正确面对挫折与压力培训讲义

（二）主动接受锻炼,培养应对问题的技能
大学生可以通过参加各种社会活动,有意识 地接受挫折应对技能的训练,从中积累处置挫 折情境的经验,培养应对问题的技能和处理问 题的责任意识。
（三）学会心理挫折的自我调适方法
常用的自我心理调适方法有自我暗示法、 放松调节法、想像脱敏法和呼吸调节法等。
(1)自我暗示法
积极的心理防御机制
1．仿同。
仿同又名认同，指一个人在遇挫而痛苦时 效仿他人获得成功的经验和办法，使自己 的思想、信仰、目标和言行更适应环境的 要求，从而在主观上增强自己获得成功的 信念。一些大学生常把曾国藩作为自己的 认同对象，在挫折时，常拿曾国藩来鼓励 自己，从而奋发进取。
2．升华
一个人在遇到挫折后，将自己不为社会 所认可的动机或需要转变为符合社会要求的 动机或需要，或遇挫后将低层次的行为引导 到有建设性、有利于社会和自身的较高层次 的行为，这就是升华。升华不但转移或实现 了原有的情感，同时又创造了积极的价值。 譬如，不少大学生把性冲动转移到积极参加 学校文体活动中，既宣泄了积储的性能量， 又丰富了大学生活。
实现新目标
挫折产生机制（摘自樊富珉《大学生心理素质教程》）
一个女孩对父亲抱怨她的生活、工作事事都不 顺心。她不知该如何应付这些挫折和压力，好像一 个问题刚解决，新的问题就又出现了。
在这种巨大的心理压力下，她甚至想放弃了。
女孩的父亲是个厨师，他一句话也没有说，而 是把女孩带进了厨房。到了厨房，他先往三只锅里 倒了一些水，然后开始放在火上烧，不久锅里的水 烧开了。他往第一只锅里放了些胡萝卜，第二只锅 里放了几个鸡蛋，最后一只锅里放入碾成粉末状的 咖啡豆，然后继续用开水煮。
4．幽默
一个人在遇到挫折、处境困难或尴尬时，用幽默的 方式来化解困境、维护自己的心理平衡，这不仅是 一种聪明的做法，也是心理素质较高的表现。
消极的心理防御机制
1．文饰。 文饰又叫“合理化”，这是一种援引合理的理由
和事实来解释所遭受的挫折，以减轻或消除心理困 扰的方式。它的表现形式可概括为“找借口”、 “酸葡萄效应”、“甜柠檬效应”等。如 有 的同学当不上学生干部，却安慰自己“当了学生干 部耽误学习，没啥意思”。文饰自我的“理由”往 往是不真实的，起着自我欺骗和自我麻痹的作用， 影响大学生实事求是地面对现实和作积极的改变。
防御机制实例分析
你排长队上厕所，好容易终于轮到你，你刚要动作， 一个年轻姑娘矫健地一闪，捷足先登了。你站在原地， 无动于衷。
这是“压抑”； 姑娘出来了，你刚要动作，一个小女孩像离弦的箭一
样抢先钻进蹲位，你在外面心平气和地继续等待，心 里还是什么感觉也没有。 这是“隔离”； 小女孩出来了，你刚要动作，一位老太太夺门而入， 你想：“年轻人让老人，应该、应该。” 这是“合理化”；
指点迷津： 调整期望值，不甘沉沦，勤奋进取。
送你一句话：失败对于庸人来说是绊脚石，使你怯步不前 失败对于智者来说是垫脚石，使你站得更高
挫折应对的技巧：
1、正确认识挫折：A、必然性；B、双重性 2、调整期望值，重新设定符合实际的目标 3、不必逃避也不必责怪自己 4、转移奋斗方向，继续拼搏 5、适当宣泄不良情绪
3．投射
投射又称推诿，是指把自己的不当行为、失误或内心存 在的不良动机和思想观念、欲望转移到别人身上，说别人 也是如此，以此来减轻自己的内疚和焦虑，逃避心理上的 不安。如，大学生中有的人自己自私，却说人人都自私， “人不为己，天诛地灭”等等。
4．反向
