食物分类及膳食搭配
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动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要 提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族 维生素。
豆类及其制品包括大豆及其他干豆类，主要提 供蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐和B族维 生素。
蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等， 主要提供蛋白质、膳食纤维、无机盐、维生素 C和胡萝卜素。在平衡膳食里，蔬菜是必不可 少的，否则就不能满足身体对某些维生素和无 机盐的需要，膳食纤维也将不足。中国营养学 会在中国居民平衡膳食宝塔中推荐成人每天最 好能吃400~50Og蔬菜。
(7)饮食不要过冷或过热。饮食要温度适中， 过冷、过热都会损伤脾胃，发生消化不良。 过冷会使肠胃受到冷的刺激而发生痉挛，从 而产生腹痛、腹泻；而过热容易损伤上消化 道，甚至容易诱发某些癌症。
(8)食盐要适量。烹调过程中，食盐量应控制 在每天6g以下，要注意保持菜肴的口味清淡、 防止口味过重，否则长期食盐过量，会导致某 些疾病，如高血压。
第二节 营养配餐的原则
一、合理的膳食调配
(l)营养素的供给 营养素的供给要以每日膳食中营养素的供给
量为基础，根据用膳者的年龄、性别、劳动 强度和性质以及身体健康状况等方面的状况ห้องสมุดไป่ตู้ 选择食物的种类和数量，以满足机体的需要。 要求食物的供给的能量要与机体消耗的能量 保持平衡。
从平衡膳食的角度衡量，每日膳食应由五大类 食物：谷薯类、蔬菜水果类、动物性食品类、豆类 及油脂组成。
三、合理的烹调方法
食物加工烹调的目的是使食物具有令人愉快的 感官性状，提高食物的消化率，并对食物进行 消毒。在达到上述目的的同时，应选择合理的 烹调方法，尽量减少营养素的损失。
(1)烹调对米、面主食中营养素含量的影响在 淘洗时，可发生营养素的损失，搓洗的次数越 多，淘米时浸泡的时间越长，淘米时用水温度 越高，各种营养素的损失也就越多，特别是水 溶性维生素Bl、维生素B2及烟酸和无机盐，都 会有不同程度的损失。不同的烹调方法也会对 营养素含量有影响。米的烹调以蒸、煮为主， 捞饭会丢弃米汤中大量的维生素、碳水化合物、 矿物质等营养素的损失；面的烹调方法主要有 蒸、煮、炸，采用蒸的方式时，面中营养损失 较少。
(2)每人每天一个蛋
不论鸡蛋还是鸭蛋，营养都很丰富，是一种理想
的天然食品。可是，在不少人心中存在一个饮食误区， 认为鸡蛋含胆固醇高，是引起高血压病、动脉粥样硬 化、冠心病、中风等疾病的元凶。有些老年人甚至一 点儿都不敢吃鸡蛋。事实上，胆固醇是脂肪中的精品， 是人体生命活动的必需物质。它主要靠肝脏合成，在 其体内的生理作用主要是构成细胞膜的基本组成成分； 胆固醇还可以转化为重要的具有生理作用的物质，如 胆固醇可以转化为胆汁酸盐，辅助脂肪的消化吸收； 胆固醇还可以合成肾上腺皮质激素，调节机体的物质 代谢过程；胆固醇还可以合成性激素，调节生育及物 质代谢过程。
膳食中各种 营养素的比 例要适当、 平衡。
在特殊情况下，膳食应能提供特殊情况下需要 的营养素。
合理的膳食应能够对一些与饮食密切相关的疾 病起到预防作用。
燕麦片 呵护关键词：降低胆固醇
花生酱 呵护关键词：永葆青春
二、平衡膳食宝塔
