压力管理与放松训练

练习放松时的注意事项
光线的控制 较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度， 不要太亮也不要太暗
通风 空气像森林一样清晰是奢望，在室内练习 时，空气不至于坏到令人不舒服即可。若 以电风扇或空调进行调节空气，切忌让 「风」直接吹到身上。因为当个人放松了 之后，毛细孔大致上也是放松而放开的， 此时，直接受风较易生病。
压力疏解之道(续)
锻练体能/学习新技能
时间管理
工作清单 重要顺序
一定要做 VS. 不急着做 可请人代
压力疏解之道(续)
找出造成压力的想法─Ellis-irrational belief
正向思考 对于无法改变的事─接受Accept/不理Let Go
寻求支持系统
平日建立良好人际关系
你不能…..但你能…..
自我暗示法训练-3
安静的环境，放松的环境，闭起眼睛，在心里重复语 句约3~6次，同时去想象语句内容的发生，想象而不 是强迫，以被动、非评价的方式观察想象的发生，共 有六类的想象，循序渐进。例如前两周练习沉重主题， 第2~4周练习温暖主题…等
1. 手臂与腿沉重感：由优势手到另外一只手，例“我的右手很沉 重”左手双手右腿左腿双腿手臂及腿
你不能决定生命的长短 但你可以控制它的宽度
你不能左右天气 但你可以选择不出门或带伞
你不能改变容貌 但你可以化妆
你不能控制他人 但你可以控制自己
你不能预知明天 但你可以利用今天
你不能样样胜利 但你可以事事尽力
抗压十二招
1.适度的运动 2.充足的睡眠 3.养成注意自己呼吸的习惯 4.温暖沐浴法 5.按摩放松身体 6.补充维他命
抗压十二招
7.饮酒要适量 8.多交好朋友 9.开怀大笑 10.走出户外，参与活动 11.缩短沮丧时间 12.放自己个假
放松训练的种类
深度呼吸训练 渐进式肌肉放松训练 自我暗示训练 想象法 生理回馈训练 其他：静坐、瑜伽、冥想、催眠、运动
深度呼吸法
执行上最容易也最持续的放松法
“尽量躺着，由鼻子吸气注意吸气与呼 气时起伏。
Johannes Schultz在1932年注意到Vogt的 病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，结 合瑜伽中的自我引导技巧创造出自我暗示训 练。
自我暗示法训练-2
目的：对抗压力造成的战或逃反应，产生 放松反应。
原理：利用某些身体感受的想象为焦点来 引导放松
原则：
1.避免使用否定语句 2.选择对自己有效的指导语
来自个人性格
1.不能自我肯定：自我价值感较低、非 常在意别人的看法、敏感于别人的评语、 常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常 怨天尤人、怨恨自己不如人。
2.追求完美：标准定得很高、常觉得 时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相 处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、 缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张 状态。
2. 手臂与腿温暖感：“我的右手很温暖”顺序如上述 3. 规律及平静的心跳：“我的心跳很规律，很平静”，如果感到
很不舒服先跳过此阶段 4. 呼吸平静且放松：“我的呼吸很平静很放松” 5. 腹部温暖：“我的腹部很温暖” 6. 额头清凉：“我的额头很清凉”
自我暗示法训练-4
✓ 可增加: “我的整个身体很平静,沉重,舒服且 放松””我的心里很平静且放松” 等指导语
练习放松时的注意事项(续)
衣着 以宽松为原则：如着睡衣或运动服应该是很 合适地，能够不穿鞋袜，就不穿鞋袜。
时间、地点 尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松、 空闲时间进行练习，诸如：完成工作的一天 晚上，又不必急着到哪里去的时候；洗过澡， 准备就寝之前，尽量找一个安静而又不会被 打扰的地方。但是肚子还觉得饱的时候，不 适合放松练习。最好在吃过饭的40~50分钟后， 才开始练习。
压力疏解之道
压力管理
监视与调整生活周期 (life schedual monitoring)
避免累积待办工作 (unfinished business)
避免同时面对太多生活变动
压力疏解之道(续)
维护自律神经的周期
规律的生活周期 足够的休息与睡眠 控制茶与咖啡的饮用量 睡前洗个热水澡且避免用脑的工作
人与环境
健康与疾病
压力管理
压力生理心理检查
自主神经功能检查（生物反馈仪等）
透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图、心电图、指端脉搏 测定及心跳波动度、皮表温度、皮表导电度、呼吸状态等
了解人体在面对压力时的生理反应 报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下
性格、情绪及压力检查
评估个体性格如何影响压力反应 评估个体目前情绪与压力状态
&
压力
生理、心理反应
亲子、人际关系 工作效率
表现
发挥才能
富挑战性 投入 苦闷
Appleby, 1967
过 度
焦虑 不能集中
难做决定 混乱 恐惧
压力
现代人的压力与烦恼
人，真的好烦啊!!
