挑战职场拖延症PPT课件

美国薪水网的调查显示：
美国的职场人士平均由于拖延导致浪费20%的工作时间。 而在实际生活中，几乎所有的人都有拖延症，只是分布的 领域不同，工作、家庭、家务等等。
拖延症产生原因
Procrastination is the cause
你中枪了吗？
赶在截止日期前完成任务 不能完成计划好的事情 熬夜完成作业和复习考试 一再推迟节食减肥计划
不是还有明天嘛！
虽然感到惭愧，我永 远认为还有明天，要 是明天再做，事情会 轻而易举地被我完成。 今天先等等，等到时 机成熟再做。
拖延症的类型
期限拖延
这种拖延是有最后期限的，而且都和某种规则有关。 如：与工作相关。
个人事务拖延
习惯性地推迟你早该进行的活动。如：发誓多看看课外书籍。
简单拖延
任务不顺手或者感觉不愉快时，抗拒、退缩的反应。
要弄清楚拖延有没有成为你的问题，最简 单的方法是：看它有没有让你烦恼不已。
拖延症从根本上说
不是智力问题
是复杂的心理问题
不是道德问题
不是时间管理问题
小故事
若 干 年 前 ， 美 国 经 济 学 家 乔 治 · 阿 克 洛 夫 （ George Akerlof）碰到了一个简单的任务：将一箱衣服从他所居 住的印度邮递至美国。这些衣服是他的一个朋友兼同事来 看过他之后落下的，所以阿克洛夫急着想将它们把它送回 去。但是有一个问题：印度的官僚体系和阿克洛夫自己称 作“我在这些事情上的无能”使之成为一件麻烦事—— 确实，他估计这将会占去一整个工作日的时间，于是他一 周又一周地推迟处理这件事情。这样一直持续了八个月之 久……
迟迟未向女神表白
你可能是这么想的：
做事之前先娱乐一下吧！
劳逸结合？先苦后甜？我在焦虑中 拖延，在拖延中焦虑。无法享受各 类休闲活动……
除了这件事情， 我什么都愿意做。
任务明确，时间充裕。但是我避 而不做。取而代之做其他一些事 情，忙得不亦乐乎。
其实我忙地要死……
面对一堆任务，问题出现了，先做什么？ 后做什么？不知道？？！！我已经忙得 四脚朝天了，我需要休息。
• 我是一个懒惰的人。 • 我有毛病，不配拥有
成功。
恼怒
绝望
• 我受不了自己了。 • 我讨厌自己这样拖延 • 我恨自己，我没用。 • 我该严厉惩罚自己。
• 我这次是没希望了。 • 我永远也完不成任务。 • 拖延症要伴随我一辈子。 • 我完了，日子过不下去了。
对何对抗拖延症
How to fight procrastination
失去朋友
• 不能按时赴约
信誉度下降
• 错过征文比赛，因为迟迟不动笔
丧失机遇
• 减肥计划没有真正开始，从微胖变肥胖 • 类似的情况，不胜枚举。。。。。
健康损失
拖延症的内在后果
挫败 和后悔
自我谴责
• 我就是一个失败者。 • 我该早点开始动手做
事。 • 重蹈覆辙，真是历史
的悲剧。
• 我本有充足时间完成 任务。
2. 将心灵从不断的压力情绪中解放出来。摆脱悲观情绪、完美主 义情绪以及各种挫折低耐受力的对话；
3. 改变与不必要挫折感相关的模式。例如,不去盲目追求某个东西。
如何对抗拖延症
一个靠谱的计划 正确认识和利用时间 学会“拒绝”和“接受”
一个靠谱的计划
靠谱计划三要素
第一：可观察性
我要上头条
我要写新歌
我要过上幸福生活
喂马，劈柴，周游世界
靠谱计划三要素
第二：分成几个小步骤
脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺
靠谱计划三要素
第三：最小目标
爬楼梯上五楼 购置新文具
吃一个苹果 晚餐后散步
非常容易达成，但是会给你成就感和满足感。
值得注意的细节
坚守时间期限
计划每天背单词一小时 ，不要心血来潮背三个 小时，切忌消耗自己的 耐心和兴趣。
定时回头解决困难
定一个具体的时间地点回 头解决困难吧，在对抗拖 延的道路上，轻装前进！
小心你的借口
创造合适的环境
试着去创造适合的环境 ，看书还是别在寝室去 图书馆吧！…
