普拉提动作详解46

普拉提动作详解
一、骨盆卷动
步骤：
1、平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌放平，两脚分开臀部同宽，双手放于身体两侧，掌心向下。

保持骨盆中立位。

2、呼气，内收腹壁，缓慢卷曲尾骨，并且使背的下部、中部、上部依次离开垫子。

3、吸气，继续提升髋部向上，保持肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线。

4、呼气，缓慢降低身体，依次将每一节椎骨落回地面。

重复10次。

要点：
向上提盆底肌时，朝向脊柱方向内收腹壁，使用腹横肌维持稳定。

抬起骨盆底部的同时轻轻地将坐骨朝向膝关节的方向拉伸。

使用髋关节伸肌。

手臂始终贴近垫子，使用肩关节伸肌帮助抬起上身。

膝关节和脚趾始终保持向前。

想象：
胸廓与耻骨之间的空间是一个碗槽。

补充：
骨盆卷动有助于学会深层盆底和腹横肌的使用，继而按照既定的方式连接骨盆与脊柱，并且协同收缩力量中心的肌肉。

二、仰卧抬腿
步骤：
1、平躺，双膝弯曲，保持小腿与大腿之间成90°夹角。

双脚分开与臀部同宽，手臂置于身体两侧，掌心向下。

2、呼气，抬起右腿，直至膝关节位于髋关节正上方，即膝关节屈曲90°，大腿与垫子垂直。

3、吸气，膝关节保持90°直角的同事落下，直到脚趾触及垫子。

4、右腿重复上述动作10次后交换左腿。

要点：
注意抬起一条腿时要保持骨盆静止不动，使身体的重量均匀地分布于骨盆两侧。

在腿抬起与下落的时候，避免将重量转移到骨盆的另一侧。

始终保持膝关节屈曲90°，防止小腿由于重力而下落，因此下落时采用吸气以控制下落速度。

想象：
想象腿是一本打开的书，上抬与下落过程中均不改变打开的幅度，即膝关节夹角90°。

补充：
学会使用腹肌力量使下肢运动的同时，保持上身静止。

朝向脊柱的方向收缩深层腹壁有助于使用腹横肌来保持骨盆的中立位。

三、仰卧脊柱扭转
步骤：
1、仰卧，髋关节与膝关节之间成90°夹角。

膝关节位于髋关节正上方，腿与垫子平行，脚背微微绷直，跖屈。

双臂平直，置于身体两侧，掌心向下。

2、呼气，内收腹壁，骨盆微微往后倾，双腿并拢。

扭转躯干的中部与下部，使骨盆与膝关节转向右侧45°。

3、吸气，还原。

4、呼气，反侧。

注意保持骨盆与膝关节同时整体运动。

重复10次。

要点：
注意收缩腹横肌，并且使用腹斜肌来扭转上身。

在骨盆与膝关节同时一侧运动时，保持肩膀静止并且停留在垫子上。

使用髋关节内收肌使下腿保持抬起。

运动过程中，使膝关节与骨盆中心位于一条直线上。

保持踝关节跖屈。

始终保持髋关节与膝关节夹角90°。

想象：
一个方向盘慢慢地朝向一个方向转动。

补充：
学会使用腹横肌和腹斜肌有助于保护脊柱免受伤害。

桌面姿势，即髋关节与膝关节夹角90°，这是普拉提运动中一个基础仰卧姿势。

注意防止小腿下落。

四、卷腹抬起
步骤：
1、仰卧，双腿屈曲，双脚与膝关节均分开与髋部同宽，双手交叉置于脑后，屈曲手肘并使之朝外，下巴微向胸部内收。

2、呼气，缓慢卷曲头部和躯干上部。

当肩胛骨离开垫子时，依旧保持腰部与垫子紧贴。

3、吸气，稍停留，进一步收缩腹肌，使躯干更加卷曲。

4、呼气，有控制逐节下落脊椎，还原。

重复10次。

要点：
当头抬起来的时候，下巴与胸腔要保持一定的距离，利用腹肌使胸廓下部沿着骨盆的方向向下运动。

当上身抬起时，保持双肘后伸并且与肩膀形成一条直线。

在保持动作的停顿中，注意横向呼吸，以使腹壁保持收缩状态，维持上身抬起的高度。

用腹肌控制上身下落直至回到起始位置，让脊柱一节节由下向上落回垫子。

想象：
上身弯曲好似环绕着一个健身球
补充：
在脊柱弯曲成字母“C”的形状时，要注意，由于胸廓与骨盆之间的腹肌跨度，需要背部的上端与下端最大限度地弯曲，而不是颈部与臀部过度弯曲。

收缩腹壁使之尽可能地下凹，这就叫做脊柱的“C”形弯曲。

同时，保持骨盆中立位，避免后倾，这需要腹肌与脊柱伸肌熟练地协同收缩。

五、卷腹旋体
步骤：
1、仰卧，双腿屈曲，双脚与膝关节均分开与髋部同宽，双手交叉置于脑后，屈曲手肘并使之朝外，下巴微向胸部内收。

2、呼气，缓慢抬起头部及躯干，肩胛骨上抬离开垫子时，保持腰背部紧贴垫子。

3、吸气，稍停留，保持。

4、呼气，上半身扭转至右侧。

5、吸气，还原正中。

6、呼气，反侧。

7、吸气，还原。

重复10次。

注意在中间位置停留时，把小腹收的更紧。

最后慢慢呼气的同时将头部和躯干回落。

要点：
躯干上部从一侧扭转到另一侧时，使用腹肌保持骨盆轻微后倾，保持所需要的“C”形脊柱曲线和所需要的躯干上部距离垫子的高度。

保持颈部弯曲度不变及手肘和肩膀在一条直线上。

重点使用腹斜肌扭转躯干。

避免前拉肘关节，前伸头部，以及把下巴压得太低或太靠前。

离心性收缩腹肌维持稳定，相继降低躯干和头部还原起始位置。

想象：
把抬起的躯干想象成波浪。

补充；
卷腹旋体对于锻炼腹肌、塑造完美线条是有价值的。

六、单腿伸展
步骤：
1、仰卧平躺，头和肩胛离开垫子，右腿屈膝靠向胸前。

右手握住右脚近踝处胫骨。

左手置于左膝上，左腿伸直稍微上抬，保持腰和背部紧贴垫子。

双脚脚尖微微绷直。

2、吸气，屈曲左腿，伸直右腿。

3、呼气，完成交替动作，将左膝拉向胸前。

注意每次双腿交换完毕时呼气。

重复10次。

要点：
紧紧内收腹壁，腰背部和骶骨贴紧垫子，在髋关节屈肌和伸肌交换双腿时，要保持髂前上棘不动。

运动中注意持续收缩腹肌。

肩胛骨中立位，在肩关节屈肌帮助双手由一条腿交换到另一条腿时，始终保持肩胛骨下沉，不要耸起。

补充：
单腿伸展是很好的增强腹肌力量的练习。

为了维持在双腿交替运动时很难维持的骨盆和脊柱稳定性，要持续有力收缩腹肌，尤其是腹横肌以便维持稳定。

七、单腿朝天
步骤：
1、仰卧平躺，头和肩胛离开垫子，右腿抬向额头，双手抓住其近踝处。

左腿在腰背部接触垫子并且保持平衡的前提下，抬起约30°。

双膝伸直，双足微微绷直。

2、呼气，内收腹壁，将右腿拉向额头2次，同时呼气2次。

3、吸气，保持双腿伸直的同时，交换左腿，双手握住左腿脚踝处。

4、呼气，拉腿2次，并且呼气2次。

重复10组。

要点：。