李小龙截拳道腿部基本功法及实例(图

李小龙截拳道腿部基本功法及实例（图）
格斗类2010-03-11 16:07:56 阅读152 评论0 字号：大中小
李小龙截拳道认为腿法是攻击距离长、力量大的格斗技术，在各种技击术中都有很重要的地位，拳谚“手是两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”都强调了腿法的重要性。

截拳道是一门实战性极强的武技，强调攻击性，对腿法的训练有独到的方法。

笔者在此根据截拳道基本功及自身修习所悟，总结出一些行之有效的腿功训练法，供广大截拳道爱好者参考。

一、力量训练
跳绳：跳绳称得上是最经济实用的力量训练法，被世界上诸多体育项目采用。

它不但可以有效地训练腿部的力量，更能增强全身的协调性。

在跳绳训练中，不论是双脚跳还是单脚跳，都必须只以前脚掌着地，脚跟始终离地，这样可以最大限度地锻炼小腿的肌肉群，为勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下坚实的基础。

练习跳绳时，注意循序渐进，逐渐加大运动量。

适应一定强度后，以连续跳3分钟(一般情况下，一局格斗比赛的时间)为一组，练习3组，组间休息一分钟左右。

登山步：立于台阶(或小凳)前，双手放在背后，身体前倾，右脚前脚掌用力踏于台阶上，使身体腾空，然后右足迅速移到台阶下，左足踏上台阶，即原地模拟登山或上台阶的动作。

运动中必须以前脚掌踩踏发力。

以100次为一组，根据个人情况进行一至两组即可。

猿行步：双手握拳垂于头部两侧或举起置于胸前，下蹲，模拟猿猴的行走方式向前行走(图1)。

注意身体不可站直，不可左摇右摆。

行走时足尖上翘，足跟先落地，以100步为一组，视自身情况安排组
数。

半蹲跳：双手背于身后，屈膝牛蹲，以一脚的前脚掌蹬地跳起，落地后以另一脚前脚掌着地，双腿保持屈膝半蹲，再继续跳起。

注意落地时足跟不可着地。

20次为一组，进行两至三组，组间休息一分
钟左右。

单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬平，与上身成90度角；另一腿慢慢弯屈，身体向下蹲，直至完全蹲下。

再慢慢伸直支撑腿，身体恢复直立。

动作过程中，抬平之腿始终要与身体成90度角，不可落下。

此动作难度极大，即使腿部力量强者初做时也难以做到，故练习时要循序渐进，不可急于求成，次数要根
据自身情况自行掌握。

控腿练习：控腿练习是截拳道腿功最重要的一环，既可有效提高腿部力量，又可培养出良好的平衡感，对于柔韧性的提高也有着重要的作用，是每个截拳道爱好者应掌握并日日加以练习的内容。

控腿指按照踢击动作完成时的姿势（即一腿支撑另一腿抬起踢击动作)，坚持静止不动的一种静力训练法。

可以按任何角度的踢击动作进行，但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。

在控腿时，同侧手有三种摆放位置，分别为体后(图2)、腿上(图3)和裆前（图4）练习者可自行体会其妙处，选择适合自己的姿势练习。

需要说明的是，侧踢式控腿时，支撑脚的站法有两种，一种是足尖向后(图2-图4)，这种方法可令胯部充分伸展、使上身倾斜，对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大，也就是说，以此方法进行控腿，可更有效地训练支撑腿。

