健康(体能):毛毛虫

健康(体能):毛毛虫

健康(体能)毛毛虫

活动目标:

1、分工合作,从游戏活动中体会到合作的快乐

2、观察和协调好自己的步骤,配合完成行走的过程。

3、能听老师的指令,分清左右脚行走。

活动准备:

空旷场地、绳子

活动过程:

一、热身运动

原地踏步,小手摆起来,小脚踏起来一起来转一转,一起来弯弯腰,用你的指尖点到你的脚尖。

二、组织游戏

1、男女混合分两大组,两组站开

2、教师站在两组之间,讲解分组及游戏规则:

五人为一组毛毛虫,第一个是毛毛虫的头,跟在毛毛虫后面的小朋友就是毛毛虫的身体,头往哪里走,身体就跟着走,不能脱节,否则这组毛毛虫会出局。

3、教师示范,两组人在路上拉障碍线。

要求当毛毛虫的小朋友要双手放在前面一位小朋友的肩膀上不能放开。

我们看到在毛毛虫到达终点的路上有很多障碍,其中就有很多绳子拦截我们的行动,我们能不能被困难吓倒啊?那一定要注意不能碰到绳子,要勇敢的穿过去,并且要团结一致,不能头过去了,身体却没有了。

三、活动开始,教师指导。小伙伴们互相加油。

四、教师小结。选出今天最团结的毛毛虫,给予奖励

五、放松运动:大家一起来抖抖腿,甩甩胳膊,捏捏自己的小肩膀。

现代体能训练核心力量训练方法

现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一,人体核心的概念 人体核心通常指躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成,并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置,包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等,这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群,其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力,并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆, 保持正确的身体姿势,稳定重心,提高身体的控制力和平衡能力, 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出,预防动作 中的损伤,从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1,不借助任何器械的单人练习;2,运用单一器 械的练习;3,使用综合器械进行的练习;4,各种普拉提练习形式;5,睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6,在同伴协助下进行的练习;7,两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则,静力练习 时间固定,动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量,由徒手练习变为有器械的负荷练习,动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中,要严格控制身体姿势,配合呼吸,强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上,不仅采用一端固定的向心收缩,而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上,不仅进行一维的运动,而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上,核心稳定力量的负重较轻,许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时,由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制,所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练,以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动,培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说,可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方

健康体能的训练方法

健康体能的训练方法 2012-09-03 18:37:24 来源:李红彪的运动医学诊所作者:林高毅 15.6K 一、前言 「健康相关体适能」(Health-Related Physical Fitness),简称:健康体能。根据「中国香港体适能总会」(Physical Fitness Association of Hong Kong, China)采用的定义,健康体能包含5大要素,分别是:「心肺耐力」(Cardiorespiratory Endurance)、「肌力与肌耐力」(Muscular Strength & Endurance)、「身体肥瘦组合」(Body Composition)、「柔软度」(Flexibility)及「神经肌肉松弛」(Neuromuscular Relaxation)。此5大要素当中若能锻炼其一,锻炼者就能增加身体对于外界环境适应之能力;若能5要素俱佳,则可望进一步接近「康盛」(Wellness)之境界。下文将逐一阐述实践此5大「健康体能」要素之训练的具体方法。 二、心肺耐力 锻炼心肺耐力,具效益而系统化的训练方法,可以配戴「心率监测器」(Heart Rate Monitor),利用「跑步机」(Motorized Treadmill)的「心率控制模式」(Heart Rate Control Mode)进行跑步训练。 注:运动强度以「心率储备」(Heart-Rate Reserved;HRres)公式计算──(220-年龄-静态心率)X运动强度百分比+静态心率。跑步训练注意事项 1. 跑步训练前10分钟饮用4~8安士(1/2~1杯)的水份。