油脂类，25克 (0.5两) 奶类及奶制品，100克 (2两) 畜禽肉类，50-100克 (1-2两) 鱼虾类，50 克 (1两) 蛋类，25-50克 (0.5-1两) 蔬菜类，400-500克 (8两 -1斤) 水果类，100-200克 (2-4两)
食物分类及膳食搭配
第一节 中国人膳食宝塔
一、合理营养应该具备的条件
膳食中应该含有人体所需要的能量和一切营养 素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物(或称糖类)、 矿物质、维生素、微量元素、膳食纤维和水。
摄入的食物应该容易消化，并有促进食欲的作 用。
食物中不应该含有对人体有害的物质。
每天应该有规律地摄入各种食物。
油脂提供脂肪、必需脂肪酸及脂溶性维生素。
原则上只要每日膳食包括上述几类食物，并使 各种食物在营养成分上起到互补作用，一般都能满 足机体的需要。
(2)色、香、味和烹调方法多样化饭菜是否适口，很 大程度上取决于其感官性状。表现在饭菜的色、香、 昧、形、器和触觉等方面。食物的色、香、昧等感官 性状是食物对人体的条件剌激因素，可形成条件反射， 并决定摄食中枢的兴奋或抑制过程，所以饭菜应该有 美好的外形、丰富的色彩、扑鼻的香气、鲜美的味道， 满足上述要求，不仅可以使食欲大增，而且还可以提 高消化能力。在饭菜适口的基础上，还要强调食物和 烹调技法的多样化。食物和烹调技法的多样化是膳食 调配的重要原则，也是实现合理营养的前提和饭菜适 口的基础。
(2)不偏食，饮食宜多样化。任何食物只要可食， 且不含有害物质，都可以成为有营养的物质。 人们吃多种多样的食物，不仅是为了获得均衡 的营养，而且也是为了使我们的饮食更加丰富 多彩。如果偏食的话，则会导致营养不足或缺 乏，自身免疫功能下降，从而对机体产生危害。
(3)粗细搭配。主食要注意大米与面粉、细粮 与粗、杂粮、谷类与薯类的搭配。在日常饮食 中粗细搭配比单吃精米细面要好得多。因为大 量的营养物质存在于粮谷表皮下的糊粉层和胚 芽之中，过细的碾磨可损失许多营养物质，特 别是B族维生素损失最多。另外，粗细粮配， 将各种不同的食物混合食用，还能起到蛋白质 的互补的作用，使各种食物的氨基酸互相补偿， 接近人体蛋白质的组成比例，从而提高营养价 值。
谷薯类多指大米、小麦粉、玉米、高粱等杂粮食物， 它们主要供给淀粉，其次供给蛋白质、无机盐和B族 维生素；
蔬菜水果主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡 萝卜素；
动物性食品包括肉、禽、鱼、乳、蛋等，主要提供 蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素；
豆类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、 无机盐和B族维生素；
(3)膳食分配
全天食物的供给应做到定时、定质、定量。各 餐食物比例分配一般是早餐占全天总热能的 25%~30%，以保证上午的工作、学习、活动 需要；中餐占40%，一是补充上午的消耗，又 为下午的工作、学习做储备；晚餐一般占30% ~35%，因为一方面夜间睡眠热能消耗不大， 另一方面，多吃了富含蛋白质和脂肪的食物又 会影响睡眠。
纯热能食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒 类，主要提供热能。植物油不但能增加食物的 香味，还可提供维生素E和必需脂肪酸，并促 进脂溶性维生素的吸收。关于各类食物所占比 例，有人调查研究了营养与慢性病之间的关系 后认为，营养不足会影响人体健康，而营养过 剩也可以成为某些疾病的诱因，从而提出平衡 膳食以谷类60%，肉、鱼、乳、蛋类17%，油 脂8%，其他15%的构成比例较为适宜。
四、平衡膳食的食物选择
