肌肉力量

影响肌肉训练效果的负荷因素
• • • • 1、P（ percent）——最大负荷百分比 最大负荷百分比是表示力量练习强度大小的指标，通常以“最大重复次数” （ Repetition Maximum，RM）来表示，也可以用最大肌力的百分比表示。 2、I（ interval）——组间练习间隔 组间练习间隔是指每两组力量练习之间的体息时间，练习间隔的长短是影响力量练习 时的肌肉代谢、激素和心血管反应的重要因素。 3、R ( repetition）——每组练习的重复次数 每组练习的重复次数是指一组训练中不间断地完成力量练习的次数。 4、T（ime）——重复练习的时间 重复练习的时间是指在力量训练过程中练习者完成每组力量练习时的总时间，它反映 动作速度的快慢。 5、S（set）——组数 因训练目的不同，力量练习的组数也不同。一般情况下，一次力量训练课的组数可在3 －6组之间选择。 6、F（ frequency）——训练频率 训练频率通常指每周训练的次数。
等速练习
• 等速练习也称等动练习，是发展动力性肌肉力量较好的调 练方法之一。 • 等速力量训练法实际上是一种可以使肌肉在整个活动过程 中呈“满负荷”工作的力量训练方法。
超等长收缩练习或牵拉-缩短循环 练习
• 超等长收缩练习是指预先对肌肉进行快速动力性负荷牵拉， 而后使其快速收缩的练习。 • 专家们认为对肌肉进行这种离心与向心收缩快速交替的练 习，可以使肌肉中的弹性成分与收缩成分都承受负荷，这 样能够改善产生爆发式动作的神经肌肉系统的功能，因而 能有效地发展肌肉的爆发力。其生理学依据是借助肌肉的 牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。
离心收缩练习
• 离心收缩练习也属于动力性力量的训练方法，指 肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法。 • 1、肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力 比最大向心张力大30％左右，因此能够对肌肉产 生更大的刺激，更有利于发展肌肉力量和横断面 积。 • 2、不足之处是调练后引起肌肉疼痛的程度较明显， 可能与离心收缩容易引起肌肉结组织损伤有关。
• 肌肉温度： • 提高肌肉温度可以导致肌肉组织损伤，造 成肌纤维坏死和连接组织分解，从而造成 延迟性肌肉酸痛。 • 离心收缩后肌肉温度的增加比向心收缩明 显
延迟性肌肉酸痛的防治
• （1）牵拉活动：可以缓解，是暂时的，牵拉活动一且停 止，延迟性肌肉酸痛的症状还会出现。 • （2）电疗：研究发现，运动后进行30分钟的电刺激（2赫 弦和100赫兹）可使延迟性肌肉酸痛症状明显低于非电刺 激组，而且酸痛消失时间明显缩短。 • （3）准备活动与整理活动：运动前做好充分的准备活动 可以减轻肌肉的损伤程度和运动对肌肉的不良刺激而使延 迟性肌肉酸痛的症状减轻，而运动后做好必要的放松整理 活动则有助于如速血液循环、清除代谢产物，缓解由于运 动导致的延迟性肌肉酸痛。 • （4）热敷、冰数、按摩、针灸及口服维生素C均有一定 的预防及缓解症状的作用。
在一定范围内，肌肉收缩前的初长度 越长，肌肉收缩产生的张力和肌肉长 度缩短的程度越大，发挥的力量越大
生长激素：主要是增加肌肉中的结缔
组织蛋白质（胶原蛋白）
甲状腺素：是肌纤维类型的强力调节
因子血中甲状腺素超过正常值时，会 造成快肌纤维百分比增加，反之则慢 肌纤维百分比增加。
（四）中枢神经的调节能力
中枢神经系统可以通过改变发放冲动 的强度和频率来改变肌肉收缩的力量。
震动力量练习法
• 1、震动力量练习法是近年来发展和建立起来的通过给予 人体施加一定频率（25－60赫兹）和强度的机械震动，保 持和提高肌肉力量的训练方法。 • 2、这种方法能够有效提高一般人、瘫痪病人乃至优秀运 动员的肌肉力量和肌肉耐力。 • 3、震动力量练习法通常是作为一种附加训练手段与一般 的力量训练同步进行。
延迟性肌肉酸痛的原因
• （1）高张力导致的肌肉损伤：
• 在运动过程中，由于高机械张力牵拉肌肉和连接 组织造成损伤，如肌纤维的破坏、z线的断裂、细 胞膜的破坏等。 • 离心收缩>向心收缩。
• 代谢产物堆积:
• 肌肉收缩过程中代谢产物在肌肉组织中大量堆积造成延迟 性肌肉酸痛。
• 肌肉缺血2－3小时所观察到的肌纤维降解、再生过程与运动导致的肌 肉损伤非常相似，推测由于缺血造成代谢产物的堆积是导致延迟性肌 肉酸痛的重要原因。否定乳酸堆积是出现延迟性肌肉酸痛原因的观点 认为，在离心性工作中，肌肉的能量消耗明显低于向心收缩，乳酸堆 积少于向心收缩，但延迟性肌肉酸痛的症状比向心收缩明显。同时， 肌肉组织中乳酸在运动后即刻增加，运动后24小时基本消失，而延迟 性肌肉酸痛在运动后24小时更为明显，这种时间上的不一致性，也无 法说明是乳酸的堆积导致延迟性肌肉酸痛。
