浅谈业余马拉松选手的训练方法

浅谈业余马拉松选手的训练方法

发表时间：2018-11-02T17:22:13.610Z 来源：《知识-力量》2018年12月上作者：侯光明

[导读] 马拉松选手力量速度训练能比较快的提高运动成绩。马拉松是速度、力量、耐力、意志品质、心理素质能各方面的综合较量。随着群众参与度越来越高，对马拉松的认识也越来越深入，而速度和力量方面的练习能显著提升马拉松选手

（浙江横店影视职业学院，浙江东阳 322100）

摘要：马拉松选手力量速度训练能比较快的提高运动成绩。马拉松是速度、力量、耐力、意志品质、心理素质能各方面的综合较量。随着群众参与度越来越高，对马拉松的认识也越来越深入，而速度和力量方面的练习能显著提升马拉松选手的能力和成绩，通过山地跑练习、负重跑练习、柔韧性和上下肢、间歇跑和有氧跑等各种训练方法。速度力量的练习和提升是马拉松选手成绩提升的比较关键的因素之一。关键词：马拉松；速度与力量；练习方法；选手

1前言

提高马拉松选手的运动能力和成绩，除去速度和耐力等基本素质以外，应注重发展马拉松选手的速度力量素质。此项素质是马拉松项目的基础，甚至一度成为选手完成马拉松比赛的比较关键的因素。马拉松选手的力量训练应以速度和耐力力量、力量耐力为主，尽量避免单一的速度力量和绝对力量的练习。当今社会举办马拉松比赛的城市呈现较多的趋势，成绩也越来越高，如何提高一个普通马拉松参与者的速度力量素质，应从练习的每一个环节打好基础，也是越来越多的马拉松选手需要重视的问题。

2速度力量训练方法

2.1为什么要进行速度训练

提到马拉松训练，人们总是首先想到如何进行耐力训练。如果你随便翻一本跑步教材，里面教的最多的肯定是如何提高耐力。但是如果不进行充分的速度训练，只进行匀速跑，无论你跑量多大，永远不会使得你取得骄傲的进步，即使你的跑步距离大大增加了，最多只是完赛。这就是为什么作为一个希望取得优秀成绩和名次的选手必须高度重视速度训练。

2.2高步频练习

众所周知，跑步速度要快，无非一是大步幅，即两脚跨步距离大；二是高步频，即两脚交替频率快。如果步幅太大，会提前疲劳。要根据个人身高和体能状况跑出合理的步幅，确保能够快速前进，但是步幅不能过大，否则难以完成比赛。太大的步幅会使你过度耗费体力，双腿频率变慢。优秀选手的训练经验告诉我们，加快速度的不是靠步幅，而是步频。步频即节奏，就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率，是跑步技术的重中之重。“节奏”的意思就是双脚每分钟交替多少次，也就是左右脚为了完成一次完整的落地，在一分钟内一共落地多少次。顶尖的跑者平均的步频是每分钟176至190。非洲马拉松选手每分钟的步频超过180步（184–188步），每秒能跑3步以上。不管速度快慢，步频基本不变，在42千米全程中都保持同一配速。精英级选手无论是什么速度都保持同一节奏，只在提升速度时增加步长。跑3分45秒每千米的配速时，与跑6分15每千米的配速时节奏完成相同。两腿支撑点转换得越快，身体受重力的干扰也就越少，跑得越快。当步幅与慢跑一致时，仅仅提高步频就能跑得更快。通过找到步频与步幅之间的理想平衡点是能够提高成绩的，即跑步选手要找到自己的正确“齿轮速比”。无论你的水平如何，要想跑得更快，就要提高变速能力。无论是上坡跑、下坡跑还是平路跑，都需要找到步幅与步频之间的理想平衡点。在进行上坡跑时，你如果想突然加速，那就减小步幅，降低档位，但是要更快地摆动手臂，使步频提高，实现快速提速。

2.3高步频训练技巧

2.3.1多种方式结合加快步频。首先是蹬自行车；接着是跑缓和的下坡，加快步频跑下山；再次是利用跑步机加快步频。还有平面渐速跑，如50米距离由慢跑渐渐加快反复练习10至16组，让身体习惯快节奏。接着，跑200米和400米。如果双脚速度慢，可以练习法特莱克跑快速移动脚步，通过更快的步频而不是更大的步幅来提速。 

2.3.2 长距离配速控制。速度训练不是短跑训练，实际上就是一种耐力训练，它要求跑步者多次快跑训练，而且回复时间很短。任何配速超过比赛配速的训练都是速度训练。在训练中，配速要比比赛配速更快。速度训练就是在训练时比比赛时跑得更快。这种训练能够增强你的速度耐力和力量耐力。速度训练中的耐力跑能够增强力量、速度耐力、乳酸耐受力以及跑步过程中的快速恢复能力。

2.3.3训练较短距离的跑步。间歇跑是提高步频和速度的方法之一，直接目的不是在练速度，是在锻炼心脏，增加心脏的出血量与血液循环速度。很多人以为间歇跑是练速度，于是以超过间歇训练应有的速度跑而达不到应有的效果。 间歇跑的方法：400米间歇6趟，每趟时间90秒，中间休息约20秒。用10公里的配速跑400米，扣减5秒。短间歇200米或400米；长间歇600米或800米。休息时间 间歇训练的重点是在身体还没有完全恢复的时候就开始下一趟训练。年轻选手休息10至20秒即可。 从2至4趟练习起，增加到12趟。每周一次，不建议增加练习天数，避免过劳。 短距离快速跑训练（约1分钟）是一种提高纯速度的方式。适应后跑得时间更长一些，每次1.5 至3分钟，才能发挥真正速度耐力。

2.3.4把长跑分解成较短的距离，之间进行短时恢复。比如，可以通过快速跑3次600米，每次休息1分钟。通过这种训练可以跑得更快，从而提高速度和力量耐力。开始进行跑道速度训练是在弯道上慢跑，在直道跨步跑，重复8圈。习惯了弯道慢跑，直道跨步跑之后，可以试着稍微增加训练量。用100米跨步跑的速度跑200米，然后慢跑200米恢复。连续跑10圈。或者200米重复跑，这种训练的速度非常快，但是又没有全速冲刺时快。为了提升速度耐力，某些训练包括高频次短距离重复跑，中间包含短时休息，使你的重复速度得到提高。某些训练应该由较长距离的重复跑组成，中间包含充足的恢复休息时间，使得持续速度得到提高。在这两种极端的训练方案之间，还有许多组合和变化方式。

2.4山地徒步练习

山地徒步练习对马拉松选手的好处比较多。常年参加马拉松的选手都曾将山地徒步练习作为速度力量训练的一个重要方面。在山地徒步的练习中，选手通过比较慢的速度就能使肌肉和心血管系统同时承受力竭负荷。此种功能是区别于其他训练的功能的。此种练习选手只需要做较少的练习就可以得到比较明显的效果。马拉松选手在训练前、中、后应注意做好防护措施，防止自身受到意外的伤害。同时也能以多种练习形式进行马拉松的训练。在普通的道路上进行训练时，马拉松选手双脚会撞击到地面从而使身体受到震荡，上坡跑时，震荡会更加明显。如果在山地徒步过程中进行跳跃训练时，选手一般情况下是不会受伤的，山地徒步训练可以使选手在一种精神高度集中的状态下渐渐的使身体更加的强。从而使选手在跑步方面积累更多的能量和体能储备。在山地徒步过程中的训练具有速度力量训练的效果。