浅谈一般体能训练与专项体能训练的关系

题目浅谈一般体能训练与专项体能训练关系学院体育学院 专业运动训练 学生张海洋 学号2015122304 指导教师郑勤教授 二〇一六年四月十日

浅谈一般体能训练与专项训练的关系 张海洋 摘要:为了让训练的方法更加科学合理,我们可以根据运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务,适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对一般体能训练和专项体能训练的区别与联系的关系进行研究,希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。 前言 一般体能训练是指,根据专项体能的需要,在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段,来提高运动员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般技能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。为运动员专项体能最大限度的提高,打好多方面的基础。 专项体能训练是指,以专项运动动作、或与专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式,采用各种训练方法和手段,提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项体能,形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度的提高运动员的专项运动成绩。由于项目不同,专项体能训练的内容有很大区别 1 一般体能训练与专项体能训练的区别 在运动训练实践中,对体能的训练应该考虑到:(1)要对运动员训练

状态作出正确的分析与判断,对决定运动员体能的各个方面,要分阶段分别进行训练;(2)各运动项目的体能要求不同,必须仔细分析各项目的特点,有针对性地进行训练才会有效;(3)运动员的体能只能代表某一时期内的训练水平,要适合专项的需要,就必须随时对“专项”特点作出正确的分析,及时按照专项特点安排相应的训练内容;(4)体能训练过程中,一般体能训练和专项体能训练的比例确定,要因时、因项、因人而异。(5)任何专项对身体都有着特殊的要求,一般体能训练并不能代替专项体能训练。 2 般体能训练与专项体能训练的联系 关系的含义:事物之间相互作用、相互影响的状态。 2.1训练广度(全面与单一) 一般体能训练是注重身体素质全面发展,力量,速度,敏捷,耐力,柔韧等等身体素质都要兼顾到,一个不落下,它可以采用多种多样,形式各异的训练方式,训练力求全面,不留短板。简单说就是我什么都要练,什么身体素质都不能落下。根据专项运动需要,采用与运动项目高度相关的训练动作和方式,这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。简单说就是我要什么,就练什么。所以两者在训练方面存在全面性和单一性。 2.2 训练时期(交叉融合关系) 基本训练期:侧重于大强度一般体能训练。在训练的基础阶段,运动的身体素质不是很完善,身体条件无法达到比赛需要的状态,机体系统协调不一致,所以在初期的训练中一般体能训练处于主体地

简述体适能与健康的关系

简述体适能与健康的关系 现代社会人们更加关注健康,而体适能,这一体育健康教育的外来术语,已随着素质教育改革的进一步深入,融入了我国体育健康教育领域。。对于体适能概念的解释则五花八门。有的认为是“体能”,有人认为是“身体素质”,有的则认为就是“健康”。体适能这一体育健康新概念,已极大地影响了我国体育教育和健康观念,促使人们对体育的观念快速转变。对一般人而言, 他们关心的是促进健康、预防疾病并增进日常生活工作效率所需的体适能, 即健康体适能。以下就简单介绍体适能与健康及其关系,以便人们能更好的理解体适能和健康。 1 体适能 体适能(physical fitness 或fitness), 是指个人能力足以胜任日常工作以外,还能有余力享受休闲,及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力。也可以说是身体适应外界环境能力之简称。美国运动医学学会认为体适能包括健康体适能和技能体适能。 1.1 健康体适能顾名思义,与健康有密切关系的体适能,它不仅是机体维护自身健康的基础,还是机体保证愉快完成日常工作和降低慢性疾病发生的前提,其主要内容如下(身体成分:即人体内各种组成成分的百分比,身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义,肌力和肌肉耐力(肌力是肌肉所能产生的最大力量,肌耐力是肌肉持续收缩的能力,是机体正常工作的基础;心肺耐力(又称有氧耐力,是机体持久工作的基础"被认为是健康体适能中最重要的要素;柔软素质(是指在无疼痛的情况下,关节所能活动的最大范围,它对于保持人体运动能力,防止运动损伤有重要意义。 1.2 技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等,这些要素是从事各种运动的基础,但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。 1.3 体适能的评价近年来有人提出以体适能商来评价体适能,体适能商是健康体适能商与技能体适能商的综合反映。体适能商的得分是两着之和,即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据,也就是说,手、肌力、肌耐力、柔韧度、心肺耐力及体脂百分比等项健康体能的总分为50,每一个分项的平均得分为10,灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应速度等6项运动。体能的总分也是50,每个分项的平均得分为8.33,健康体适能商和技能体适能商之和越高,则代表健康与运动的身体机能越好。在运动处方中,体适能商常被用作为安排运动负荷和运动项目的参考。 2 健康 2.1 健康的定义根据世界卫生组织(World Health Organization)的解