另一种是足尖向体侧(图5)，运用这种方法时，身体无法后倾，对抬起之腿的控腿力量要求极大，可非常有效地训练抬起之腿。

在进行控腿练习时，这两种方法要分别进行练习。

初练时，尽量坚持一分钟。

如因平衡原因而坚持不到一分钟，可用手扶墙进行，再逐渐延长控腿时间。

重物练习：准备一个重物(如哑铃或装了水的水桶)，取一条绳索，将重物绑住，并将绳索绑成套状。

并步站立，将绳索套在一只脚的脚踝部，以大腿带动小腿的方式向正前方抬腿，直至腿与地面完全平行，再慢慢放下。

初练时，注意要选择适合自己的重量，不要选只能勉强做一两个动作的重量，随力量的加强而逐渐增加重量才是科学的训练方法。

练习组数与次数根据自身情况而定，以下所有借助器械并可自
行增加重量的训练法均与此相同。

自然站立，将带弹性的绳子套在双脚脚踝上，一条腿向身体一侧抬起，形成侧踢的姿势，上身向相反方向倾斜，坚持数秒钟再慢慢将腿放下。

练习时，注意上身倾斜角度不要太大，双腿在练习过程中
要始终保持伸直。

坐在床边，双腿并拢，大腿与地面平行』、腿与地面垂直。

将重物用绳子套在双脚脚踝上，用力向上抬小腿至与地面平行，双腿始终保持并拢。

此练习为双腿同时进行的力量训练，如有条件者，最好让陪练辅助进行练习，即让陪练坐在自己胫骨近足处，自己双手与陪练双手拉紧，用力抬起小腿。

练习时，视陪练体重与自己功力深浅，可让陪练以足轻支地(图6)，以达到减少负重的目的。

二、速度训练
速度与肌肉力量有着直接的关系，所以，如果具备一定腿部力量，也就具备了一定的速度，因此，下面要介绍的几种速度训练法，其练习形式同力量训练差不多。

但是，速度又不完全取决于力量，肌肉是否放松、动作是否正确，也都影响着速度，所以以下训练方法与力量训练有所不同。

冲刺跑：爆发力是速度的源泉，训练爆发力最好的方法莫过于冲刺跑。

进行冲刺跑时?要明确目的，以三十到六十米的距离为宜，跑前要注意热身，防止肌肉拉伤。

最好不要将此项训练放在训练的前段
进行。

拉力踢腿练习：准备一条橡胶绳，将其一端绑在坚固的柱子上，另一端套在一只脚上，用这只脚练习各种踢法。

要注意，进行勾踢等踢击性腿法时，要将橡胶绳套在踝部；进行侧踢等蹬击性腿法时，要将皮筋套在脚上。

初练时，可站得离柱子近些，橡胶绳在完成踢击动作时方能拉直。

待功力增长后，可
逐渐远离柱子，使橡胶绳在未踢时便已基本拉直。

全力出腿练习：以截拳道警戒式站立，按各种腿法要领出腿控踢。

踢击时，动作先要缓慢，令全身肌肉紧张起来，在踢击动作将要完成的一瞬间，突然发力，令踢击腿完全伸直，随后全身放松，按正确的收腿方式收腿成警戒式。

此练习既可培养正确的踢击动作，又可练出技击时肌肉当紧则紧、当松则松的运动习惯，更可提高出腿的速度，还具备极好的热身功效，是一种极好的训练方法，笔者建议您每天都
要抽时间练习。

空踢练习：练习速度最终要用在攻击动作上，所以单纯地重复该动作，是提升速度的好方法。

前面的各种训练可以让你初具力量与速度的基础，而空踢练习则能让你将这种素质应用于踢击上。

进行空踢练习时，最好每日重点练一条腿，其它腿法相对少练一些，分组进行练习，每组30-50次，共做3组。

三、硬度训练
力量同样的情况下，用木棍打人和用铁棍打人的效果是完全不同的，所以说，硬度是格斗中的重要一
环，习武者切不可忽视。

砸腿：坐在椅子上或蹲下，双手持一个小沙包，从脚背开始逐渐向上砸，直到胫骨近膝处，再从上至下砸。

砸时注意由轻到重缓慢进行，每条腿砸击5分钟左右，感觉腿部发热即可。

待功力明显增长后，可
将沙包换成空酒瓶，初练时；用毛巾将酒瓶缠上。

滚压法：在砸腿取得一定成效后，才可进行此项练习。

初练时，取一个空酒瓶，双腿并拢坐在床上，或单腿站立，，将另一腿伸直放在与腰同高的物体上，双手推动酒瓶从足背至胫骨近膝处反复滚压，注意要由轻到重，每条腿滚压5分钟左右。