谷薯类谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马 铃薯、甘薯、术薯等，主要提供糖类、蛋白质、 无机盐、膳食纤维及B族维生素，是热能的主 要来源。每天的进食量与热能需求、生活及劳 动强度有关，也受副食供给量的影响，一般从 事中等劳动的成年人，每天需要粮食 500~600g，必须保证供应充足。
(4)不贪食肥腻和过甜的食物。贪食过分油腻 和过甜的食品，会使糖和脂肪的摄入过量，造 成身体发胖，同时油腻的食物还会增加胃肠负 担。
(5)不勉强进食。若没有胃口，就不要勉强进 食，以免食后造成胃肠不适，消化不良。
(6)饮食要定时定量。饮食定时定量会使胃肠 道乃至整个机体代谢活动劳逸相间，有利于食 物的消化、吸收和利用，充分发挥食物的效能。 若经常食无定时，食无定量，就会扰乱身体的 生理活动规律，发生胃肠病及营养不良。
谷类，300-500克 (6两 -1斤)
三、平衡膳食具备的营养特点
三大营养素比例合理，即糖类占总热能的55% ~65%、蛋白质占10%~15%、脂肪占20%~ 30%；
糖类主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制 食糖及其制品；
脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪摄入。脂 肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和 脂肪酸的比例一般为1:1.2:1；
(3)每周至少有一顿海鱼
中医认为鱼类性昧为甘、温、无毒，具有补气、 开胃、强筋骨、补肝肾的功能。鱼肉的化学组成与人 体肌肉相接近。鱼肉中含有丰富的钙、磷，常食鱼肉 可补充钙、磷的不足，有助于骨儒和大脑的发育。与 科学研究发现，鱼油特别是海鱼油中含有多种不饱和 脂肪酸，具有降胆固醇作用；其中二十二碳六烯酸 (DHA)等多烯脂肪酸与血液中胆固醇结合后，还能把 沉积在血管壁上的胆固醇带走，降低血小板聚集，降 低血蒙古度，有效地消除血管内的脂肪沉积，防止冠 心病等心脑血管疾病的发生。海鱼除了提供不饱和脂 肪酸外，还能提供优质蛋白、维生素和无机盐。所以， 最好天天有海鱼吃，至少每周吃一顿。
二、合理的膳食制度
(1)进餐次数 进餐次数要根据生活和工作情况而定，同时要
注意胃肠道的消化能力，使食物中营养素能被 充分消化、吸收和利用。 (2)时间间隔 两次进餐的时间要适中。间隔太短，缺乏很好 的食欲，间隔太长可引起强烈饥饿，血糖降低， 影响工作、学习效率。一般两餐间隔时间 4~6h基本符合要求。
(9)少饮或不饮酒。在节假日、喜庆和交际的 场合人们往往饮酒。酒类中的高度酒除其中的 酒精提供较高的能量外，不含其他营养素。少 量饮酒对健康有益，能刺激食欲，增加消化液 分泌，振奋精神，加快血液循环，通经活血， 给人一种舒畅、欣快的感觉；而元节制的饮酒， 会使食物的摄入量相对减少，导致多种营养素 的缺乏；而酬酒或饮酒成癖会对个人的身体健 康造成危害，损害肝脏、肾脏、心、脑、胃肠 等。
五、专家的建议
(1)每人每天一瓶奶牛 奶中除了含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素
和一些无机盐外，还含有丰富的钙，并且有着很高的 利用率，是天然钙质的很好来源，也是营养丰富的理 想食品。不喝牛奶是我国人民钙摄入不足的主要原因。 据调查，上海城区40~60岁妇女的饮奶率为38%，农 村只有0.8%。因此为了健康，应大力提倡奶类的生产 和消费，人们应该养成喝牛奶的习惯，尽可能做到早 餐一杯奶，最为理想的是临睡前1h补充一瓶牛奶。至 于由于乳糖酶缺乏而不能喝奶的人，可以改喝酸奶来 提高钙的吸收。
