哈佛公开课《幸福课》

1.问题不在于问自己现在是幸福或者不幸福，因为幸福是个循

序渐进的过程，也许是一生的追求，因此它不是一个目前非此即彼的选择题，你只能问自己，我比前两年幸福吗？我现在做的事有助于不断增进我的幸福感吗？这才是有意义的问题。

2.对于增进自身的幸福感来说，关键不在于接收多少信息，而

在于怎样运用它，这就好比本我不是经由不断给自己身上加东西而实现的，而是不断凿去多余的束缚而显现的。

3.不是每个理论都适合个体，因此当看到方法论时要分辨是否

要把它运用到自己的生活中

4.问题经常缔造现实，我们通常所问的问题决定了我们要关注

生活的哪些方面。如果总是问“我需要改变什么、我们的关系到底出了什么问题，怎么解决这些问题”，当然这些问题很重要，但也有一些问题，诸如“我这件事情为什么做得好、我有什么优点”等，这些也相当重要，也要被提及。要认识到这些好的方面不是理所当然的就有的，因此我们要对其关注，对其赞美，如若不然，它们是不会增值的

5.在自我成长的道路上，始终坚信“没人会来，没人会骑着马

带你到幸福的地方”，你能到什么程度，完全取决于你自己，不要抱怨，作为个体，这是必须明确的责任。

6.学习积极心理学，就是要发展自身的“心理免疫系统”，就

像“身体免疫系统”一样，有了这个系统，我们不可能不会

生病，而是不常生病，或者即使生病，也可以自我消化。另外也是发展一个自身的“心理引擎”，引擎越大，在人生的道路上跑的更快，遇到坎儿也过得更轻松。

7.积极心理学的几个前提：（1）、架起从学术到生活的桥梁，

做一个现实的理想主义者，这也是社会唯一所需要的。（2）、要相信改变的可行性，意即幸福感是可以通过个人努力来提高的。另外从个人的幸福到全世界的幸福是通过指数级来传递的（3）、外部因素与内部因素：外部因素对快乐的影响微乎其微，比如考入好的大学、有一个好工作、找到一个理想伴侣、搬到梦寐以求的地方等，这些生活情景当时也许会使自己的快乐达到峰值，但过一段后就会回到以前的平均水平。

但除却极端情况（包括从满是战乱专制的国家生活到进入自由民主的国家）；影响快乐的最主要是内部因素。（4）、关于人性：世间所有人可以分为两派，一派认为人性受约束，他们认为人生而有快乐、悲伤、愤怒、嫉妒等情绪，我们消灭不了它们，但可以去约束和完善，由此产生了政治、科学、道德等；另一派认为人性不受约束，这类人一般归为乌托邦主义或共产主义（其实我的观点认为不过人性到底怎么样，就目前来看确实坏的情绪很难被消除，就算存在乌托邦或人类意识的扬升那也许在我有生之年并不会发生，因此就目前为止我也接受人性受约束）。人性受约束也是继续学习积极心理学的基础，既然我们不能消灭坏情绪，那么就得允许其

存在，这不是消极的妥协而是主动的接纳，而我们目前犯得最严重错误就是企图去消灭那些坏情绪，在自己出现消极情绪的时候否认掩饰它，不允许自己成为“真人”，但对坏情绪的压抑只会起到增强它们的效果（不让你头脑中想大象的那个例子）。（5）、关于是否应该追求快乐的哲学问题：首先，快乐实实在在的表现出了很多有益于社会与个人的优点。例如克服消极情绪实现人生的上行螺旋、增强创造力等等。其次，从道德上来看，追求自身的快乐看似是一种自私的行为，但记住自私并不等于不道德，因为追求自身的快乐是一种正和游戏而不是负和游戏或零和游戏，并且从某种意义上说，1帮助自己就是帮助他人，因为只有自己真正快乐了，才能带动别人的快乐（就是所谓的身教胜于言传，记得圣雄甘地的不吃糖的例子还有让做游戏放脸颊的例子）；2帮助他人也是帮助自己（这是研究实验已经表明的，就是每天做几件善事可以增进自己的快乐感）

8.信念常常会成为自我实现预言（警惕不是一定）：外界环境

可以影响人的状态，那我们如何给自己创造一个积极的外界环境？通过影射（分为潜意识的和无意识的）方法：可以在自己的墙上挂上自己喜欢的照片、画、名言、周围摆上喜欢的书籍等

9.对于现实有用的影射的实用性研究，那些励志书籍或名人往

往会过度鼓吹，这点要时刻保持警惕，比如常见的对吸引力

法则的鼓吹，他们会说“你的一切都是你吸引过来的，你的信念决定了你的一切生活”，这些话语短时间内也许会让自己坚定信念，感到幸福，但长期来看会使个人产生内疚感，因为如果一切都是自己吸引过来的话，你就不能解释一个在大马路上行走的人被一个开车的醉汉撞到。因此我们秉承积极的信念，但同时要注重勤劳、失败的作用等等其他因素，要记住再积极的思考也代替不了行动。

10.为什么信念能很大程度上影响自我实现？它的作用机理是

什么？第一、当我们相信自己能行时，我们就更有动力去做某事。第二、叫做人倾向的一致性或相合性：每个人内心都有一个心理基模，现实也有一个现实基模，而我们的精神喜欢两者是一致的，当两者不一致时，我们要不就更新自己的内在基模、要不就忽视现实（常用）、要不就去环境中主动寻找支持内在基模的有利因素或表现（常用）、要不就去创造新的现实（基于这几个策略于是产生了乐观主义者和悲观主义者）

11.乐观主义者短期的目标也许不现实，但他把这种不现实或达

成目标过程中遇到的失败解读为通往成功的必备过程，也就是从失败中学习，然后再尝试，再失败，如此循环，最后终于实现了那些当时看似不现实的目标；而悲观主义者由于对自己评价低，因此短期目标就很现实，而当这个目标实现不了时，他就把失败更进一步的解读为验证了本来就自认不行

的结论，最后失去了从失败中吸取教训再尝试的努力，也就无缘了成功。如果目标被实现了，他就会归于运气。因此记住一句话：成功别无他法，学会失败，从失败中学习。

12.那么要怎么区别现实的乐观主义者与不现实的乐观主义者？

没有特别的公式，但记者Tal讲的两个例子做参考吧，一个是追比自己高、比自己优秀的多的女孩子，然后自己受到鼓舞，仅仅单纯的相信只要自己坚信自己能行，她就一定会爱上我。一个是当战俘几十年仍活下来的老兵，他的信念分两个层次，第一，坚信自己总有一天会重获自由；第二，在现实中分析种种矛盾之所在，提高自己的当下适应水平。研究表明两者缺一不可。

13.时刻警惕信念是成功的一个重要因素但不是唯一因素，成功

是由乐观的信念、热情（喜欢自己的工作）、勤奋三个要素共同构成的。那既然乐观的信念如此重要，那么为什么家长教育子女时要要求他们“现实一点”呢（有时甚至打压子女让他们对自己保持低期望）？因为他们相信一个人的快乐水平是由一个人实际取得的成绩除以这个人期望自己取得的成绩所形成的。这个观点在解释一个人短时间内的快乐水平也许有点道理，但用到评定一个人的长期快乐水平就不对了，因为一个人的快乐水平长短期来看都有一个基线，当一个人失败或成功时，快乐水平肯定会大落大起，但过不了多久就有会回到这个基线上（也就是说没有实现目标的打击对我们