功深后，可将酒瓶换成木棍，适应后可再换为铁棍。

震脚：自然站立，一条腿向上提膝，脚离地三十厘米左右，同时吸气。

身体微向下沉，提起之腿快速下落，以脚掌用力跺地，力达足跟，同时快速喷气。

以50次为一组，视自身情况确定组数。

此练习可有效
增强蹬击腿法的威力与足底硬度。

蹬墙：面对墙壁，以各种蹬击腿法打击墙壁，力度由轻到重，体会墙壁的反作用力对身体产生的影响，并尽力化解之。

踢击时要快发快收，才可使绝大部分力量作用于墙壁。

此练习既可提高踢击力量与脚掌硬度，更可使习武者形成正确的蹬击发力方式。

另外，还可以脊背贴墙壁站立，以脚后跟向后撞击墙壁的方
法来提高脚后跟的硬度。

沙袋练习：踢击沙袋是一种综合性的训练，既可提高脚的硬度，又可提高踢击速度、力量，尽快形成正确的姿势，所以各种技击术都很重视沙袋练习。

在进行沙袋练习时，要注意不同练习方式下的踢击位置。

一般来说，沙袋最硬最重处是沙袋底部，而上部则相对较软，初练时，如果腿部硬度不够，应踢击中—亡部，这样便于发力及形成正确的踢击动作。

进行硬度练习时，则应注意放慢速度，由轻到重地踢击沙袋底部。

踢击练习达到一定程度后，才可同时追求力量与硬度，以大力踢击中下部。

四、柔韧性训练
踢击对腿部柔韧性的要求极高。

拳谚虽说“好腿不过腰”，但如果双腿具有可以踢击任何高度的柔韧性，必定可以灵活地发挥踢击的威力，所以柔韧性练习是踢击练习中极为重要的一环。

压腿法：1.身体下蹲，一条腿弯曲，一条腿向体侧伸直，以足跟着地，足尖指天，身体有节奏地
向下振压(图7)。

振压数次后，再全力下压坚持数秒。

以下动作做法均与此相同。

2．动作同上，惟伸直之腿以足底着地，足尖指向侧方(图8)。

3．双腿成弓步，双手按在前腿膝盖上，身体有节奏地向下振压(图9)。

4。

并步站立，上身向前俯，双手抱住两前臂，上身有节奏地向下振压(图10)。

振压数次后，以
双手抱住小腿，尽量使头部贴于腿上，坚持数秒。

5。

一腿在前伸直，一腿在后弯曲，前足足尖上翘，身体前俯，双手握住前足足尖，上身有节奏
地向腿部振压(图11)。

，
6，前脚放在与腰同高的物体上，同侧手握住脚尖，上身有节奏地向前振压(图12)。

7．一条腿放在身体同侧与腰同高的物体上，身体向体侧倾斜，上身有节奏地向体侧振压(图13)。

8.坐于地上，两脚脚掌于体前相触，双手抓握两脚，上身前倾，有节奏地向前下方振压(图14)。

9．双腿前后分开，两手于体侧支撑，上身有节奏地向前下方振压。

此练习的最终目的是使双腿完全伸直贴于地面，且上身可完全前俯贴于前腿上(图15)。

进行此项练习时，要格外注意，不可贪功急进。

当感觉手部支撑不住时，要赶快弯曲后腿，以缓解压力。

10．双腿左右分开，上身前倾，两手于体前支撑，上身有节奏地向前下方振压(图16)。

此项练
习的最终目的同上一练习。

吊腿法：有条件者可在身体上方安装一个滑轮，以绳穿过滑轮，绳子一端抓在手中，另一端套在脚踝部，用手拉动绳子，将一条腿匀速向上吊起至最大限度。

如无此条件，则可成侧踢的姿势，将抬起
之脚支撑在墙壁上，逐渐向上移动，亦有相同功效。

一、主动进攻战例
1、敌我双方对峙（见图1），我前手拳突然向敌面门虚晃，用假动作迷惑对方（见图2），在敌对我之前手拳发生反应的一刹那，我迅速前脚上一小步，用中位侧踢或底位侧踢予敌以致命的攻击（见
图3）。

攻击要诀：前手虚晃真切，与敌之距离感掌握恰当，侧踢攻击迅速而有摧毁力。

侧踢击敌时，要快打快收，时机的掌握尤为重要，最好能在一次攻击后，再给予一次补击，以彻底结束战斗。

练习方法：面对沙包或与同伴，做每组10次的模拟击打练习，连做3组。

2、敌我双方对峙（见图4），我前手拳突然向敌面门虚晃，用假动作迷惑对方（见图5），在敌对我之前手拳发生反应的一刹那，我迅速用前脚底侧踢踢击敌之膝关节以下部位（如图6），不停，速用后脚截踢再次踢击敌之膝关节以下部位（如图7），不停，速以前腿重勾踢踢击敌之中上盘肋部致命部位（如
图8），结束战斗。

攻击要诀：前手虚晃真切，与敌之距离感掌握恰当，前脚底侧踢快速，后脚截踢连贯准确，前腿勾踢爆发用力；整个动作应连贯协调、快速有力、一气呵成，不给敌反击和喘息的机会。

练习方法：面对一木桩，做每组10次的模拟击打练习，连做3组。

击打木桩时要注意不要伤到自己，可在木桩上捆上破布之类的软物进行击打；击打时要充分用上灵活的步法和身法。

3、敌我双方对峙（见图9），我有意将双手放底暴露我的门户，以诱敌人击打（如图10），待敌果真上当击打我头部时，我迅速反应，身体略回撤（如图11），同时抬前腿爆发侧踢踢击敌之中盘要害
部位，将敌一举击溃（如图12）。

攻击要诀：自我暴露门户之时，要做到心中有数；待敌击打我之时，要反应迅速；身体回撤时，要恰到好处，不能太过后撤或撤不到位，后撤跟爆发出腿要同时完成。

练习方法：可将一弹性球挂于墙壁上，然后用手推动球，使其自由晃动，待其晃至刚达面部之时，身体突然后闪，并出侧踢腿攻假想敌；亦可请一同伴，与其做本动作的体会练习；做三组，每组10
次。

