普通膝关节问题的康复训练计划

普通膝关节问题的康复训练计划

这样维持了一次接近10秒的最大收缩。

腿筋收缩可以完成坐位，站位或卧位（俯卧或仰卧）。膝关节可以在临床医生的指导下，利用一些固定的物体（桌子、墙、椅子等等），或股四头肌抗阻的简单联合收缩，达到一定的弯曲程度以获得腿筋稳固的收缩。其他一些包括髋关节内收，和等长的内收、屈曲练习也可加入练习计划。踝关节伸肌和屈肌的等长练习也可以进行。

直腿抬高也是等长收缩的一项重要内容。伤者仰卧在桌上。首先，要进行最大程度的股四头肌等长收缩，然后举腿离桌面一到两足的高度。伤者在举起腿的时候绷紧股四头肌以增加肌肉的张力。膝关节伸展保持五秒钟是该动作的极限，然后在维持绷紧的同时，腿缓慢降

低。全部伸展（未见迟缓）必须维持股四头肌的完全收缩。如果完成10-15次直腿的抬高而未见动作迟缓，则可以在膝关节或踝关节处进行负重。

对股四头肌伤后早期康复来说，完全的伸展练习是另外一种方法。将叠好的毛巾放在膝关节下，以使膝关节保持5°—10°的弯曲。然后伤者直接伸展膝关节，并保持10个数的时间。这种练习也可以在踝关节加负荷的时候进行。如果完全伸展时伤者感到疼痛或不能保持伸展，此时可以进行远离桌面的离心练习。随着膝关节完全伸展，进行最大等长收缩练习。伤者逐渐适应膝关节屈曲练习。队医可以协助练习，或者对其踝关节进行负重。无论是向心还是离心模式的完全伸展，当关节不能完全屈曲的时候，都要在髌骨关节面进行一些保护。

如果完全伸展时疼痛，也可以进行侧位上台阶的练习。伤者站在通常4—6英寸高的台阶上，台阶要足够低以保持膝关节屈曲小于20°—30°。然后进行侧位上台阶练习，且将膝关节完全伸展，直到脚趾的抬高。在这个过程中，在另一只较落地之前，膝关节在体重的作用下逐渐弯曲。这个练习利用体重发展髋关节、膝关节和踝关节的肌肉力量。尽管如此简单容易，且不需要其他器械，但这的确是非常有效的练习方法。

在恢复状况允许且强度提高到一定程度的情况下，伤者可以进行负重和更为复杂的器械练习。此前所说的练习都是指在室内完成的。然而，利用器械进行恢复需要医生的监督。当伤者可以在踝关节负重10磅的情况下进行练习时，则可以进行器械练习。许多器械第一次加的重量都在10磅左右，然后进行平稳的训练计划。在利用器械进行0°—30°股四头肌伸展练习时，如果需要的话，应对髌股关节进行保护。对于没有限制范围的腿筋练习，自髌股关节无负重起，都必须进行保护。

许多方法可以用来提高强度。无论使用何种方法，其基本的原则都是不变的：对肌肉的需求越多，其合成的强度就越大。有许多方法可以满足日益增多的肌肉的需求，一部分是日计划，一部分是周计划。所有这些都是定期的渐增阻力练习。可以说一些指导方针和目标，必须在每一段练习所提高的基础上进行设置。

当渐增阻力练习计划开始提高强度，注意可以直接发展力量、耐力、速度、敏捷、柔韧性和协调性。力量的发展通过更加快速的完成同等数量练习来实现，或者在相同的时间下完成更多的练习。考虑到一段训练时期并且要完成全部的训练计划，所以在时间上的限制可以由伤者自行调控。耐力的获得在于伤者进行低负荷、多次数的，致使肌肉疲劳的练习。对于膝关节来说，可以进行自行车练习或者等动练习。过多的等动练习可对髌骨面或愈合的韧带产生有害的挤压力和拉力。练习致疲劳可以发展耐力。普通人循环系统的耐力康复可以通过游泳或在泳池中跑等计划来进行。由于通过浮力维持平衡，而且对膝关节的活动产生一定阻力，所以在泳池中练习是对关节产生很少外力的非常好的一种方法。只要坐在自行车上，调整到一定高度，减少瞪踏时膝关节的弯曲数量，也可以进行骑自行车的练习。跑步活动或个体的活动需要逐渐恢复。跑步计划仅仅开始于提前的跑步。在一周以后至一个月这段时间进行8字跑和更快类型的跑步练习。速度、敏捷和协调性通过特殊的技术练习进行发展，与个体在康复的最后阶段选择康复运动有关。

灵活性是膝关节康复的重要方面。灵活性练习在早期康复阶段以关节活动范围练习开始。一个有效的灵活性练习计划包括：背部、髋关节、膝关节和踝关节。最安全的方法是在进行极限动作时缓慢、持续的伸展。不要进行跳跃的练习，这会使绷紧的肌肉产生少许撕裂，也可以刺激肌肉使其紧张。这与我们的初衷相违背了，也就是说对肌肉产生了些消极的因素。灵活性练习计划应该在练习时间的之前或之后进行。

耐力活动练习程序

题，不使用8英寸的台阶训练。

包括在灵活性训练计划之内的是主动或被动的关节活动范围练习。在膝关节康复早期，疼痛和关节僵硬限制关节的活动范围。髌骨的移动在完成膝关节活动范围练习中是很重要的。主动的关节活动范围练习，伤者在其本身力量作用下的屈曲和伸展是最安全的。在被动的关节活动范围练习中，避免手作用的外力强迫膝关节运动，进而造成损伤。进行被动练习，伤者可以坐在桌边，用其健康的腿进行支撑，逐渐屈曲膝关节。这都必须在无痛的条件下完成。医生应当协助被动的关节活动范围练习，但是仅仅限于柔和的外力，不可以推。当进行关节活动范围练习，强度增加，疼痛减少时，渐增阻力练习计划就可应用在全范围的关节活动练习中。

当强度增加且组织愈合后经过了充足的时间，伤者已经恢复了活动。可以帮助制定训练强度和力量的方法，可以通过等张、等动和等长收缩来制定。非受伤的膝关节在恢复跑步

等活动之前，需进行80%—85%强度的练习。腿筋的强度练习可以是股四头肌的60%，前交叉韧带损伤除外，此时股四头肌和腿筋的强度应该均衡发展。

康复的最后阶段通常是恢复活动性和保持阶段。此时应该没有疼痛、肿胀或者自身的膝关节不稳定。恢复活动是逐渐的，伤者必须持续增加强度和耐力。肌肉可以在活动时的最初15分钟发挥其功能，疲劳会在缺乏耐力的时候出现。如果伤者继续练习，重复受伤的可能性明显增加。肌肉的强度和耐力应至少恢复到正常剧烈运动产生阻力的80%—85%。技术和跑步练习以及包括突然的急停急转等训练情形，取决与膝关节伤的特殊性和康复水平，一般在一周以上至一个月内逐渐恢复。灵敏性和特有的神经肌肉协调性需要时间去康复。在最终获得动态的膝关节稳定性之前，康复训练的质量必须得意保证。为了达到比赛要求或日常的活动需要，膝关节的活动强度必须保持。这要在每周2—3次训练中进行。有效的技术、耐力、协调性、灵敏性训练要依据个人的特点进行。