科学健身十八法

身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛
七、四”字 拉 伸
单腿“四”字往上翘 保持姿势固定脚 身体前压深呼吸 经常练习腰胯好
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背部紧靠墙壁 外展打开双臂 贴墙缓缓而上 徐徐回到原状
四、蝴 蝶 展 翅
提高肩 胛稳定 性，改 善圆肩 驼背姿 态，提 高肩关 节力量， 改善肩 颈部紧 张。
双肘平举要到位 向内收紧别怕累 像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背
五、招 财 猫 咪
手臂一上一下 交替重复多下 勤练加强肩部 肩肘功能不差
六、壁 虎 爬 行
谢谢
站姿双脚同肩宽 躯干前倾后顶髋 微微屈膝不向前 双臂贴耳尽量展
十二、坐 姿 收 腿
坐稳椅子身不晃 双手扶在椅面上 屈膝收腹腿并拢 保持两秒回原状
十三、足 底 滚 压
单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃 顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽
十四、对 墙 顶 膝
双手扶壁分腿立 前脚距墙两分米 脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益
十五、单 腿 拾 物
手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点 身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊
十六、足 踝 绕 环
保持脊柱正当中 稳定身体不晃动 转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛
十七、单 腿 提 踵
扶住墙面单脚立 保持平衡往上提 慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力
十八、触 椅 下 蹲
双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢 双手向前水平伸 触椅站立重复练
《科学健身十八法》
赵荣福
十八个动作随时随地锻炼身体
目
录
1、六个动作缓解颈肩不适 2、六个动作缓解腰部紧张
3、六个动作缓解下肢紧张
一、懒 猫 弓 背
手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累， 像只猫咪伸懒腰， 肩背放松不疲惫。
二、四 向 点 头
四向把头点 锻炼颈和肩 动作很简单 贵在每天练
三、靠 墙 天 使
八、侧 向 伸 展
双手上举两交叉 身体侧弯向旁拉 左右交替做伸展 松解腰部顶呱呱
九、左 右 互 搏
文艺让生活更有范文艺 让生活更有范范文艺让
生活更有范
坐在稳定椅子上 双手交叉顶内膝 大腿向里手抵抗 身体前倾不能忘
十、站 姿 拉 伸
单腿站姿抓脚面 腿在躯干靠后点 降低难度扶椅背 缓解腰部紧和酸
十一、靠 椅 ห้องสมุดไป่ตู้ 髋
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