浅说腹式呼吸法

浅说腹式呼吸法(转)

一、什么是腹式呼吸法

顺腹式呼吸法

练功者仰卧于平板床上，或站立，或坐，或行走，闭嘴用鼻缓慢地尽量吸气，肺部膨胀，横隔肌膜下降，腹部受到外气的压迫，腹部自然微微隆起。练功者将吸人的气缓慢地呼出，肺部收缩，横隔肌膜上升。呼气将尽时，提肛，收小腹，腹部自然收缩而塌下，并随之感觉腹部时而隆起，时而塌下。这种吸气鼓“肚子”，呼气“肚子”下陷的形式，叫作顺腹式呼吸法。顺腹式呼吸法中的一呼一吸；叫作“顺腹式呼吸”。

运用腹式呼吸法进行动态气功锻炼时，为了使横隔肌膜上下运动的幅度加大一些，以增加胸腔和腹腔内的五脏六腑蠕动的力度，能够更加促进练功者身心健康。因此，我们做顺腹式呼吸时，应该是双手与双腿始终微曲，身心保持松静，双手缓慢运动(做卧功时，双手缓慢向两旁伸展；做站功与坐功时，双手缓慢上升，随之向两旁上方伸展，双手上伸可高过头部)，随之扩胸，导引尽量吸气，使肺部膨胀，自然压迫“横隔肌膜尽量向下运动，腹部自然尽量隆起。吸气尽，然后双手微曲，缓慢下降，收拢，随之缓慢呼气，横隔肌膜自然上升，腹部自然收缩，当呼气将尽时，随腹部收缩之势，

用力提肛，收小腹，上身(双手)随之轻微上升，促使横隔肌膜尽量向上运动。这样一吸一呼，争取长达25～35秒。

逆腹式呼吸法

练功者或站立，或坐或行走，用鼻轻微吸气的同时，有意用力尽量收缩小腹，提肛(上身随之轻微上升)，腹部塌下，推动横隔肌上升；呼气(鼻呼或口呼)时，原有收缩小腹’提肛的力自然消失，腹部自然放松而缓慢隆起，横隔肌膜自然随之下降，并随之感觉腹部时而塌下，时而隆起,这种呼吸的方式，叫作逆腹式呼吸法。逆腹式呼吸法中的_呼一吸，叫作逆腹式呼吸。

练太极拳，做站功、行功、坐功和六字诀时，可任意选用逆腹式呼吸法，或顺腹式呼吸法。

二、腹式呼吸法对强健身心和防病祛病的作用

气功锻炼要求肺部呼吸深长匀细，运动中多使用腹式呼吸法，可使横隔肌膜缓慢上下运动，促使肺部呼吸深长匀细。呼吸深长，则肺活量加大，身体新陈代谢旺盛，就能强身健体。

练太极拳的人，在运动中多采用逆腹式呼吸法，腹部时而塌下，时而缓慢隆起。这种呼吸的方式，适台动作的要求和生理的需要，使横隔肌、腹肌和胸肌的力量加强，使腹腔和胸腔内的各个器官轻微蠕动，改善其血液循环，增强其功