• （六）训练作用
• • • 1、实质是肌肉收缩蛋白的合成增加、纤维变粗、肌质网和结组织增多 2、力量训练的早期效果主要表现为神经系统调节能力的改善，而肌肉体积的 变化并不明显 3、力量训练还能促进、生长激素和类岛素生长因子等激素含量的增加，以及 肌球蛋白三磷酸腺苷酶活性增加、肌肉蛋白质的合成
力量 变 化 神经适应
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• • • •
肌肉力量训练方法的生理学分析
• 等长收缩练习（静力性练习）
• 指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练方法。 • 1、肌肉在等长收缩时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提高神经细 胞的工作能力； • 2、等长练习时肌肉对血管的压力增大，影响肌肉的血液和氧气供应， 对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的 增生等均有良好的影响。 • 3、练习时，肌肉可以保持原静止长度进行紧张用力工作，也可以收 缩一定程度后进行静力性练习。其特点是肌肉能够承受的运动负荷较 大是发展最大肌肉力量的常用方法。 • 4、等长力量训练的效果具有明显的“关节角度效应”，即等长力量 训练的效果仅对应于训练时的关节角度附近的肌肉力量
运动导致的肌肉酸痛
• （一）急性肌肉疼痛 • 急性肌肉疼痛是指在运动过程中和运动后 即刻产生的肌肉疼痛。主要是由氢离子和 乳酸等代谢产物的堆积和肌肉肿胀等原因 引起
（二）延迟性肌肉酸痛
• 延迟性肌肉酸痛（DOMS）是指人体从事 不习惯的运动后所出现的肌肉疼痛或不舒 适的感觉。
1、延迟性肌肉酸痛的症状与位 置
向心收缩练习
• 向心收缩练习是动力性力量训练方法之一，指肌肉向心收 缩和放松交替进 • 行的力量练习。 • 1、这种力量训练法的优点是肌肉运动形式可与专项的运 动特点相一致。 • 2、在增长力量的同时可以提高神经肌肉的协调性。 • 3、缺点是力量练习中肌肉张力变化也具有“关节角度效 应”。 • 4、这种练习的训练效果主要取决于训练负荷强度、重复 次数和动作速度等因素。
肌肉力量
• 肌肉力量分类：
• （1）静力性力量： 等长收缩 • （2）动力性力量： 离心和向心收缩所 产生的力量
• 根据人体测量领域： • 1）绝对力量：指机体克服和对 阻力时实际测量到的最大肌肉 力量 • 2）相对力量：是用单位体重、 去脂体重、体表面积、肌肉横 断面积表示的最大肌肉力量
• 3）表现形式：
• 肌肉最大力量：最大收缩 • 爆发力：短时间内快速 • 力量耐力：长时间收缩，以持 续时间和重复次数表示
影响肌肉力量的生理学基础
（一）肌肉生理横断面积 （二）肌纤维类型：
快肌纤维/慢肌纤维
（五）激素作用
睾酮：最直接的（肾上腺皮质、睾丸、
卵巢分泌），通过促进肌肉蛋白质的 合成，促进肌肉肥大。
源自文库
（三）肌肉初长度：
全幅度练习
• 首先在关节活动所能达到的最大范围内，大幅度拉伸工作 肌群，接看进行大幅度的向心收缩。 • 在训练实践中，大量超负荷的力量练习可以使肌肉内部的 结组织增生，肌变得厚面坚实，关节和带中的细胞增生， 使这类组织的抗拉伸能力增强，但肌肉与结组织的弹性下 降，限制了柔韧性的发展。
电刺激法
• 电刺激法是以电刺激替代大脑发放的神经冲动，从而使肌 肉收缩的力量训练方法。 • 1、电刺激法须采用专门的仪器。 • 2、电刺激可以保持和增加肌纤维横断面积，减少脂肪， 提高肌肉力量。 • 3、运动员伤后恢复期不能进行正常训练时，维持和发展 肌肉力量的辅助手段，也可针对某些常规力量练习方法难 以达到效果的肌肉。 • 4、电刺激方法的不足之处是其所引起的肌肉收缩可以干 扰和破坏机体自身感受器的自动调节机制和保护功能，对 协调性产生不良影响，大量使用还会导致肌肉过度疲劳和 容易造成微细损伤。
肌肥大
时间
肌肉力量的测量
• （1）静力性力量测量： • （2）动力性力量测量：最大力量、肌肉耐力、
爆发力
肌肉力量训练
• （一）练习顺序原则
• 先大肌群后小肌肉群 • 先多关节后单关节 • 先大强度后小强度
• （二）训练节奏原则
• 符合超量恢复要求，下一次训练安排在力量增长高峰期进 行。运动频率把控好，既不可太高，也不可太低。
• 1)症状： • 疼痛、身体疲劳、肌肉僵 硬、酸胀和肌肉收缩力量 与放松能力下降 • 2)形成酸痛因素： • 运动强度、运动形式、习 惯程度 • 3)位置： • 远端肌肉、肌腱连接处
• 4)原因： • 疼痛感受器主要分布于肌 腱组织周围 • 肌肉用力收缩时，远端肌 肉和肌连接处周最容易损 伤的肌肉