侧平双手抱肩（手交错抱）→双手向两侧甩平（掌心向上）→抱肩
4.屈伸甩手双手掌拍胸→双手向前伸直（掌心向上）→双手向两侧后下方甩（掌
心向下）→双手向前伸直（掌心向上）→双手掌拍胸
5.侧平上举双手向两侧伸直（掌心向下）→手向上垂直伸直→手向两侧平展（掌
心向下）→手向两腿侧下垂
6.上下双摆手手向上4摆（先左后右）、向下4摆（先左后右）
注意：一整套所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

-------小米奇整理 2014.4.20。