专项体能训练方法

篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 (一)力量素质的种类 1、最大力量:运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力,同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量:人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力:运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进,相互影响,但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式:在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时,主要是在短时间发挥最大肌力,即最大力量的发力在时间上比对手快,对抗力就强。

3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力,利用身体做想向运动,保持运动轨迹,完成技术动作。 (三)力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅,方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 (四)篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点,区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 (五)力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段(打基础阶段):是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段:提高肌肉克服最大阻力的能力,目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段:根据运动项目需要和特点,训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来,即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段:保持前面各阶段已经获得的力量训练水平

体能训练实施方法

体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。 (一)3000米跑 (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 (三)引体向上、臂撑上、卷身上 三、整理活动 (一)全身性整理活动 3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。 (二)局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。 减肥:::::方法一:1000页32K大书,压在腹部,做类似仰卧起坐的动作,动作要领是,在腰一离开垫子,就身体放下,再重复这样的动作,开始时每组大概30个,一天做2组,适应以后,每组做到起不了身(精疲力尽),每天做2-3组,持续大概半个月到一个月,腹部就塑形了~ 经亲身实践,还是比较有效的!但是,如果不注意坚持锻炼,会有反弹…… 方法二:坐在床沿上,只坐到一点点。手抓住床沿,上身挺直。双腿并拢,成坐着的姿势。

利用腹部的力量把脚抬起来,最好能让大腿贴到腹部。但是刚刚开始的时候很难做到,慢慢就好了。 这个很减的,10几天后腹部很平坦的。但是刚刚做得时候腹部酸痛,习惯就好了。 方法三:平躺在床上,双腿并拢慢慢抬起,到与上半身成90度,慢慢放下,其中在45度和90度的时候分别停留30秒。重复。 星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组×3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组×2组(下肢)俯卧挺身15个/组×2组(背肌)跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m 加速跑×2组+200m短跑×3组 (2)有氧训练:慢跑2000m (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组×3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组×2组(下肢)俯卧挺身15个/组×2组(背肌)跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 1.每次坚持45-60分钟力量训练,像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的,(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动)还有每天跑步30分钟! 2.刚开始的时候别太猛,轻一点,缓一点,别和别人比,因为开始的承受能力有限,2-3次适应(开始可以隔天做)之后再加大强度

专业的体能训练方法

专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。 3、整体性与局部性(平衡性) 体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该:每周一、三、五安排心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时,应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%,低于60%失去训练效果,高于90%不能持久。

安全第一。要定期测试,以检查训练效果,同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度,不要抱怨和幻想,尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划,长期不间断的训练。专业体能训练方法有: 1、耐力训练 ①长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 ②小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 ③上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。 ④腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂,拉伸肢体。 ②压腿,下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。

体能训练的方法

: 一、耐力训练 1、xx: 要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx: 自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练: 大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练: 踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练: 俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练: 仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡: xx完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡: 选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