这是一种“矫枉过正”的心理防御机制， 为了防止自认为不好的动机外露，采取与动 机方向相反的行为表现出来，以掩盖自己的 本意，避免或减轻心理应激。例如，有些学 生内心很自卑，却总是以自高自大、傲慢不 羁的表现来掩盖自己的弱点。反向行为的掩 饰性包含着压抑，长期运用会扭曲自我意识， 使动机与行为脱节，造成心理失常。
李某，大一某班学生，从小学到高中一直是班上的干部，受 到师生的喜爱，谁知在前不久的班干部竞选中，他却落选了。这 突然的“失宠”使他难以接受，心里像打翻了的“ 五味瓶”，情 绪一落千丈，不愿讲话，不愿见人，学习成绩直线下降。
心理透视： 从小生活道路平坦，一旦自信心受挫， 便产生极度的失落，用不正确的方法 对待不顺利的事情，自暴自弃。
自我暗示法就是指通过语言的暗示作用，缓解压力 和调整不良情绪。心理学研究证明，暗示作用对人 的心理活动和行为具有显著的影响，语言可以引起 或抑制人的心理和行为。自我暗示法一般是用不出 声的内部语言进行默念，但也可以采取自言自语等 其他方式。
(2)放松调节法
放松调节法是指通过对身体各部分主要肌肉的系统 放松练习，抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛、 手掌出冷汗、腹泻、失眠等生理反应，从而减轻心 理上的压力和紧张焦虑的情绪。
指点迷津： 学会大度豁达，保持心理平衡；善于 积极转移，变通进取。
送你一句话： 能够战胜自己的人，才是勇敢的人。
某大一同学一门主课挂科,整天心情郁闷,看书不 进,认为:“…我失败了，我这辈子完了，再没有任何 希望了…”，产生退学念头。
心理透视： 把失败夸大，产生消极联想。
指点迷津：学会正视失败，做好从头再来的准备。
老人出来了，你刚要动作，一个孕妇高喊着“对不起让让我”一 头扎了进去，你咬咬牙对自己暗暗地说：“要是换了别人，早上 去把她们臭骂一顿了——可是，我可不是这样没有涵养的人。”
这是“否认”；
孕妇出来了，你刚要动作，一个外国女人打着手势正要往里挤， 你突然冲上去，怒不可遏地劈手两耳光，并纵身骑到她身上一边 暴打一边咆哮着“你还得寸进尺了？！老娘对你们这种卑劣行径 早已经忍无可忍了！”
3．积极转移注意力 转移注意力是征服挫折感的另一个有效办法。
2．压抑
压抑是一种较常见的心理防御机制，是指人们在受到挫 折后，把意识所不能接受的、使人感到困扰或痛苦的思想、 欲望、或体验压抑到潜意识中，不再想起，不去回忆，主 动遗忘，以保持内心的安宁，使自己避免痛苦。在这种遗 忘中，被压抑的东西并没有消失，往往不知不觉地影响人 们的日常心理和行为。精神分析学理论认为，一个人的压 抑过甚，就可能以心理异常、心理疾病的形式表现出来。
（四）积极寻求社会支持
大量的研究结果表明:在同样的挫折情境下,那 些受到来自家人或朋友等较多支持的人比很少获 得类似支持的人心理的承受能力更大、身心也更 健康。
大学生在遇到挫折时，不要把自己封闭起来， 应尽快找自己的好友或家人进行沟通，寻求他们 的支持和帮助。当受挫后陷入极端恶劣的情绪中 不能自拔，亲朋好友也无能为力时，大学生应该 主动放弃偏见,学会寻求心理咨询,在专业咨询人员 指导下及时疏导负性情绪,维护身心健康。
（五）提高挫折承受力
1.大学生应对挫折的几个常规步骤
（1）承认已经发生的事实。 （2）接受它、包容它。 （3）积极转移注意力 （4）直面最坏的情况。 （5）冷静分析，提出问题，解决问题。
可以提出以下四个问题: ①究竟发生了什么问题? ②问题的起因何在? ③有哪些解决的办法? ④你用什么办法解决问题?