与伴侣意见不和 子女升学考试 工作压力 健康恶化 金钱压力 忙得喘不过气来
………………
一般人主要压力源
“一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆 起胸部隆起持续吸气至充满上肺部缓 缓吐气，从肺的上部至下部，最后腹部用力 将剩余的空气吐出吐气同时放松，慢慢增 加吐气时间，吐气时间最好为吸气时间的两 倍，可在吸气时数到3，呼气时慢慢数到6， 在两者之间要有短暂停顿”
肌肉放松训练
目标
区辨肌肉紧与松的不同 增加肌肉的敏感度 增加肌肉的可控制度 使身心得以放松
烦的信号
头痛 易怒 食欲不振 消化不良 心悸 注意力不集中 人际关系困难 孤独 敌意
经常做恶梦 开始神经质 觉得别人有敌意 悲观 想自杀 有罪恶感 迷失方向 诸事不顺 无意义感
压力症候群(感觉)
倦怠感
容易疲累、睡不好 缺乏动机、沒欲望 冷漠、孤立 懶散
压力症候群(认知)
心理功能受损
注意力不能集中、易被小事干扰 思考速度与清晰度降低 记忆力减退 做事的变通性降低
肌肉放松训练(续)
指南 肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉，然后再放松 因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得用力(约八成 力气)就可以了，不必一直增加力道。 用力拉紧是为了感觉放松，所以放松时，请你慢慢 的松开肌肉，不是突然松开。 放松时，请你注意肌肉慢～慢松开的感觉。
肌肉放松训练(续)
步骤
手臂用力向前伸、用力握紧拳头 眉毛用力扬起 用力闭起眼睛、皱起鼻头、鼻子、嘴巴用力往中间挤 用力要紧牙齿 用力张开嘴巴、舌头用力抵住下面门牙 头往下压、肩膀往后拉、胸膛用力挺出来 用力向后弯腰、头也尽力向后弯 腿、脚用力向前伸直、脚趾头往下压
练习放松时的注意事项(续)
规律与频率 尽量维持在每天的同一时间练习。每天最 好练习一次，但不要超过二次，每周最好 练习5天以上。请持之以恒。
练习时，如果有任何不舒服的感觉，请即 停止练习。
由于每个人的个别差异相当大，如果能够 的话，请自行录制合乎自己的录音带。
自我暗示法训练-1
Oskar Vogt在十九世纪末时发现在开始催眠 后，病人的一些生理症状改善，所以开始教 导一些有经验的病人自我催眠。
压力疏解之道(续)
肌肉放松训练
肌肉放松训练 Jacobson(1970) 渐进松弛法
自我暗示放松训练
生理反馈放松训练 ※气功、瑜伽、禅座…etc.
压力疏解之道(续)
找出平衡情绪的方法
听音乐
找人倾诉心中不平
留时间给自己做自己喜欢做的事 ※下棋、钓鱼、看书、吃东西、 买衣服、看电影…等.
来自工作
1.工作量大、工作要求高、个人付出与报酬不成比例 2.人际关系不良（特别是讲求团队的地方） 3.工作上的角色与冲突 4.其它（工作场所的环境，如噪音、温度、污染、感 染等；个人才能无法发挥；主管要求完美的性格等）
来自生活
1.重大的事故（变动），例如配偶的死亡、离婚、换 工作、结婚、怀孕 2.日常生活小困扰，例如车子小抛锚、赶时间却一路 堵车、被老板修理了一顿，这些困扰都在同一天发生， 对个体而言可能就是不小的压力。
✓ 练习结束:“当我睁开眼睛,我将感到很有精神 且心智灵敏”,伸展身体并张开眼睛
瑜伽
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1、乐美雅
压力路线图
由人们在面对压力时，所呈现的「立即」反应，测知对压力的 实际反应程度
协助个案评估，进而规划好如何应对压力。
压力管理计划
在得知压力指数后，设计一套个人压力 管理计划，生活习惯、态度、饮食、休 闲等。
情况轻微者可透过心理咨询、改变生活 习惯或是运动来改善
压力大者，则可能需要约6~8周、每周1 ～2次的长期疗程，并视情况随时调整过 程与时间。
忍受力降低
容易出错
压力症候群(情绪)
情绪不稳定
焦虑 紧张─经常处于备战状态 烦躁易怒、冲动、激动 批评 失去快乐的感觉 忧郁─觉得生活没有意义
压力症候群(综合)
身心症
头痛、头晕、失眠 全身酸痛、肌肉紧绷 胃痛 异常出汗 拉肚子、频尿
耳鸣 容易感冒 便秘 性能力、Leabharlann Baidu望减退 火气大
心悸
＊ 导致烟、酒、镇定剂使用量增加＊