借口出现时花几分钟 关注下自己的感受， 是逃避，是生气，是 内心在反抗，还是真 的需要休息。
自我奖赏
自我奖赏是正面激励，是对自己完 成任务的奖励，所以完成任务后给 自己点奖励吧！看剧、购物、出游 、美食等。
做事时冒出各种理由：先做别的事，这个稍后 处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做 常因时间紧迫草草交差，结果被同事或老板责怪
总是认为时间还有，用不着着急
Leabharlann Baidu
拖延症小测试
厚脸皮，无论别人怎么催也定力十足习以为常了 从不主动汇报工作
团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作
测试结果
1分—4分 轻度拖延
要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。
5分—11分 中度拖延
拖延成为你的一种习惯，改变要时间和耐力。
12分—15分 重度拖延
建议重新审视自我，找到自己的特长和兴趣
什么是拖延症？
拖延症（Procrastination）：不能在规定 时间内完成既定目标并由此产生负面情绪， 如自我否定，自我贬低等。
挫折低耐受力是指对可能导致困扰，躲避和拖延情 况的压力表现出强烈的反感。这种对不适感觉的敏 感性会被自我对话“任务太艰巨了”、“我受不了” 放大而变得更加严重。这种把压力放大的思维方式， 极有可能导致拖延。
挫折耐受力训练→缓解压力和拖延
1. 锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力。定期锻炼、合理饮食、 控制体重、保持充足睡眠；
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挑战职场拖延症
拖延和等待，是这个世界上最容易压垮一个人斗志的东西。
目录/Contents
什么是拖延症
拖延症 产生的原因
拖延症的危害
对何对抗 拖延症
什么是拖延症
What is procrastination
我有拖延症吗？
下面的问题选“是”得1分， 选“否”不得分。
拖延症小测试
如何对抗拖延症
认知方法
磨亮自我觉察，改变拖延思维 教你看清拖延行为是如何运作的，以及怎样改变拖延思维。
情绪方法
建立对不愉快任务的忍耐力 建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能 坚定地沿着原路前行
行为方法
坚持到底，攻克拖延 确定你的方法，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通 过你的工作和成就取得成功。
正确认识 和利用时间
练习判断时间
精确预测完成一件事情需要花 费你自己多少时间？
爬一层楼梯要多少时间？ 早起化妆要多少时间？ 开车到公司要多少时间？
学会利用零碎时间
不积跬步无以至千里
排队时
在公交车上
睡觉前
找出你的最佳时间
培养你的最佳时间
享受你的“自由”时间
你不是上了发条的机器人，开心和愉悦 在生活中极为重要！！！
自设障碍与拖延
自设障碍是一种自我保护意识，为了避免让他人失 望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一种维 护形象，逃避或者疏导紧张状态的权宜之计。
如何破解“自设障碍”：
1. 迈出第一步：千里之行始于足下。 2. 摆脱“拖延思维”：监视自己的念头；识别分
心心理；对分心心理发起质问；强迫自己去坚 持原计划。
接受帮助
当你遇到困难的时候， 请寻求帮助。
谢谢聆听
Thanks for listening
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拖延心理学
拖延和等待，是这个世界上最容易压垮一个人斗志的东西。
目录
CONTENTS
01 你是哪种拖延 02 拖延是什么?
Style?