(3)烹调对动物性食品中营养素含量的影响肉、 蛋等动物性食品烹调后，除维生素外，一般营 养素的变化不大。炒、熠、爆、蒸等方法要优 于炖、蒸，这主要是因为上浆挂糊、大火快炒 可使肉类的蛋白质迅速凝固，从而保护了肉类 内部的营养素不会外溢损失。
四、养成良好的饮食习惯
(1)不暴饮暴食。俗话说，“若要身体好，吃 饭不过饱”。吃得过饱不但容易造成胃肠的额 外负担，而且还可能引发一些慢性病和急性膜 腺炎等。
(3)食物定量要适宜现代营养学研究证明，进 食过量，不仅会引发肥胖，还会促使人体早衰。 在我国，温饱问题已得到解决，但对饮食过量、 营养失调、营养过剩却缺乏应有的警惕。养成 良好的饮食习惯，掌握饥饱适度，对上班族而 言，应该是一个值得注意的饮食原则。
(4)饮食要配合季节变化一般夏季饭菜应当清 淡爽口，冬季饭菜以浓厚为宜。
(2)烹调对蔬菜中营养素含量的影响蔬菜应该先洗后切， 尽量缩短洗、切、烹的时间，如果烹调前蔬菜存放的 时间过长，维生素C就会被氧化，也可以造成维生素 C的损失。蔬菜加热时间不宜过长，用急火快炒对维 生素C的损失最少。炒菜时尽量放醋或用淀粉勾交， 也可避免水溶性维生素的损失。炒菜时不宜过早放盐， &主要是因为渗透压的作用会使蔬菜中的维生素和矿 物质大量丢失。能较好保存蔬菜中营养素的烹调方法 是凉拌，凉拌时放醋会有利于保存维生素C，而放人 植物油会有利于脂溶性维生素胡萝卡素的吸收。
蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白(动物 蛋白和大豆蛋白)。若以氨基酸为基础计算， 成年人每日供给的蛋白质中20%需要由必需氨 基酸来供给，以维持氮平衡，10~12岁儿童需 要有33%，婴儿需要有39%，以保证生长发育 的需要；
维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另 外增加；
膳食中钙磷比例在2：(1~4)基本符合机体的吸 收及发育，若维生素D营养状况正常时，不必 严格控制钙磷比例。
豆类及其制品包括大豆及其他干豆类，主要提 供蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐和B族维 生素。
蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等， 主要提供蛋白质、膳食纤维、无机盐、维生素 C和胡萝卜素。在平衡膳食里，蔬菜是必不可 少的，否则就不能满足身体对某些维生素和无 机盐的需要，膳食纤维也将不足。中国营养学 会在中国居民平衡膳食宝塔中推荐成人每天最 好能吃400~50Og蔬菜。
(7)饮食不要过冷或过热。饮食要温度适中， 过冷、过热都会损伤脾胃，发生消化不良。 过冷会使肠胃受到冷的刺激而发生痉挛，从 而产生腹痛、腹泻；而过热容易损伤上消化 道，甚至容易诱发某些癌症。
(8)食盐要适量。烹调过程中，食盐量应控制 在每天6g以下，要注意保持菜肴的口味清淡、 防止口味过重，否则长期食盐过量，会导致某 些疾病，如高血压。
第二节 营养配餐的原则
一、合理的膳食调配
(l)营养素的供给 营养素的供给要以每日膳食中营养素的供给
量为基础，根据用膳者的年龄、性别、劳动 强度和性质以及身体健康状况等方面的状况ห้องสมุดไป่ตู้ 选择食物的种类和数量，以满足机体的需要。 要求食物的供给的能量要与机体消耗的能量 保持平衡。
从平衡膳食的角度衡量，每日膳食应由五大类 食物：谷薯类、蔬菜水果类、动物性食品类、豆类 及油脂组成。
三、合理的烹调方法
食物加工烹调的目的是使食物具有令人愉快的 感官性状，提高食物的消化率，并对食物进行 消毒。在达到上述目的的同时，应选择合理的 烹调方法，尽量减少营养素的损失。