体能训练理论与方法复习题

体能训练理论与方法复习题 一、名词解释 1.体能:是指有机体在先天遗传的基础上,通过后天训练获得的在形态结构、功能和调节方面及其在物质能量的贮存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境相结合所表现出来的综合运动能力。 2.体能训练:是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态,提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质,促进运动成绩提高的过程。 3.灵敏素质:是指在各种突然变换的条件下,运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向,以适应变化着的外部环境的能力。 4.专项体能训练:是指采用直接提高专项素质的练习以及与专项有紧密联系的专门性体能练习,最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质,以保证掌握专项技术和战术并在比赛中顺利有效地运用,从而创造优异成绩的训练。5.训练规律:是指运动训练系统内部各要素之间以及它们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。 6.训练原则:是运动训练过程客观规律的反映,是运动训练过程必须遵循的基本要求。 7.体能训练原则:是依据体能训练活动的客观规律而确定的组织体能训练所必须遵循的基本准则,是训练活动客观规律的反映。 8.身体形态:是指人体外部与内部的形态特征。 9.身体机能:是指运动员有机体各器官系统的功能。 10.力量素质:人体或身体的某一部分克服阻力的能力。 11.最大力量:是指运动员尽自己最大努力,克服最大阻力时所表现出来的能力。12.速度力量:是指运动员在克服一定阻力时,使器械或人体产生可能的位移,它是肌肉加速度能力是表现。 13.力量耐力:运动员在一定阻力情况下克服疲劳的能力。 14.速度素质:是指人体进行快速运动的能力。 15.耐力素质:是指运动员克服疲劳的能力。 16.专项耐力:是指在专项负荷的条件下,为了专项成绩而最大限度动员有机体机能能力,用以抵抗疲劳的能力。 17.速度障碍:是指运动员在达到一定的速度水平后,长时间停滞不前,甚至不能再提高的现象。 18.柔韧素质:是指人体各个不同构造的关节所许可的屈伸动作及其动作的活动范围。 19.过度训练:是运动负荷与机体机能不相适应,以至疲劳连续积累而造成的一系列功能紊乱或病理状态。 20.运动素质:是机体在中枢神经系统控制下,在运动时所表现出来的各种基本运动能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。 21.运动单位:一个α运动神经元及其所支配的全部肌纤维所组成的功能单位称为运动单位。 二、填空题 1.身体形态的外部特征指标主要包括高度、长度、围度、宽度和充实度等。

体适能与健康

第一章体力活动、体适能与健康 第一节体力活动 一、体力活动的概念与分类 由肌肉收缩引起的导致能量消耗的身体运动。根据活动形式、强度和目的,体力活动有多种分类方法。根据肌肉收缩的形式,体力活动可分为静力性运动和动力性运动;根据运动供能的代谢方式,可分为有氧运动和无氧运动;而根据日常生活来源的背景,常被分为职业性体力活动,交通性体力活动,家务性体力活动和休闲性体力活动4大类。其中,休闲性体力活动还可进一步竞技运动、娱乐性活动和体育锻炼等。 二、体力活动的测量 体力活动的定量测量涉及到活动强度、活动时间和周活动频率3个基参数,前两者的乘积为体力活动量,而三者的乘积则代表每周的体力活动量。 (一)、体力活动量的直接测量 1、双标水法 2、运动感应器(包括计步器、一维和三维加速感应器) 3、体力活动记录、日志和回顾 (二)、体力活动量的间接测量 1、摄氧量测量 2、心率 3、体温

4、体力活动问卷 三、体力活动与身体健康 根据美国运动医学杂志发布的权威总结报告,运动对于健康的益处主要表现在:第一,增进心血管和呼吸系统的功能(包括增加最大摄氧量,降低非最大运动负荷的心肌耗氧,降低非最大运动负荷时的心率和血压、减少乳酸生成、减少运动过程中的心绞痛现象);第二,减少冠状动脉疾病的危险(包括降低安静状态下收缩压和舒张压、增加血液高密度脂蛋白含量、减少全身脂肪含量、增强葡萄糖耐受和减少胰岛素需求);第三,减少患病率和死亡率;第四,降低焦虑水平和精神沮丧、增强自我健康感觉、保持并改善人体工作能力和运动成绩。 另据其他研究证明,坚持规律运动还能够在一定的程度上改善机体免疫功能,提高机体的抗病能力,减缓机体的衰老速度,改善糖尿病、骨质疏松、关节炎、精神紧张、焦虑和抑郁等身心疾病的病情,提高睡眠质量,预防骨质增生和恶性肿瘤生成,改善自我形象,提高自我生活满意度和社会适应能力,对社会技巧和认知功能也有一定的促进作用。 第二节体适能 一、体适能的概念与分类 世界卫生组织将体适能定义为:“指身体有足够的活力和精力进行日常事物,而不会感到过度疲劳;并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力”。