二、防守反击战例
1、敌我双方对峙（见图13），敌突然出前腿侧踢踢我中盘或下盘，我速反应提膝防守（见图
14-15），防住敌人进攻的同时，速顺势侧踢敌人中盘或下盘（见图16），将敌一举击溃。

攻击要诀：对敌人的进攻反应要迅速，提膝要快；要点在于对敌低侧踢提膝防守后的最佳攻击是踢击敌中盘（见图16），对敌中侧踢提膝防守后的最佳攻击是踢击敌下盘（见图17）；提膝防守与顺势反
击要连贯、迅速，出腿爆发用力，争取一技必杀。

练习方法：把上述动作中的敌人作成假想敌，与敌周旋；要点在于敌人攻击是假，而我反击是
真，做三组，每组10次。

2、敌我双方对峙（见图18），敌突然发动猛攻，我不要惊慌，速用环绕步移向敌人侧方（见图
19），同时速起勾踢腿反击敌之下盘或中盘（见图20），将敌一举击溃。

攻击要决：对敌之所发动的凶猛攻击不要惊慌，要冷静，迅速采用以柔克刚的战术（绝对不能与敌硬拼或者胆怯），侧移避开对方的猛攻，而后予敌以反击。

练习方法：找一同伴，先说好让其“猛烈”地的攻击你，你利用以柔克刚的战术与其周旋；一次做
三组，每组10次。

关于腿法的用法就简单的介绍上述几组战例，朋友们在实践中应本着根据实际情况“灵活运用”的原则，而不要着迷于某招破某式。

李小龙曾经回答武友的问题“别人用拳打你，你该如何防”时说过，“我不知道，这要论当时的情况而定”。

但搏击还是有一定原则可遵循的，现介绍如下：
1、时机的把握：时机亦指搏击中我对敌之进攻及敌对我之击打的机会、距离感，这是搏斗中踢击成功的关键之处。

怎么解释呢？因为在对敌打击或在与敌之进攻防守时，我们的反应或出招稍慢或稍快都是不行的。

对敌人的进攻，若反应上过早防守，则敌可速变招；若反应过慢，则敌人之攻击势必对我造成伤害。

我方对敌人的进攻，若在没有充分度量好击打机会时而贸然出招，很可能会造成踢击落空（踢不到位）或者发不出力（距离敌人太近）。

所以对时机的掌握尤为重要。

何为最佳时机呢？那就是：在我方上一步即可击打到敌人，而退一步亦可离开敌人对我的攻击范围为最佳攻击距离（过多过少过大过小过长过远都不行）；对方注意力稍不集中、突然出招、变换招式
为我方的最佳进攻及反击的时机。

2、招式的变化：招式的变化是指我方在一招未能有效的予敌以打击时，而被敌防住时需变化招式进行击打的动作。

要想做到随心所欲地变换招式予敌以打击，基本功的扎实是至关重要的，它要求你有良好的身体协调性、反应速度、身体柔韧性；同时也是你平时刻苦练习的产物。

在搏击中只有充分掌握了上述两个要点，你才能随心所欲地完成战斗。

振藩武道金言录
一、假动作的作用
第一、可作为简捷、直接的攻击手段，以求出其不意。

第二、介入对手的防线之内，力求用最小的力量来获得最大的效果。

第三、可从精神上、心理上、肉体上压迫对手，力求不战而瓦解其斗志。

第四、做为攻击开路的手段，从而为货真价实的攻击创造有利条件。

二、踢腿快速的诀要
第一、热身以减少肌肉的阻碍，加强肌肉的弹性。

第二、身体与前锋腿成一直线，以便能快速出腿与快速移动。

第三、精神的贯注。

第四、必须使自己完全放松，使自己的肌肉能有最快反应的姿势与条件。

第六、想像力与洞察先机。

三、假动作的目的
第一、利用一切有效手段，迅速地打开己方意欲攻击的对手的空门，力求以智取胜。

第二、迅速迫近对手，利用各种攻击假象使对手迟疑或犹豫不决，从而贻误战机。

第三、由假动作诱使对手防御。

目的是为了使对手陷入困境并趁机加以攻击。

或由此消除对手的攻击，并在其后撤或收手进行
重踢攻击。

四、攻击要诀
一次完美的攻击，应是战略、时机、速度、欺敌和敏锐而准确性的有机结合。

一个优秀的腿击高手，要在日常练习中力求掌握这些因素，方能制敌于瞬间。

当然，更为重要的，是须由本能而发，这种
腿法方是最快、最狠最无预动的。