(1)烹调对米、面主食中营养素含量的影响在 淘洗时，可发生营养素的损失，搓洗的次数越 多，淘米时浸泡的时间越长，淘米时用水温度 越高，各种营养素的损失也就越多，特别是水 溶性维生素Bl、维生素B2及烟酸和无机盐，都 会有不同程度的损失。不同的烹调方法也会对 营养素含量有影响。米的烹调以蒸、煮为主， 捞饭会丢弃米汤中大量的维生素、碳水化合物、 矿物质等营养素的损失；面的烹调方法主要有 蒸、煮、炸，采用蒸的方式时，面中营养损失 较少。
(2)每人每天一个蛋
不论鸡蛋还是鸭蛋，营养都很丰富，是一种理想
的天然食品。可是，在不少人心中存在一个饮食误区， 认为鸡蛋含胆固醇高，是引起高血压病、动脉粥样硬 化、冠心病、中风等疾病的元凶。有些老年人甚至一 点儿都不敢吃鸡蛋。事实上，胆固醇是脂肪中的精品， 是人体生命活动的必需物质。它主要靠肝脏合成，在 其体内的生理作用主要是构成细胞膜的基本组成成分； 胆固醇还可以转化为重要的具有生理作用的物质，如 胆固醇可以转化为胆汁酸盐，辅助脂肪的消化吸收； 胆固醇还可以合成肾上腺皮质激素，调节机体的物质 代谢过程；胆固醇还可以合成性激素，调节生育及物 质代谢过程。
膳食中各种 营养素的比 例要适当、 平衡。
在特殊情况下，膳食应能提供特殊情况下需要 的营养素。
合理的膳食应能够对一些与饮食密切相关的疾 病起到预防作用。
燕麦片 呵护关键词：降低胆固醇
花生酱 呵护关键词：永葆青春
二、平衡膳食宝塔
油脂类，25克 (0.5两) 奶类及奶制品，100克 (2两) 畜禽肉类，50-100克 (1-2两) 鱼虾类，50 克 (1两) 蛋类，25-50克 (0.5-1两) 蔬菜类，400-500克 (8两 -1斤) 水果类，100-200克 (2-4两)
食物分类及膳食搭配
第一节 中国人膳食宝塔
一、合理营养应该具备的条件
膳食中应该含有人体所需要的能量和一切营养 素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物(或称糖类)、 矿物质、维生素、微量元素、膳食纤维和水。
摄入的食物应该容易消化，并有促进食欲的作 用。
食物中不应该含有对人体有害的物质。
每天应该有规律地摄入各种食物。
油脂提供脂肪、必需脂肪酸及脂溶性维生素。
原则上只要每日膳食包括上述几类食物，并使 各种食物在营养成分上起到互补作用，一般都能满 足机体的需要。
(2)色、香、味和烹调方法多样化饭菜是否适口，很 大程度上取决于其感官性状。表现在饭菜的色、香、 昧、形、器和触觉等方面。食物的色、香、昧等感官 性状是食物对人体的条件剌激因素，可形成条件反射， 并决定摄食中枢的兴奋或抑制过程，所以饭菜应该有 美好的外形、丰富的色彩、扑鼻的香气、鲜美的味道， 满足上述要求，不仅可以使食欲大增，而且还可以提 高消化能力。在饭菜适口的基础上，还要强调食物和 烹调技法的多样化。食物和烹调技法的多样化是膳食 调配的重要原则，也是实现合理营养的前提和饭菜适 口的基础。
(2)不偏食，饮食宜多样化。任何食物只要可食， 且不含有害物质，都可以成为有营养的物质。 人们吃多种多样的食物，不仅是为了获得均衡 的营养，而且也是为了使我们的饮食更加丰富 多彩。如果偏食的话，则会导致营养不足或缺 乏，自身免疫功能下降，从而对机体产生危害。
(3)粗细搭配。主食要注意大米与面粉、细粮 与粗、杂粮、谷类与薯类的搭配。在日常饮食 中粗细搭配比单吃精米细面要好得多。因为大 量的营养物质存在于粮谷表皮下的糊粉层和胚 芽之中，过细的碾磨可损失许多营养物质，特 别是B族维生素损失最多。另外，粗细粮配， 将各种不同的食物混合食用，还能起到蛋白质 的互补的作用，使各种食物的氨基酸互相补偿， 接近人体蛋白质的组成比例，从而提高营养价 值。