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了,面对新的教育教学形式,面对新的教育教学工作任务,体能训练教学显得更为重要,为了更好的完成本学期的各项体能训练,现结合我校的实际制定本学期工作计划如下,体能训练主要包括体能训练基本理论,学生基本身体素质训练,专项体能强化训练,体能内容学习,体能训练方法学习等内容,通过学习,力求学生能掌握体能训练的科学训练方法,通过体能训练及体能恢复,提高我校学生身体素质及适应能力,加强项目训练及考核,确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境,为社会输送德才兼备,体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力,速度,柔韧性,灵敏性,协调性等各方面的能力,为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点:掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点:把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1)了解体能的概念 2)理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3)学会健康体能的锻炼方法,以及在日常生活中的应用 教学过程 一:体能训练场要求 1:认真听讲,好好体会动作要领, 2:严格遵守训练场秩序 3:清点人数,整理着装 4:检查器材安全 二:准备活动 生命在于运动,坚持体育活动,不仅可以增进健康,而且可以预防疾病,适当的体育锻炼可以提高我们的体能 (一)体能—身体强健的基石 1、定义:人体适应坏境的能力。具体的说,体能是指应对日常工作或学习之余,身体不会感到 过度疲倦,并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类:速度,耐力,灵敏,爆发,柔韧 (二)教学设计:每班一周一节课,开学第一周进行适应性回复,从第二周开始,每三周学习一个内容(分别是速度,耐力,灵敏,爆发,柔韧)最后两周进行体能测试。 (三)体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量,延缓疲劳 3、改善骨密度,促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分,消耗热量,增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 (四):认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是: 增加臂力:哑铃握力器多功能仰卧起坐板 (1)划船器:主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

最新体能训练方法

最新体能训练方法 最新体能训练方法:耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 最新体能训练方法:力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 最新体能训练方法:平衡训练 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚

跳格子。 最新体能训练方法:柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法:力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种:负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数

(完整word版)体能训练的方法

体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3

组。 三、平衡训练 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免

行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增

健康体适能

《健康体适能》的文献综述 摘要体适能是Physical Fitness的中文翻译,是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作(学习)而不感疲劳,同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣,能够适应突发状况能力。美国运动医学会(American College of Sports Medicine,ACSM)认为:体适能由健康体适能(Health-related Physical Fitness)和技能体适能(Skill-related Physical Fitness )组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能,是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 关键词中国美国日本体适能研究身心健康

第一章前言 据世界卫生组织(WHO) 宣布: “现代文明病”的发病率大幅度上升, 营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的“头号杀手”。许多发达国家和发展中国家对体质方面进行大量的投入和研究。我国正处于经济转型时期, 要加快科技进步, 只有提高人的素质, 其中国民体质是社会生产力的重要组成要素, 是综合国力的总要体现, 是国民经济建设和社会发展的物质基础, 也是社会文明进步的重要标志[1]。对体适能概念的提出与评定, 以及对应的健康促进方面的研究为适应当代社会高度文明化以及社会生活的快节奏化, 预防现代文明病具有十分重要的意义。 1 体适能的概念与发展 1.1体适能的提出 体适能源于美国, 英文是Physical Fitness。由美国体育界的健康、体育、舞蹈组织( 简称AAHPERD) , 1987 年提出的体适能健康教育计划。这项计划的核心内容是与健康有关的知识和方法, 主要包括体育活动对改善有氧体适能、肌肉力量和耐力、柔软性、身体成分作用的知识和方法, 以及营养与体育活动的健康知识[2]。 欧洲各国学者对fitness 有不同的认识: 如德国称其为: “工作能力”; 法国称其为: “身体适应性”; 美国运动医学学会认为: fitness 是机体在不过度疲劳状态下,能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动。 世界卫生组织对“体适能”的定义是: “身体有足够的活力和精神进行日常事务, 而不会有过度疲倦, 还有足够的精力享受余暇活动和应付突发的紧张事件的能力。 1.2 体适能的分类 按照美国(AAHPERD) 体适能健康计划, 将身体适能作为健康的五个方面安适状态构成因素之一( 身体适能physical fitness,情绪适能emotional fitness,社会适能social fitness,精神适能spiritual fitness,文化适能cultural fitness) 。我国大陆在九十年代后期全面推广素质教育,强调树立健康第一的教育思想, 健康体适能这一新观念开始受到推广[2]。 比较权威的是, 美国运动医学会认为: 体适能包括“健康体适能”和“技能体