03 天生拖延症? 04 拖延大作战！
心理咨询
不到最后期限不交活 上班时间在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作
没工作计划，不懂时间管理 “伪加班”白天可做完的事，拖到下班后加班
拖延症小测试
自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工 当同事或上司询问工作进展时常说“让我再看看”
办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食 懒散，日复一日，总想着明天再做
拖延症小测试
认知方法
接纳自己
接纳真正的自己，而不是用理想的自己来责备、 怀疑原来的自己。认识到拖延，希望现在能开始 改变了，只和现实的自己比较
自我实现
问自己人生的某个时期和领域哪些有效的思想和 行为，可以有效地运用去克服拖延；组织和调节 思想和行为，能否让你最大限度地完成任务
觉察
将视角从自我倾注扭转为自我观察。让自己的目标 清晰化，得知能为减少拖延能做的事情
压力
当你感到压力时，通常大脑会控制自主神经 系统自动释放应激素肾上腺素和皮质醇。这个挑 战之后，身体会回复平衡。但是，过多的压力会 导致激素迅速消失，对身体不再有保护作用。
持久的压力会使你血糖升高，还有可能会打 断你的睡眠，身体的自我修复能力就会受到限制 ，免疫系统会损坏，继而出现睡眠障碍，并可能 引发抑郁症。
情绪方法
终结拖延症，需要建立弹性和任性，也就是“情绪 肌肉”。它需要我们以积极的情绪能力为基础建立 对不愉快任务的忍耐力。
f
1 通过接纳培养耐力。培养接纳负面评价的能力
2 对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化
为机会或挑战
3 追求卓越，实现和发挥你的最佳才能
情绪的七原则
自我接纳
接纳自我，不向不良情绪屈服
如：你的老板交给你一个新任务，他认为目前经济紧 张，你应该与公司的供货商重新洽谈新的购买合同。 他想在不影响利润空间的前提下降低成本，提高竞争 优势。而你却有别的想法，你也许有能力实现这个想 法，但是不是很确定。为了回避对自己的压缩价格谈 判的能力的焦虑，你告诉自己以及别人你老板的异想 天开。于是，基于这个自我保护的设想，你在安排会 议时拖拖拉拉，谈判时心不在焉，最终实现了“这个 语言”。同时，你还强化了“老板异想天开”这个信 念。
所有事情都要达到一个很高的境界， 要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙 开始，要万事俱备才行
抵制与敌意
这个老师对我态度太差了，所以我 不高兴做他布置的作业
深层 原因
容易颓废
任务太难了，不能忍受持续做这件 事情，等明天再做吧。但是明天到 了，又继续往后推
自我贬低
如果常常不能很好地完成任务，自己 对自己的能力的估计会越来越低
从压力的拖延中释放 自己的六步骤
1 建立一个明确的目标，以及具体的步骤 2 确定一个领导者，朝着共同目标前进 3 始终聚焦于最初目标，努力寻找或者利用机会 4 与时俱进，利用不断变化的信息，协调资源分配 5 鼓励交流认真倾听搜集集体的智慧，但保留决策权 6 分期、调整进度，保持持久的行动力
控制挫折 低耐受性拖延
行为
对想法和主义进行积极测试，看看带来的成效 以及观念和情绪的转变。一步步检测到不切实 际的想法。
调节
在拖延和立即行动的观点中，推迟看似充满希望但 实际上却大相径庭。并不是真的能在压力下干得更 好，只是压力下更容易开始而已整理好你的思路
自设障碍与拖延
心 理 学 家 Edwin Jones 与 Steven Berglas创造的词，它描述了一种认知 过程，这种过程可以在处理你擅长或者 不擅长的任务或者目标时帮助你提高自 尊心。
看剧时间 发呆时间
小说时间 聊天时间
学会 拒绝和接受
学会拒绝
对不必要的事情说不
完美主义者：过度追求完美，导致效率低下。 强迫症：如果…不…我就不能…
学会拒绝
对不合适你的人说不
长期处于负面情绪的人 热衷倾诉心事的人 游手好闲者
接受帮助
接受他人监督—做一个公开的承诺
我要做瘦子！！ 我要学英语！！ 我要找工作！！
言行一致
将切实思考和自我调整结合， 达到目标
遏制分心
遏制分心的冲动
持续推进
踏上更具战果的征途，训练 出情绪肌肉
情绪 七原则
自我激励
保持积极的聚焦方式，激励 精神动力状态
快速行动
向丰硕的成果前进
可操作性
运作相应机制，保持长远眼 光，关注长期回报
行为方法
1 掌控情绪化的决策过程 2 减少不必要的压力 3 培养对抗挫能力的耐受力 4 制定计划目标，取得进展
拖延症的危害
The dangers of procrastination
拖延症的危害
外在 后果
生活和事业
内在 后果
内心的煎熬
拖延症的外在后果
• 没有按时归还图书馆图书，导致支付罚款 金钱损失
• 迟迟不为考试复习，裸考没过
学业挫折
• 没有提前收拾好行李，错过火车
耽误行程
• 一直没联系老友，关系变得疏远
拖延症的类型
包含多重因素的拖延
伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等因素的拖延行为。比如： 做事不愿有一丝瑕疵且喜欢独立思考。虽然准备充足，但过于追求完 美，会在一件事上拖沓很久
拖延症产生的原因
浅层 原因
• 太耗时 • 太难 • 没有相关知识技能 • 害怕被人知道自己做的不好
拖延症产生的原因
完美主义
你是哪种拖延Style?
PART1
你是哪种拖延Style?
不清不楚 没有目标 不了解自己，也不知道自己想要什么 拖延帮助自己把这个事实掩盖起来 为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑 以此弥补茫然的内心空白