谷薯类多指大米、小麦粉、玉米、高粱等杂粮食物， 它们主要供给淀粉，其次供给蛋白质、无机盐和B族 维生素；
蔬菜水果主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡 萝卜素；
动物性食品包括肉、禽、鱼、乳、蛋等，主要提供 蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素；
豆类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、 无机盐和B族维生素；
(3)膳食分配
全天食物的供给应做到定时、定质、定量。各 餐食物比例分配一般是早餐占全天总热能的 25%~30%，以保证上午的工作、学习、活动 需要；中餐占40%，一是补充上午的消耗，又 为下午的工作、学习做储备；晚餐一般占30% ~35%，因为一方面夜间睡眠热能消耗不大， 另一方面，多吃了富含蛋白质和脂肪的食物又 会影响睡眠。
纯热能食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒 类，主要提供热能。植物油不但能增加食物的 香味，还可提供维生素E和必需脂肪酸，并促 进脂溶性维生素的吸收。关于各类食物所占比 例，有人调查研究了营养与慢性病之间的关系 后认为，营养不足会影响人体健康，而营养过 剩也可以成为某些疾病的诱因，从而提出平衡 膳食以谷类60%，肉、鱼、乳、蛋类17%，油 脂8%，其他15%的构成比例较为适宜。
四、平衡膳食的食物选择
谷薯类谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马 铃薯、甘薯、术薯等，主要提供糖类、蛋白质、 无机盐、膳食纤维及B族维生素，是热能的主 要来源。每天的进食量与热能需求、生活及劳 动强度有关，也受副食供给量的影响，一般从 事中等劳动的成年人，每天需要粮食 500~600g，必须保证供应充足。
(4)不贪食肥腻和过甜的食物。贪食过分油腻 和过甜的食品，会使糖和脂肪的摄入过量，造 成身体发胖，同时油腻的食物还会增加胃肠负 担。
(5)不勉强进食。若没有胃口，就不要勉强进 食，以免食后造成胃肠不适，消化不良。
(6)饮食要定时定量。饮食定时定量会使胃肠 道乃至整个机体代谢活动劳逸相间，有利于食 物的消化、吸收和利用，充分发挥食物的效能。 若经常食无定时，食无定量，就会扰乱身体的 生理活动规律，发生胃肠病及营养不良。
谷类，300-500克 (6两 -1斤)
三、平衡膳食具备的营养特点
三大营养素比例合理，即糖类占总热能的55% ~65%、蛋白质占10%~15%、脂肪占20%~ 30%；
糖类主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制 食糖及其制品；
脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪摄入。脂 肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和 脂肪酸的比例一般为1:1.2:1；
(3)每周至少有一顿海鱼
中医认为鱼类性昧为甘、温、无毒，具有补气、 开胃、强筋骨、补肝肾的功能。鱼肉的化学组成与人 体肌肉相接近。鱼肉中含有丰富的钙、磷，常食鱼肉 可补充钙、磷的不足，有助于骨儒和大脑的发育。与 科学研究发现，鱼油特别是海鱼油中含有多种不饱和 脂肪酸，具有降胆固醇作用；其中二十二碳六烯酸 (DHA)等多烯脂肪酸与血液中胆固醇结合后，还能把 沉积在血管壁上的胆固醇带走，降低血小板聚集，降 低血蒙古度，有效地消除血管内的脂肪沉积，防止冠 心病等心脑血管疾病的发生。海鱼除了提供不饱和脂 肪酸外，还能提供优质蛋白、维生素和无机盐。所以， 最好天天有海鱼吃，至少每周吃一顿。