挫折及其特性
所谓挫折即“碰钉子”，在心理学中 则是指个体从事有目的的活动过程中 遇到 障碍或干扰，致使个人目标不能实现，需 要不能满足的情绪状态或内心体验。
特性一：普遍性——挫折是无处不在的
特性二：多样性——挫折是多种多样的
需要
动机
行为
实现目标
挫折情境
挫折认知
克服障碍
无法调整
无法克服 调整目标
挫折反应
3．补偿
当由于主客观条件的限制和阻碍，使个人的目标无 法实现时，设法以新的目标代替原有目标，以现在 的成功体验去弥补原有失败的痛苦，称之为补偿。 比如一些大学生失恋后，把精力积极投入到学业上， 刻苦学习，用好成绩来补偿情感的受挫。也有不符 合社会规范的补偿行为，如，丢失钱物后以偷别人 东西的方式来补偿。
第八讲: 正确面对挫折与压力
在人成其为人的道路上，你若不懂得 某个道理，生活就会安排一次挫折，让 你学习；如果这一次你没能明白，它就 再安排一次挫折，直到你明白为止。
——黑格尔
人生不幸之事犹如一把刀，它可以 为我们所用，也可以使我们被割伤，这 要看究竟我们是抓着刀刃呢，还是握住 了刀柄。
——罗威尔
挫折是一个人成长与发展不可缺少的， 生命中的每个挫折、每个伤害、每个打 击，都有他的意义。压力也是人们生活 的一部分，人需要压力，正象人需要食 物与水一样。生活中如果没有压力人就 无法适当成长。
压力与挫折是一块试金石，它让每个人 的本质都得以展现。有很多事情大学生 不能选择，但永远可以选择的是态度！
“哪个是你呢？”父亲问女孩。
胡萝卜代表原来是健康强壮的心态，面 对挫折后变得软弱、自卑。
鸡蛋代表原来是内心善良、敏感的人， 可面对挫折后变得麻木、冷漠。
咖啡豆融入了水里， 代表碰到挫折时，能够坦 然、宽容面对挫折，改变 水的颜色，代表积极改变 挫折的人
结论：
面对挫折，不同 的人有不同的态度。
特性三：双重性——挫折是一把双刃剑
这是“退行”； 你被男朋友从派出所交罚金领了回来，从此闭门思过，
于一年后出版一本五万言畅销书《上厕所引发的人生 思考》。
这是“升华”。(参见人格心理学中有关知识)
大学生挫折适应力的增强途径
人的一生就是一个适应社会要求的过 程。心理健康教育的目的就是要提高大 学生的适应能力，适应能力的高低在很 大程度上决定着人的命运。提高大学生 的挫折适应力，是促进大学生心身健康、 人格健全的重要保证。
这三样东西面临同样的逆境——沸腾的开水， 但它们的反应却各不相同。胡萝卜开始是强壮 的，结实的，毫不示弱；但进入开水之后，它 变软了，变弱了；鸡蛋原本是易碎的，薄薄的 外壳保护着呈液体的内脏，但是经开水一煮， 它的内脏变硬了；而粉状咖啡豆则很独特，进 入沸水之后，它们倒改变了水，并在高温下散 发出了最佳的香味。
送你一句话： 也许在你的生活中足够的阴云， 才能幻化出绚烂的晚霞。
ห้องสมุดไป่ตู้
大一某班王某，高中学习成绩一直比较优秀，她希望自己 在大学中同样能保持学习的领先地位。但是“强中更有强中 手”，期末考试结束，她的绩却是班上的倒数第五，这一打击 使他感到非常失望，产生退学的念头。
心理透视： 当自我实现不能满足时，就会产生挫折感； 目标期望越高，所感受到的挫折也就越大。
这是“移情”；
警察接到群众举报说你殴打外宾，于是前来干预：他们救走了外 国女人，并把你带上了警车，你想：“他们只是碍于中外邦交的 ‘面子’而走走过场、骗骗老外而已。其实，他们心里是站在我 这边的。”
这是“投射”；
你被带进了派出所，出乎你预料的是，警察居然要对 你来真格的！于是，你对问题拒不回答，一屁股躺在 地上开始又哭又闹撒泼打滚。
(3)想像脱敏法
想像脱敏法是指通过在想像中对现实生活中 的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件 的预演，学会在想像的情境中放松自己，从 而达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下 对付各种不良的情绪反应。
(4)呼吸调节法
呼吸调节法是指通过某些特定的呼吸方法， 来解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳。 呼吸调节法也有很多种，如深呼吸练习、叹 气练习、充分自然式呼吸练习等。
1．承认已经发生的事实。
事件已经发生，再也无法挽回。你的感叹、 可惜、祈求、痛苦、追悔又有什么用呢?发 生了的是取消不了的，盯住不放反而会越陷 越深。大学生必须要向前看，该做什么就做 什么。
2．接受它、包容它。
遇到不顺心的事，大学生要学会“想开点”， 人生短暂，大学生有更重要的人生任务，不 要在一些小事上消耗太多，不值得。 “想开 点”是个人胸襟的扩展，也是人生境界的升 华。
挫折应对的策略与方式
（一）心理防御机制
当人面对挫折时，心理平衡往往遭到破坏，出于人 的自我保护的本能，人们会产生一种自觉或不自觉地 要消除或减轻这种状态的倾向，会有意无意地采取某 种方式来恢复心理平衡，这种个人具有的一种摆脱痛 苦、减轻不安、恢复情绪、平衡心理的自我保护机制 ，就称之为心理防御机制。具有两面性:一方面挫折 防御机制可以起到使人适应挫折、减轻精神痛苦、促 进发展的作用；另一方面挫折防御机制又会使人逃避 现实，降低对生活的适应能力，从而导致更大挫折， 甚至产生心理疾病。