能，提高其排“浊”吸“清”量，理所当然能促进练功者强身健体，防病祛病。

此外，练功者采用腹式呼吸法，随意选择做卧功，站功，行功，坐功，或六字诀、心意拳等等，坚持长期锻炼，都能收到良好的健身效果。

卧功

预备式：身体仰卧在硬板床上，全身肌肉放松，两腿自然平伸，两手自然放在身体的两旁，头部置于枕上,心平气和，安静，注意力集中，双目微闭，舌顶上腭。

功法：一般按上述“顺腹式呼吸法”调整呼吸，进行气功锻炼。吸气，腹部尽量缓慢隆起；呼气，腹部缓慢塌下，待呼将气尽时，提肛，收小腹。

站功

预备式：两脚分开，宽与肩齐，松静站立’为了肌肉和关节放松，要求含胸拔背，沉肩坠肘，双腿双手微曲，双目微闭，心平气和，注意力集中，舌顶上腭。

功法：双手缓慢上提，下降，导引逆腹式呼吸，或顺腹式呼吸(按顺腹式呼吸练功，健身效果较好)。

坐功

动静兼修的坐功，是以上身肢体运动，导引气血的运行，在动中求静，比进行自然呼吸，与一味静坐养神的人，收心容易，且收效较大。

预备式：松静坐下，舌顶上颚，心平气和，注意力集中，含胸拔背，沉肩坠肘，双手微曲。

功法：双手缓慢上提，下降，导引顺腹式呼吸或逆腹式呼吸(按顺腹式呼吸练功，健身效果较好)。

行功

预备式：做法与“站功”相同

功法：一般按“逆腹式呼吸法”调整呼吸。当练功者慢步，或慢跑向前行走在平坦，无障碍的地面上，或一步一呼吸，或多步一呼吸，视前方3～5步之处，始终保持肌肉关节放松，心平气和，舌顶上腭，注意力集中，感觉腹部时而隆起，时而塌下。

健身气功六字诀之逆腹式呼吸法

健身气功六字诀是以呼吸吐纳为主，配合动作导引与心理调节的传统气功健身方法。其呼吸方法采用逆腹式呼吸法，并要求微微用意。根据有关的理论，结合教学实践，对健身气功六字诀逆腹式呼吸法的要领及其作用分析如下：

一、六字诀逆腹式呼吸法的要领

健身气功最常用的呼吸方法是自然呼吸法和腹式呼吸法，腹式呼吸法又分为顺腹式呼吸法与逆腹式呼吸法。健身气功六字诀的呼吸方法，要求初学时用自然呼吸法，待动作熟练后采用逆腹式呼吸法。

健身气功六字决采用逆腹式呼吸方法的基本要领是鼻吸口呼，鼻吸气时，胸腔上升及向外扩张，腹部随之内收，吸气感觉直达小腹（丹田），同时，舌抵上腭，意念放在命门处，且微微收提肛门；口呼气时则以此相反，胸腔下降及内收，腹部则往外扩张，

同时，放松肛门，舌头也随之放平。

作为动功的健身气功六字诀的逆腹式呼吸方法，其与静功采用的逆腹式呼吸法在要领上有共同之处，但亦有不同的特点：

1.健身气功六字诀的逆腹式呼吸法在练习时要与形体动作相配合，动作上升或内合时吸气，动作下降或外开的呼气。

2.健身气功六字诀的形体动作有升、降、开、合的转换，且动作在转换节分处稍作停顿以体现松紧和虚实的结合，所以，在运用逆腹式呼吸时，应在动作升降开合的转换节分处停顿时，作短暂的停闭，形成“吸-停-呼”的逆腹式停闭呼

吸法。

3.健身气功六字诀的逆腹式呼吸过程中要注意做到深、长、匀。“深”是指吸气要到小腹（丹田），有别于自然呼吸法的吸气只到胸部；“长”是指呼吸节律要放慢，一吸一呼间的时间尽量延长来配合动作的柔和缓慢和完整性；“匀”是指从吸气开始至呼气结束，气流在体内的入与出的整个过程，都要尽量做到均匀一致。

4.健身气功六字诀的逆腹式呼吸法在呼气时，要结合每一字诀的相应脏腑部位稍加意念。“嘘”字诀意在两胁；“呵”字诀意在下胸部；“呼”字诀意在腹部；“呬”字诀意在上胸部；“吹”字诀意在腰部；“嘻”字诀意在整体的胸部、腹部（三焦）。

5.健身气功六字诀的逆腹式呼吸法在吸气时不要吸得太满，呼气时不要呼得太尽，留有余地，不要造成憋气现象。

二、六字诀逆腹式呼吸法的作用

健身气功六字诀逆腹式呼吸法的主要作用如下：

1.吸入的氧气多。逆腹式呼吸法以横隔肌活动为主，自然呼吸法以胸肌活动为主。横隔肌的活动面积比胸肌活动面积大得多，因而，逆腹式呼吸法吸入的氧气是自然呼吸法的三至四倍。人体吸入氧气多，一是可以有利于新陈代谢；二是可以改善血液中的内氧环境，增强免疫能力。因此，科学