二、合理的膳食制度
(1)进餐次数 进餐次数要根据生活和工作情况而定，同时要
注意胃肠道的消化能力，使食物中营养素能被 充分消化、吸收和利用。 (2)时间间隔 两次进餐的时间要适中。间隔太短，缺乏很好 的食欲，间隔太长可引起强烈饥饿，血糖降低， 影响工作、学习效率。一般两餐间隔时间 4~6h基本符合要求。
(9)少饮或不饮酒。在节假日、喜庆和交际的 场合人们往往饮酒。酒类中的高度酒除其中的 酒精提供较高的能量外，不含其他营养素。少 量饮酒对健康有益，能刺激食欲，增加消化液 分泌，振奋精神，加快血液循环，通经活血， 给人一种舒畅、欣快的感觉；而元节制的饮酒， 会使食物的摄入量相对减少，导致多种营养素 的缺乏；而酬酒或饮酒成癖会对个人的身体健 康造成危害，损害肝脏、肾脏、心、脑、胃肠 等。
五、专家的建议
(1)每人每天一瓶奶牛 奶中除了含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素
和一些无机盐外，还含有丰富的钙，并且有着很高的 利用率，是天然钙质的很好来源，也是营养丰富的理 想食品。不喝牛奶是我国人民钙摄入不足的主要原因。 据调查，上海城区40~60岁妇女的饮奶率为38%，农 村只有0.8%。因此为了健康，应大力提倡奶类的生产 和消费，人们应该养成喝牛奶的习惯，尽可能做到早 餐一杯奶，最为理想的是临睡前1h补充一瓶牛奶。至 于由于乳糖酶缺乏而不能喝奶的人，可以改喝酸奶来 提高钙的吸收。
(3)烹调对动物性食品中营养素含量的影响肉、 蛋等动物性食品烹调后，除维生素外，一般营 养素的变化不大。炒、熠、爆、蒸等方法要优 于炖、蒸，这主要是因为上浆挂糊、大火快炒 可使肉类的蛋白质迅速凝固，从而保护了肉类 内部的营养素不会外溢损失。
四、养成良好的饮食习惯
(1)不暴饮暴食。俗话说，“若要身体好，吃 饭不过饱”。吃得过饱不但容易造成胃肠的额 外负担，而且还可能引发一些慢性病和急性膜 腺炎等。
(3)食物定量要适宜现代营养学研究证明，进 食过量，不仅会引发肥胖，还会促使人体早衰。 在我国，温饱问题已得到解决，但对饮食过量、 营养失调、营养过剩却缺乏应有的警惕。养成 良好的饮食习惯，掌握饥饱适度，对上班族而 言，应该是一个值得注意的饮食原则。
(4)饮食要配合季节变化一般夏季饭菜应当清 淡爽口，冬季饭菜以浓厚为宜。
(2)烹调对蔬菜中营养素含量的影响蔬菜应该先洗后切， 尽量缩短洗、切、烹的时间，如果烹调前蔬菜存放的 时间过长，维生素C就会被氧化，也可以造成维生素 C的损失。蔬菜加热时间不宜过长，用急火快炒对维 生素C的损失最少。炒菜时尽量放醋或用淀粉勾交， 也可避免水溶性维生素的损失。炒菜时不宜过早放盐， &主要是因为渗透压的作用会使蔬菜中的维生素和矿 物质大量丢失。能较好保存蔬菜中营养素的烹调方法 是凉拌，凉拌时放醋会有利于保存维生素C，而放人 植物油会有利于脂溶性维生素胡萝卡素的吸收。
蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白(动物 蛋白和大豆蛋白)。若以氨基酸为基础计算， 成年人每日供给的蛋白质中20%需要由必需氨 基酸来供给，以维持氮平衡，10~12岁儿童需 要有33%，婴儿需要有39%，以保证生长发育 的需要；
维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另 外增加；
膳食中钙磷比例在2：(1~4)基本符合机体的吸 收及发育，若维生素D营养状况正常时，不必 严格控制钙磷比例。