现代体能训练核心力量训练方法 自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法. 现代体能训练核心力量训练方法 一,人体核心的概念 人体核心通常指躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成,并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置,包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等,这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群,其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力,并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿势,稳定重心,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出,预防动作中的损伤,从而有助于运动成绩的提高。. 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1,不借助任何器械的单人练习;2,运用单一器械的练习;3,使用综合器械进行的练习;4,各种普拉提练习形式;5,睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6,在同伴协助下进行的练习;7,两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则,静力练习时间固定,动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

体能训练理论与方法

体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学:又称体能训练理论与方法,是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能:运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练:运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动负身体形态,提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质,促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态:人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能:运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质:人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力:人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质:运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质:人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病:机体对运动过量或缺乏,不适应或训练不当,引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧,发生身体机能异常或疾病,甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征:运动员双方以徒手或手持兵器的方法,遵循一定的规则,以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指:从难、从严、从实战需要出发,科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括:反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括:身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为:形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征:整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征:特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征:整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为:踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法:持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为:形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1,影响力量能力的因素? 1),中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2),肌肉的组织形态结构

体能训练计划

体能训练计划: ◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。 ◇体能训练项目: △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目: 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑) ◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目: △匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。 △俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目: 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑) ◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目: △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目: 负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑) ◆第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。 ◇放松: △匀速跑3000米以内,时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄:

体能训练方法

体能训练方法 体能训练作为军事训练的重要组成部分,是提高部队战斗力的重要途径之一。拥有一个良好的体能素质,不仅仅是军队对于军人的客观要求,对于我们军校学员来说更是日后基层管理和科研攻关的个人硬件基础。所以锻炼出强健的体魄关系到部队作战能力,也关系到个人日后的发展。这就要求我们体能训练时进行科学有效的训练,从而达到事半功倍的效果。否则,不仅体能进步不显著,更会招惹伤病的侵袭,得不偿失。下面就简要介绍一些科学的体能训练方法:一、长跑 长跑的能力主要取决于一个人的耐力素质,而耐力素质也是军人应具备的重要素质之一。耐力一般理解为在一定时间内,我们发挥最好的持续跑的能力。其可分为一般耐力与专项耐力一般耐力就是有氧训练能力,即时间长,速度慢,强度小的跑的能力,有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。专项耐力是指军人在整个跑程中保持始终如一高速度的能力,所以专项耐力是至关重要的,专项耐力训练可称为无氧训练。我们在平时训练主要采用以下手段:待续跑、重复跑、变速跑、专门练习以及各种段落的计时跑等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是长距离、匀速的跑。具体训练方法为在400米的跑道上跑15~20圈,平均每圈的速度控制在1分55秒分钟以内每天可以通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。跑步的距离可以逐渐的增加如果速度提高了,也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段,还可以培养跑步时的速度感和节奏。重复跑训练的距离范围很宽,50米至1000米、2000米、3000米、4000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。距离虽可以改变,但要掌握总的强度要接近,同时距离的变化不宜过大。对于我们日常训练,可以采取以1200米为单位(400米跑道3圈)重复5组,每组休息5~7分钟的方法进行训练。 (三)变速跑的方法 变速跑是发展专项耐力,和我们心肺功能的重要手段,并且该训练法对改善我们不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。其主要方法为采用不同速度长时间的交替跑。具体可以在400米的跑道上,在直道进行80%全力的加速跑在弯道进行慢跑(可以尽量的慢,但不能走),如此进行依个人身体素

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