预防慢性疾病八大公认健康食物

预防慢性疾病八大公认健康食物

7月9日，世界卫生组织总干事陈冯富珍在新闻通气会上指出，中国正面临巨大的慢性疾病风险：超过80%的死亡者，是死于慢性疾病。这个数据的公布，让国人意识到慢性疾病及其负担在中国已经成为一个不容忽视的问题。随着生活水平的提高，人们的饮食结构从以粮食和蔬菜为主变成大量摄入高脂肪、高热量、高蛋白这类“三高”食品。专家指出，膳食结构不合理导致的营养过剩以及缺乏运动是引发慢性疾病的主要原因。实际上，健康的本源在于用合理的日常膳食来维系全面均衡的营养。以橄榄油为首的八大健康食物，能在满足人体所需营养的同时，增强机体免疫功能。预防慢性疾病，要从健康餐桌开始。

1.橄榄油

世界各国的营养学家研究发现：在地中海沿岸7个国家生活着12万居民，尽管这些人平时脂肪摄入量较多，但他们体内的胆固醇水平并不高，且心脑血管病的发病率很低。以希腊为例，部分地区居民的脂肪热量占总热量的比例高达40％，照理来说这样高的脂肪摄入，会导致冠心病高发。然而，令人难以置信的是，该地区冠心病、脑卒中、癌症及糖尿病等疾病的发病率却相当低，他们的寿命较长，而且生命质量也相当好。原来，这里的居民奉行地中海膳食模式，其中大量脂肪的摄入主要是富含单不饱和脂肪酸的橄榄油。橄榄油由于采取冷榨处理，保留了抗氧化的成分，没有多不饱和脂肪酸易被氧化的后顾之忧。多不饱和脂肪酸被氧化会形成过氧化物，过氧化物和蛋白质结合产生脂褐素，从而引起衰老、心血管疾病及老年痴呆症等，危害人体健康。

（图一：橄榄油是日常饮食的最佳健康选择）

橄榄油在地中海居民的日常膳食中占据了非常重要的位置。研究表明，橄榄油是全球最佳保健用油。其富含单不饱和脂肪酸，维生素A、D、E、F、K和胡萝卜素等脂溶性维生素，不含胆固醇，易吸收好消化，长期食用可以预防动脉硬化、三高、心力衰竭、肾衰竭、脑出血等心脑血管疾病，有利于控制糖尿病、润肠通便、减缓皮肤衰老。此外，橄榄油能促进骨骼生长，防止骨质疏松。由于橄榄油的基本脂肪酸比例与母乳非常相仿，对婴幼儿的发育极为有利，因此还可用于制作婴幼儿食品。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所相关负责人表示，根据多个城市实地调研及分析结果，建议国人增加单不饱和脂肪酸摄入，推荐将橄榄油作为主要食用油，以促进膳食结构平衡，减少慢性疾病的发生。以膳泰健康引进的戴蒙蒂诺特级初榨橄榄油为例，为了通过欧盟最高检验标准，酸度甚至低于0.4%（实际检疫检测仅在0.26-0.3%左右），并采用原色油瓶包装，更利于储藏、保鲜，长期保持微酸度的醇滑口感。煎炸食物时，还会在食物表面形成一层保护壳，油不会渗入食物内部，因此食物会显得比较清淡，更易消化，同时还有助于防止食物本身含有的水分及营养成分的流失。

推荐吃法：蔬菜沙拉、煎煮炖焖各种中式菜系。

2.大蒜

大蒜是一种天然免疫激活剂，含有70多种活性植物素，其中蒜素、蒜氨酸等成份能促使人体的细胞、体液、非特异免疫机提高，增强机体对各种疾病的抵抗能力，延缓衰老，降低直肠癌和其他癌症的发病几率，提高免疫系统能力。

推荐吃法：大蒜焖鸡、大蒜烧茄子、大蒜红焖牛腩。

3.瘦牛肉

瘦牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸的组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力。中医认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风的功效。适用于中气下陷、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。

推荐吃法：辣椒炒牛柳、红烧牛肉、卤牛肉。

4.红薯

日本国立癌症预防研究所近日公布的一项研究结果指出：红薯是超级抗癌食物。这归功于红薯含有的一种特殊成分：脱氢表雄酮。这种激素可以防癌并且延缓衰老。此外，红薯富含膳食纤维，可以改善便秘，有效预防大肠癌。

推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯面馒头。

5.鲑鱼

（图二：橄榄油制作的三文鱼沙拉）

鲑鱼即三文鱼，含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效。

推荐吃法：姜糖蘑菇三文鱼、三文鱼沙拉、三文鱼鱼头火锅。

6.苦瓜

维生素C是优秀的抗氧化剂，能提高机体应激能力。苦瓜富含膳食纤维和维生素C，均相当于番茄的3倍。苦瓜中含有的有效成分，可以促进突变细胞的复原，具有一定的抗癌作用，降低发生肝脏发生癌变的危险性。另外，苦瓜还具有预防坏血病、保护细胞膜、提高机体应激能力、保护心脏等作用。

推荐吃法：凉拌苦瓜、蛋黄焗苦瓜、酿苦瓜。

7.燕麦

燕麦含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有辅助疗效，可以有效增强老年人抵抗力、降低胆固醇含量。长期食用，对心脑血管病有一定的预防作用。燕麦中含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、防止贫血的功效，是补钙的佳品。

推荐吃法：燕麦牛奶粥、芋头燕麦粥、燕麦红薯软饼干。

8.山药

（图三：山药可辅助治疗心脑血管疾病）

山药最富营养的部分是其黏蛋白，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，防止动脉硬化，辅助治疗心脑血管疾病。除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，山药黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢、提高胰岛素敏感性的功用。

推荐吃法：百合山药小米粥、山药木瓜炖排骨、木耳青椒炒山药、蜜汁山药。

值得一提的是，橄榄油身为八大预防慢性疾病食物之首，也可参与其余七大食物的烹饪与制作。橄榄油作为世界上唯一以自然状态的形式供人类食用的木本植物油，具有极佳的天然保健功效、美容护法功效和理想的烹调用途。然而，包括橄榄油在内的八大健康食物的功效也并非立竿见影，日常膳食对健康的作用，需要靠长期坚持和积累来体现。