中国人,怎么吃——中国居民膳食指南解读

中国人，怎么吃——中国居民膳食指南解读
发表时间：2011-11-04T16:40:36.323Z 来源：《中外健康文摘》2011年第25期供稿作者：祝学军徐军
[导读] 另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。

祝学军徐军（湖南长沙第一六三医院营养科湖南长沙 410003）
【中图分类号】R195【文献标识码】A【文章编号】1672-5085（2011）25-0344-02
新的《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，建议选择平衡膳食、注意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重，对各年龄段的居民摄取合理营养、避免不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。

下面就新版《中国居民膳食指南》中的一般人群（6岁以上健康人群）的膳食指南的10款条目逐一进行解读，以期达到平衡膳食、合理营养、保证健康的目的。

1 食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。

坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配。

粗细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

另外要注意粗细粮搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病。

2 多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。

3 天天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

因此，应大大提高奶类的摄入量。

对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需氨基酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

大豆是重要的优质蛋白来源。

为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。

4 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

5 减少烹饪油用量，吃清淡少盐膳食
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

为此，建议我国居民应养成清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

6 食不过量、天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提高人体能量，运动消耗能量，所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。

7 三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进行定时定量。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

注意不要暴饮暴食。

零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

8 每天适量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

饮水最好选择白开水。

在一般环境温度下，身体活动水平较高的人群，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。

9 如饮酒应限量
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。

另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。

若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。

10 吃新鲜卫生的食物
食物合理储存可以保持新鲜，避免受到污染。

高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冷藏温度低达-12℃～-23℃，可抑止微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。

熏鱼、熏肉、火腿等食品，其烟熏气体中含有致癌物质苯并芘，容易污染食品，必须引起警惕。

腌制食品含盐分太高，经常食用不利于健康。

酱制食品中需要添加亚硝酸盐有利于发色和保藏，但可引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C以及叶酸的破坏。

尤其重要的是，亚硝酸盐可以转化成致癌物亚硝胺，过多食用有害健康。