享受生活,从健康生活方式开始

亲爱的各位同仁，我受建新校长的委托，要我给老师们上一堂养生保健课。自受命以来，寝室难安，唯恐有辱使命，但是，丑媳妇总要见公婆的，这不，今晚我就在此献丑了，如有不当之处，还请大家海涵。我讲座的题目是«享受生活，从健康生活方式开始»。应部分老师的要求，我发到学校群里，供大家参考。如果能够改变部分老师的不良生活方式，将是我最大的心愿和目的。

享受生活，从健康生活方式开始

——刘才生

一、每日吃一顿丰富多样的营养早餐

早餐是激活一天脑力的燃料，不能不吃，吃一顿优质的早餐可以让人在上午思考敏锐，反应灵活，并提高学习和工作效率。研究发现，有吃早餐习惯的人比较不容易发胖，记忆力也比较好，害怕发胖不吃早餐者，其实更容易发胖。我这里向大家推荐符合我们教师体质的保健养生早餐粥：苡(薏)米、百合、淮山、莲子、玉米粒、小米、荞麦、燕麦、绿豆、红豆、黑豆、黑米、糙米、银耳、枸杞、大枣。其中枸杞、大枣等粥煮好了再放进去，用蜂蜜（不要用白糖）调和了吃。（其实大型超市里的杂粮远不止这些，只要你愿意，当然是多多益善），如果你是气虚体质的人，建议你用黄芪熬的水来煮粥，则效果更好。

我是这种杂粮粥的受益者：不仅降了血脂、降了胆固，还减了一点肥，特别是解决了困恼我多年便秘问题。便秘问题不能小觑，可以说是一切疾病之源。小则使我们的颜面皮肤无光泽、催生各种色斑；大则可导致肛肠结肠直肠并发症、甚至诱发癌变；便秘还可诱发肠道外的疾病，如中凤等心脑血管病。当然，严重的便秘，只是靠吃粥还不能完全解除，还要增加腹部按摩，双管齐下，一般来说能化解便秘难题，这就看你的狠心（管住口）和恒心（坚持按摩腹部）了。

上述早餐避免了油、盐、糖的摄入，特别适合中老年老师食用。当然，我们早餐只吃上面的粥，营养还不够，需要另加一个煮鸡蛋（用电热水壶煮最省事）或一包纯牛奶（或酸奶）、一份水果（苹果为主、兼食其他水果蔬菜）。

二、每日坚持吃一定量的水果与蔬菜

根据调查结果显示，多吃水果蔬菜的人，可以补充身体所需的各种微量元素、可以减轻癌症、心脏病等疾病的风险。例如以前庙里的和尚能够长寿、视力也很好，说明果蔬的营养成分很丰富。建议我们每位老师把吃水果蔬菜慢慢培养成一种每天必不可少的生活习惯。为了做到这点，我们要把水果蔬菜放在最容易看到、随手就可以拿到的地方，提醒自己每天多吃果蔬，为了方便，我们也可以把果蔬切成丁块，当做点心，代替那些会令你发胖的饼干、零食。水果蔬菜的选择我们也要多样化，不能单凭自己的喜爱来挑食。

我们每天究竟吃多少水果蔬菜呢：把我们每个人每天需要的总食量定为1，则二分之一为果蔬；四分之一为蛋白质、脂肪（选择蛋白质食物和脂肪食物要注意两点：多吃植物蛋白少吃动物蛋白；多吃鱼虾少吃肉；多吃白肉少吃红肉。在餐桌上我们最好按虾—鱼—鸡—羊肉—猪肉—牛肉的顺序来取舍）；四分之一为碳水化合物，即米饭、面条、杂粮等；如果我们用餐坚持只吃7成饱，可以长寿十春秋。另外吃果蔬时，如果肠胃受得住，我们尽量生吃，这样微量元素等营养成分流失最少，除非是有些果蔬不能生吃或我们的体质不宜生吃。

目前，我们绝大多数老师都在教工食堂就餐，一般情况下，我们每餐都准备了一个主荤菜、一个荤素搭配的次荤菜、一个蔬菜、一碟开味菜、一个汤。就这个食谱而言，唐克剑老师每天划算了又划算，琢磨了又琢磨，可以说是精心安排了我们的一日三餐。但是受学校条件的限制、也受注滋口地区菜的种类和品质的制约，还受老师们喜欢荤菜不爱素菜挑食习惯限制，食谱中蔬菜品种不够，还有杂粮上餐桌不够，更不要说水果了，因此，建议各位老师家里要长期准备好各类时鲜水果、杂粮以补足果蔬、杂粮的摄入量。

三、每日坚持运动:30—90分钟

如果你能每天坚持运动30分钟就可以享受到运动给你带来的好处，能够有效地预防心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，运动可以让人感到快乐，运动也可以增强自信心。如果你很久没有运动，建议你循序渐进，慢慢增加长度与强度，可以从最简单的走步开始，每天快走30～60分钟，持续走下去，一定能感受到许多好处。要减肥的老师每天快走时间不能少于60分钟。因为连续运动40分钟后，你的脂肪才开始燃烧，所以少于40分

钟的运动是不可能减肥的，只会越减越肥。目前我们主要的运动方式是打篮球和散步，建议这两项运动交替进行。而在散步过程中将快走和慢跑交替进行则锻炼效果会更好。

四、把大自然带进屋内

静听雨打树叶沙沙的声音，或望着鱼儿在水中悠哉游哉的模样，或凝听绿叶与红花的切切私语，或仰望天空看云展云舒的万千仪态等等都能给人以赏心悦目、安详宁静的心境，甚至达到忘我的境地。与大自然结合的感觉可以明显的减轻压力。而在家中或办公室中种植盆栽，或养一缸鱼都是对身体很有益处的。当然，我们除了把大自然带回家，更可取的是我们定期定时走出去，走进大自然，田野漫步、河边垂钓、朝迎日出、暮披霞光，都是在运动中注重天人合一的美妙的最最聪明的做法。

五、限烟限酒少打牌不生气

吸烟、酗酒、熬夜这三大不良生活习惯是引起、诱发、恶化糖尿病、高血压、血脂异常（如甘油三酯高等）、痛风等疾病的元凶。另外，我要加上一条，常常生气发火、内心压力过大的人，迟早要出大问题的。尽管在座的各位都已经深刻认识到了吸烟、酗酒、熬夜、生气的各种危害，在这里我还是要集中梳理一下，以引起大家的重视。

★吸烟的危害

1. 肺部疾病：香烟燃烧时释放38种有毒化学物质，其中有害成份主要有焦油、一氧化碳、尼古丁、二恶英和刺激性烟雾等。焦油对口腔、喉部、气管、肺部均有损害。烟草烟雾中的焦油沉积在肺部绒毛上，破坏了绒毛的功能，使痰增加，使支气管发生慢性病变，气管炎、肺气肿、肺心病肺癌便会产生。据统计吸咽的人60岁以后患肺部疾病的比例为74%，而不吸烟的人60岁以后患肺部疾病的比例仅为4%，这是一个触目惊心的数字。

2.心血管疾病：香烟中的一氧化碳使血液中的氧气含量减少，造成相关的高血压等疾病。吸烟使冠状动脉血管收缩，使供备量减少或阻塞，造成心肌梗塞。吸烟可肾上腺素增加，引起心跳加快，心脏负荷加重，影响血液循环而导致心脑血管疾病、糖尿病、猝死综合症，呼吸功能下降、中风等共20多种疾病。