运动与健康知识讲座

运动与健康知识

体育运动与健康的关系已经成为社会普遍关心的话题。主要对运动经历过程中发生的一件或一类人体事件进行描述和分析。从生理健康、心理健康以及运动应适当三个方面说明运动与健康的关系。

心脏卫生维多利亚宣言

有益于健康的饮食习惯不受烟草侵害的生活方式规律的体育运动

良好的心理与社会环境

--1992年5月28日加拿大国际心脏会议

健康生活方式的四大基石

合理膳食适当运动戒烟限酒心理平衡

----维多利亚宣言

了解自己身体的数据

您的标准体重？您的体重指数？您的腰臀围比值？您的体型？

1.标准体重标准体重（kg）= 身高（cm）-105

实际体重体型比标准体重少10% 体重不足是标准体重±10% 健康体重超过标准体重10% 超重超过标准体重20% 肥胖

通过实际体重与自己的标准体重比较，来判断体型

举例：某男身高173 cm者，体重73kg 标准体重= 173 - 105 = 68（kg）健康体重（标准体重±10%）：61.2 - 74.8（kg）结论：某男体重在健康体重范围。

2.根据WHO推荐的国际统一使用的肥胖分型标准参数及公式。

BMI=实际体重（kg）/身高（m2）

亚太地区的正常范围值是18.5~22.9。中国成人总体人群男女两性的BMI均为24.3 Kg/m2，而糖耐量正常（NGT）人群的男女两性的BMI均为23.6Kg/m2。

＜18.5 消瘦18.5-24.9 正常25-30 超重（一级肥胖）30-39.9 严重超重（二级肥胖）≥40 极度超重（三级肥胖）举例：某男身高 1.73m，体重73kg 体重指数＝体重（Kg）／身高（m）的平方＝73 ÷（ 1.73 ×1.73）＝73 ÷ 2.9929 ＝24.39 结论：某男体重指数在18.5 -24.9之间，为正常体重。

腰臀围比值

腰围（cm）腰臀围比值= —————×100 臀围（cm）腰围（轻松站立，测量近肚脐处）臀围（臀部最大的地方）

腰臀围比值（ Waist/Hip Ratio，WHR）女子：72-86

男子：78-92

女子腰臀围比值评价表年龄(岁) 大偏大中等偏小小18-30 ＞81 78.1-81 72.1-78 69.1-72 ＜69 31-40 ＞84 81.1-84 74.1-

81 71.1-74 ＜71 41-50 ＞86 82.1-86 75.1-

82 72.1-75 ＜72 51-60 ＞90 86.1-90 78.1-86 75.1-78 ＜75

男子腰臀围比值评价表年龄(岁) 大偏大中等偏小小18-30 ＞88 84.1-88 78.1-84 75-78 ＜75 31-40 ＞93 89.1-93 80.1-89 77-80 ＜77 41-50 ＞95 91.1-95 82.1-91 78-82 ＜78 51-60 ＞96 92.1-96 83.1-92 79-83 ＜79

肥胖体型

腹部是容易积聚脂肪的地方，大部分的脂肪积聚在脐以下的部位。

快速增肥和减肥使下腹部的皮肤和肌肉变得松弛

在女性，脂肪一般沉积于上腹、臀部和大腿；而男性的一般沉积于下腹部和腰部。

了解自己的运动方法

有氧代谢运动？无氧代谢运动？混合氧代谢运动？最大预期心率？运动金字塔？

人体肌肉细胞的细胞质中有一种细胞器，叫“线粒体”，线粒体内部有许多高低不平的突起，使其有很大的表面积。在这些高低不平的突起表面，附着有许多酶，在这些酶的作用下，人体的能量物质之一：葡萄糖，被氧化分解，并释放出一种叫ATP（三磷酸腺苷）的能量物质（葡萄糖中的能量被转化到了ATP中），而ATP正是肌肉纤维收缩运动时所直接能够利用的能源物质。这就是细胞中的能量代谢。

人体运动是需要能量的，按照运动时肌肉收缩的能量来源划分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。简单地说：以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；以有氧代谢、无氧代谢混合供能为主的运动形式是混合氧运动。

有氧代谢运动是一种稳定持续的、使肌肉需氧量不超过心脏和血液可供给量的运动。有氧运动的目的是连续地让您的心跳加快，也就是提高您的心率，让您的心脏得到锻炼。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也越高，你也就可以运动的时间更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

（何为有氧运动人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。）

（心脏节律性的搏动推动血液在心血管系统中按一定方向循环往复地流动。

血液循环的主要功能是完成体内的物质运输。血液循环一旦停止，机体各器官组织将因失去正常的物质转运而发生新陈代谢的障碍。同时体内一些重要器官的结构和功能将受到损害，尤其是对缺氧敏感的大脑皮层，只要大脑中血液循环停止3～10分钟，人就丧失意识，血液循环停止4～5分钟，半数以上的人发生永久性的脑损害，停止10分钟，即使不是全部智力毁掉，也会毁掉绝大部分。临床上的体外循环方法就是在进行心脏外科手术时，保持病人周身血液不停地流动。对各种原因造成的心跳骤停病人，紧急采用的心脏按摩（又称心脏挤压）等方法也是为了代替心脏自动节律性活动以达到维持循环和促使心脏恢复节律性跳动的目的。血液循环血液由心室出发，经动脉、毛细血管、静脉返回心房的周而复始的过程，称血液循环。又分为体循环和肺循环。（一）体循环途径左心室→主动脉→各级动脉分支→全身毛细血管→静脉→各级静脉属支→上、下腔静脉→右心房。（二）肺循环途径右心室→肺动脉→肺动脉各级分支→肺泡周围毛细血管网→肺静脉属支→肺静脉→左心房。）

正确的有氧运动有助完美身姿这种运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。