臀部训练计划

家庭臀部训练计划

无器械臀部训练计划

·如果没有弹力带，也可以慢跑5分钟热身；

·HIIT可以选择：①快慢跑交替：半分钟快、半分钟慢等；②跳绳单双摇交替：100个单摇掺10个双摇；③各种HIIT操课。·拉伸时着重臀部

深蹲·新手训练计划

·适用人群：入门者、体质较弱或伤病初愈者；

·计划特点：所有动作都比较缓和、安全，对于塑形比较全面，为最标准的深蹲打好基础；

·激活臀部可以当作热身组，如果没有弹力带，

也可以慢跑5分钟热身；

·减脂的同学，可在训练后加15～30分钟HIIT的有氧训练。深蹲·进阶训练计划

·适用人群：居家健身者，具有一定深蹲基础，无伤病；

·计划特点：减脂塑形效果更强，更好地兼顾了“翘”和“挺”（

臀大肌和臀中肌），为力量负重深蹲打好基础；

·激活臀部可以当作热身组，如果没有弹力带，

也可以慢跑5分钟热身；

·减脂的同学，可在训练后加15～30分钟HIIT的有氧训练