引体向上终极秘籍简略打印版

引体向上终极秘籍一、基础理论篇

普通引体向上有不同做法，一般可分为以下几种：

二、常见问题

●引体向上可以每天都做吗？不可以。当肌肉大重量训练后

需要48-72销售时间对肌肉进行恢复和重建。所以我们需要休息一天才能进行下一次训练。并且在一周的训练后休息两天。

●每天锻炼后都应该感到疼痛吗？初期训练会有肌肉酸疼

的情况，注意和受伤的疼痛区分开来，这种情况随着训练会逐渐消退。

●引体向上应该怎么呼吸？拉起的时候呼气，下落的时候稀

奇。

●怎样保持健康？用健身手套防止手掌打滑。

三、热身

1.大回环旋转手臂：前后各转动5圈。

2.背部伸展：双脚分开与肩同宽，双手十指交叉掌心向上，保持15-30秒，俯身拉筋，保持15-30秒。

3.体侧拉伸：姿势同上，用力向上伸展，体侧左右各5次。

4.旋转拉伸：综合2和3，连贯运动旋转拉伸左右各5次。

5.扩胸：中握引体向上和宽握引体向上变换扩胸15次。

6.前臂拉伸：手指与前臂成90度拉伸，左右各10秒，2次。

7.肩部拉伸：右臂左伸，左臂右伸，各坚持10秒，2次。

8.胸部拉伸：十指交叉掌心向上位于体后，抬起10秒，3次。

9.颈部拉伸：前后左右各10秒

四、实战篇

1.基础：0-6个：0级7-13个：1级14+ ：2级

2.动作要领

（1）斜体引体向上

（2）辅助引体向上

（3）反向引体向上

（4）正握悬垂：坚持5秒

（5）反握引体向上